# Калкулатор на процента на телесните мазнини

> Безплатен калкулатор за процент телесни мазнини по метода на американския флот за измерване на обиколката. Получете BF% с обозначение на категорията (съществена, спортист, фитнес, средна, затлъстяване) и контекста на ACE/ACSM.

*Source: [https://www.health3.app/tools/bg/body-fat-percentage-calculator](https://www.health3.app/tools/bg/body-fat-percentage-calculator)*

Изчислете процента на телесните мазнини с метода на обиколката на американския флот (Hodgdon & Beckett, 1984). Въведете пола, височината, размерите на шията и талията - плюс бедрата за жените - за да получите диапазон на категорията въз основа на консенсусните прагове на ACE/ACSM.

## Какво представлява процентът на телесните мазнини и защо е важен

Процентът на телесните мазнини е делът на мастната тъкан в общата телесна маса. Останалата част е чиста маса: мускули, кости, органи, съединителна тъкан и вода. Общата телесна мазнина се разделя на две функционални категории. **Есенциалните мазнини** са минимумът, необходим за основните физиологични функции - клетъчните мембрани, централната нервна система, костния мозък, производството на хормони и репродуктивната тъкан. **Съхраняващите се мазнини** се намират в депата на мастната тъкан: подкожна мазнина под кожата, висцерална мазнина около коремните органи и интрамускулна мазнина между мускулните влакна.

Връзката между телесните мазнини и здравето не е линейна. Твърде малкото количество мазнини крие реални рискове. При жените телесните мазнини под необходимия диапазон обикновено се свързват с нарушения в менструалния цикъл, аменорея, ниско ниво на естроген и констелация, която сега се описва като относителен енергиен дефицит в спорта (RED-S) в консенсусната декларация на МОК. При мъжете много ниското ниво на телесни мазнини обикновено се свързва с намален тестостерон, нарушена имунна функция и нарушена терморегулация. Твърде многото мазнини - особено висцералните - обикновено се свързват с инсулинова резистентност, дислипидемия, хипертония и повишен сърдечносъдов риск. Благоприятната среда е по-широка, отколкото хората често предполагат, и проследяването на тенденциите във времето е по-важно от преследването на конкретна цифра.

## Как работи методът на Военноморските сили на САЩ

Методът за определяне на обиколката на тялото на ВМС на САЩ е разработен от Ходждън и Бекет в Центъра за здравни изследвания на ВМС през 1984 г. (Технически доклад 84-11, "Предвиждане на процента телесни мазнини за мъже и жени от ВМС на САЩ от обиколките на тялото и височината"). Тя оценява телесните мазнини от малък набор от измервания: ръст, шия и талия за мъжете, като се добавя обиколка на бедрата за жените. Основната логика е, че телесните мазнини се разпределят преференциално в определени анатомични места и че връзката между тези места и общото количество мазнини е сравнително стабилна при различните индивиди.

Проучванията за валидиране обикновено съобщават за корелации r приблизително от 0,85 до 0,90 с хидростатичното претегляне при здрави възрастни хора, със стандартна грешка на оценката от около 3 до 4 процентни пункта. Проучванията показват, че методът има тенденция да подценява телесните мазнини при много слаби, мускулести индивиди и да ги надценява при тези със значителна абдоминална мастна тъкан, където измерването на талията е доминирано от разпределението на висцералните мазнини, а не от общата мастна маса. Той е най-полезен за проследяване на промените при едно и също лице, като се използва последователна техника, а не като еднократен заместител на лабораторните методи.

### Публикуваните уравнения

Метричната (в сантиметри) версия на формулата на ВМС:

- **Мъже:** BF% = 495 / (1,0324 - 0,19077 × log 10(талия - шия) + 0,15456 × log 10(височина)) - 450
- **Жени:** BF% = 495 / (1,29579 - 0,35004 × log 10(талия + бедро - шия) + 0,22100 × log 10(височина)) - 450

Имперската версия (в инчове):

- **Мъже:** BF% = 86,010 × log 10(талия - шия) - 70,041 × log 10(височина) + 36,76
- **Жени:** BF% = 163,205 × log 10(талия + ханш - шия) - 97,684 × log 10(височина) - 78,387

## Как да измерваме правилно

Най-големият източник на грешки при метода на ВМС е непоследователната техника на измерване с лента. Използвайте нееластична измервателна лента, дръжте я хоризонтално, освен където е отбелязано, не придърпвайте лентата достатъчно силно, за да компресирате меките тъкани, и дишайте нормално през цялото време. За най-надеждна тенденция правете измерванията по едно и също време на деня и при сходно състояние на хидратация, в идеалния случай първо сутрин, след като сте използвали тоалетната и преди да ядете или пиете.

- **Височина.** Застанете боси до стена или до рамката на вратата със събрани пети, като гледате право напред. Отбележете най-високата точка на главата и измерете височината до пода.
- **Врат.** Измерете точно под ларинкса (адамовата ябълка), като лентата се наклони леко надолу към предната част. Дръжте раменете отпуснати и избягвайте да огъвате врата или да придърпвате лентата.
- **Талия (мъже).** Измерете хоризонтално на нивото на пъпа. Не се вдигайте. Издишайте нормално и отчетете в края на спокойното издишване.
- **Талия (жени).** Измервайте в най-тясната точка на естествената талия, обикновено на около 2-3 см над пъпа.
- **Бедра (само за жени).** Измерете в най-широката точка на седалището, като краката са заедно, а теглото е равномерно разпределено.

Повторете всяко измерване два или три пъти и използвайте средната стойност. Ако показанията се различават с повече от 1 см, позицията на лентата ви е различна - възстановете и опитайте отново.

## Категории телесни мазнини на ACE/ACSM

Класификацията на ACE (Американски съвет по физическите упражнения), която в общи линии е съобразена с Насоките на ACSM за 2018 г. за тестване и предписване на физически упражнения, разделя телесните мазнини на пет практически диапазона. Това са описателни категории, а не диагностични прагове.

| Категория | Мъже | Жени |
| --- | --- | --- |
| **Основни мазнини** | 2-5% | 10-13% |
| **Спортисти** | 6-13% | 14-20% |
| **Фитнес** | 14-17% | 21-24% |
| **Среден/приемлив** | 18-24% | 25-31% |
| **Затлъстяване** | ≥ 25% | ≥ 32% |

Категориите ACE са съобразени с ACSM 2018. Референтните диапазони варират в зависимост от ръководния орган и възрастовата кохорта. Диапазоните са помощни средства за интерпретация, а не клинични диагнози.

## Как методът на ВМС се сравнява с DEXA, BIA, калипери и BodPod

Нито един метод за определяне на телесния състав не е съвършен и те се разминават помежду си по предвидими начини. **DEXA** (двойноенергийна рентгенова абсорбциометрия) разделя телесната маса на мастна, постна и костна с помощта на рентгеново затихване и обикновено се счита за клиничен референтен стандарт с типична точност от плюс или минус 1-2 процентни пункта в сравнение с модела на четирите отделения. **Хидростатичното претегляне** използва плътността на тялото под вода и е един от историческите златни стандарти, въпреки че е неудобно и рядко се използва извън изследователските среди. **BodPod** (плетизмография с въздушно изместване) следва подобна логика, основана на плътността, в по-удобен апарат и дава резултати в рамките на 1-3 процентни пункта от DEXA при повечето възрастни.

**Биоелектрическият импеданс (BIA** ) определя състава на тялото въз основа на електрическата проводимост през тялото. Удобството му е несравнимо, но точността му е силно чувствителна към състоянието на хидратация, скорошния прием на храна и физическите упражнения; показанията могат да се отклонят с 2-4 процентни пункта за един ден. **Калиперите за измерване** на **кожни гънки** измерват подкожните мазнини на стандартизирани анатомични места; в опитни ръце те достигат 2-3 процентни пункта точност, но вариативността на тестващия е ограничаващ фактор. **Методът за измерване на обиколката на американските военноморски сили** се намира в практическата среда на тази йерархия: по-лесен от калиперите, по-малко зависим от хардуера, отколкото BIA, и обикновено в рамките на 3-4 процентни пункта от лабораторните методи при внимателно измерване.

## Процент на телесните мазнини спрямо ИТМ

Индексът на телесната маса (ИТМ) - теглото в килограми, разделено на височината в метри на квадрат - се използва широко, тъй като е евтин и лесен за измерване. Но ИТМ не може да разграничи чистата от мастната маса, поради което 90-килограмов мускулест спортист с 12 % телесни мазнини и 90-килограмов седящ човек с 35 % телесни мазнини могат да имат еднакви стойности на ИТМ и много различни кардиометаболитни профили. В Насоките на ACSM за 2018 г. изрично се отбелязва, че оценката на телесния състав се предпочита пред ИТМ, когато има такава възможност, особено при спортисти и мускулести лица. При тези условия процентът на телесните мазнини е по-информативен.

За прогнозиране на кардиометаболитния риск на популационно ниво обаче ИТМ продължава да се представя сравнително добре, тъй като повечето хора не са мускулни отклонения. Все повече доказателства (Ashwell et al., *Obesity Reviews* 2012 meta-analysis) сочат, че **съотношението между талията и височината** може да превъзхожда както ИТМ, така и процента на телесните мазнини за оценка на кардиометаболитния риск, тъй като улавя разпределението на коремните мазнини по-пряко от всяка от двете алтернативи. Най-полезният подход обикновено е да се разглеждат ИТМ, процентът на телесните мазнини и съотношението талия-височина заедно.

## Проследявайте тенденциите, а не отделни числа

При всеки метод за определяне на телесния състав има шум при измерването. При формулата на ВМС ежедневната променливост на обиколките, дължаща се на хидратацията, позата и позицията на лентата, може да промени изчисления процент телесни мазнини с 1-2 процентни пункта без реална промяна в телесния състав. Това означава, че един резултат е най-добре да се отчита като плюс или минус няколко пункта около истинската стойност, а не като точна цифра.

Практическият извод е, че **един и същ метод, измерен по един и същи начин, на един и същи човек, на интервали от две до четири седмици,** е много по-полезен от едно-единствено високопрецизно DEXA сканиране, сравнено с оценка на ВМС шест месеца по-късно. Следете тенденцията, а не абсолютната стойност. Ако процентът на телесните ви мазнини спадне от 24% на 22% за шест седмици, използвайки последователна техника на лентата, това е реален сигнал - дори ако DEXA може да не се съгласи с точните начални и крайни стойности.

## Когато методът на ВМС е подвеждащ

Методът на обиколката предполага типично съотношение между мазнините в коремната област и общите мазнини в тялото. При някои популации и условия това предположение се разваля:

- **Силно мускулести лица с** дебели шии могат да имат обиколки на шията, които надценяват разпределението на мазнините.
- При**хора с централна мастна тъкан, но с тънки крайници**, процентът на телесните мазнини може да бъде доминиран от висцерални мазнини, които формулата третира като подкожни.
- **Бременността, след раждането и значителното задържане на течности** изкривяват всички данни за обиколката и формулата не се прилага.
- При**пациенти след бариатрична хирургия** със значително отпусната кожа обиколката на талията ще бъде завишена от кожни гънки, а не от мазнини.

Висцералната мазнина - мазнината, обграждаща коремните органи - е метаболитно по-опасна от подкожната мазнина, но методът на Navy не прави разлика между тях. Метаанализът на Ashwell от 2012 г. показва, че съотношението талия-височина (талия, разделена на височина, в идеалния случай под 0,5 за възрастни) може да бъде по-добър маркер за кардиометаболитен риск от общия процент мазнини в тялото. Двата показателя се допълват, а не са взаимозаменяеми.

## По-голямата картина: Състав на тялото и кръвни изследвания

Съставът на тялото е един от показателите за здравето, а не цялата картина. Благоприятният процент телесни мазнини с лош липиден профил, повишен инсулин на гладно или хронично нискостепенно възпаление не е "здравословен" само защото съставът на везната се отчита добре. И обратното, по-висок от идеалния процент телесни мазнини с отлични метаболитни маркери може да носи по-малък риск, отколкото предполага само цифрата на телесните мазнини. Най-информативният индивидуален здравен профил съчетава проследяването на телесния състав с периодични кръвни изследвания: липидни панели, глюкоза и инсулин на гладно (или HbA1c), функция на щитовидната жлеза, витамин D и високочувствителен CRP. Проследяването на двете във времето, на един и същ човек, с последователни методи, е това, което превръща изолираните числа в полезен сигнал.

## Често задавани въпроси

 Колко точна е формулата за телесните мазнини на Военноморските сили на САЩ? Проучванията за валидиране на метода за определяне на обиколката на тялото на US Navy, първоначално публикуван от Hodgdon и Beckett през 1984 г., обикновено отчитат корелации r приблизително 0,85 до 0,90 с хидростатичното претегляне при здрави възрастни, със стандартна грешка на оценката около 3 до 4 процентни пункта. Изследванията показват, че методът има тенденция да подценява телесните мазнини при много слаби индивиди и да ги надценява при тези с висока степен на коремна мастна тъкан. Методът на ВМС е най-полезен за проследяване на тенденциите при едно и също лице във времето, като се използва последователна техника, а не като еднократен заместител на DEXA или хидростатичното претегляне. Индексът на телесната маса или процентът на телесните мазнини е по-добър показател за здравето? Процентът на телесните мазнини е по-информативен от ИТМ за мускулести хора, спортисти и хора с необичаен състав на тялото, тъй като ИТМ не може да разграничи чистата от мастната маса. В Насоките на ACSM за 2018 г. за тестване и предписване на физически упражнения се отбелязва, че оценката на телесния състав е за предпочитане, когато е налична. За кардиометаболитния риск на популационно ниво обаче ИТМ продължава да се използва широко, тъй като е лесен за измерване и добре валидиран спрямо резултатите. Проучванията показват, че съотношението талия-височина може да превъзхожда както ИТМ, така и процента телесни мазнини за прогнозиране на кардиометаболитния риск (Ashwell et al., *Obesity Reviews* 2012 meta-analysis). Най-полезният подход обикновено е да се разглеждат ИТМ, процентът на телесните мазнини и съотношението талия-височина заедно, а не да се разчита само на едно число. Какъв е здравословният процент телесни мазнини според възрастта? ACE класифицира телесните мазнини като основни (мъже 2-5%, жени 10-13%), за спортисти (мъже 6-13%, жени 14-20%), за фитнес (мъже 14-17%, жени 21-24%), средни/приемливи (мъже 18-24%, жени 25-31%) и със затлъстяване (мъже 25% или повече, жени 32% или повече). Процентът на телесните мазнини обикновено се увеличава с възрастта и при двата пола поради постепенната загуба на чиста маса и увеличеното отлагане на висцерални мазнини. Някои публикувани таблици за възрастова стратификация, включително тези на Gallagher et al. ("*American Journal of Clinical Nutrition"*, 2000 г.), предлагат малко по-високи допустими граници за възрастни над 60 години. Проследяването на тенденциите при едно и също лице, използващо един и същ метод, обикновено е по-полезно, отколкото сравняването с възрастово-стратифицирани норми. Колко често трябва да измервам телесните мазнини? За повечето хора, които се стремят да проследят тенденциите в състава на тялото, обикновено е достатъчно да се измерват веднъж на две до четири седмици. Ежедневната вариативност на измерванията на обиколката може да бъде от 0,5 до 1 cm в резултат на състоянието на хидратация, позата и техниката на лентата, което се изразява в приблизително 1 до 2 процентни пункта видима промяна на телесните мазнини. По-честите измервания могат да засилят шума спрямо сигнала. За да постигнете най-добри резултати, измервайте по едно и също време на деня (обикновено сутрин, след използване на тоалетната и преди хранене), при сходно състояние на хидратация и като използвате една и съща лента и техника всеки път. Може ли формулата на ВМС да се използва по време на бременност? Не. уравненията за измерване на обиколките на ВМС на САЩ не са валидирани за бременни жени, а измерванията на обиколката на талията или ханша по време на бременност не представят разпределението на телесните мазнини по начина, по който се предполага във формулата. Оценката на телесния състав по време на бременност и в периода след раждането е най-добре да се извършва от клиницист, който използва подходящи за ситуацията методи. Същата предпазливост се отнася и за лица със значително задържане на течности, подуване след операция или големи коремни хернии, тъй като тези състояния изкривяват данните за обиколките, на които разчита формулата. Защо процентът на телесните ми мазнини се различава при различните методи? Различните методи за определяне на телесния състав правят различни допускания и имат различни източници на грешки. DEXA разделя телесната маса на мастна, мускулна и костна, като използва рентгеново затихване, и обикновено се счита за клиничен референтен стандарт. Хидростатичното претегляне разчита на плътността на тялото. Биоелектрическият импеданс анализ (BIA) определя състава на тялото по електропроводимостта и е силно чувствителен към хидратацията. Калиперите за кожни гънки измерват подкожната мазнина на определени места, като резултатите зависят от уменията на тестващия. Методът на американските военноморски сили използва обиколките като показател за разпределението на мазнините. Нормално е разликите между методите да бъдат от 3 до 5 процентни пункта. Най-полезното сравнение обикновено е един и същ метод, проследен във времето, а не абсолютната стойност от една техника.

#### Свързани с Health3

 [Калкулатор за ИТМ](https://www.health3.app/tools/bmi-calculator) [Калкулатор за](https://www.health3.app/tools/tdee-calculator) [макроелементи Калкулатор за макроелементи](https://www.health3.app/tools/macro-calculator) [Проследяване на кръвни тестове за бодибилдъри](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-bodybuilders) [Проследяване на кръвни тестове за трениращи във фитнес зала](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-recreational-gym-goers) [Проследяване на кръвни тестове за отслабване](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-weight-loss) **Медицинска декларация за отказ от отговорност:** Този калкулатор за процент телесни мазнини се предоставя само с образователна и информационна цел. Методът за определяне на обиколката на американския флот дава приблизителна оценка, а не диагностично измерване, и индивидуалната точност варира. Съставът на тялото е един от многото фактори за здравето и не трябва да се тълкува изолирано. Този инструмент не е заместител на клиничната оценка на телесния състав (DEXA, BodPod, хидростатично претегляне) или на консултацията с квалифициран доставчик на здравни услуги, особено при спортисти, хора със значителни промени в телесния състав или лица с анамнеза за хранителни разстройства. Обсъдете значимите резултати и притесненията си с вашия лекар.