# Калкулатор на TDEE

> Безплатен калкулатор на TDEE, използващ уравнението на Мифлин-Сент Жор. Открийте колко калории изгаряте на ден въз основа на вашата възраст, тегло, височина и ниво на активност.

*Source: [https://www.health3.app/tools/bg/tdee-calculator](https://www.health3.app/tools/bg/tdee-calculator)*

Изчислете общия си дневен енергиен разход - броя на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден - като използвате уравнението на Мифлин и Сент Дьор и нивото си на активност.

 Спрете да гадаете към кой биомаркер принадлежи числото Ви

## Какво е TDEE?

Общият дневен разход на енергия (TDEE) е общият брой калории, които тялото ви изгаря за един ден. Той отчита всичко: енергията, необходима за поддържане на функционирането на органите ви в покой (базовата метаболитна скорост), калориите, изгорени при смилането на храната (топлинният ефект на храната), и цялата физическа активност - от ходене до интензивни упражнения.

Познаването на TDEE е от съществено значение за регулиране на теглото ви. Ако консумирате по-малко калории, отколкото е Вашият TDEE, с течение на времето ще намалите теглото си. Ако ядете повече, ще наддадете на тегло. Съобразяването на приеманите калории с TDEE поддържа текущото ви тегло.

### Как се изчислява TDEE

Този калкулатор използва **уравнението на Мифлин-Сент Жор**, което се счита за най-точната прогнозна формула за оценка на BMR при здрави възрастни от Академията по хранене и диететика.

Формулата на Мифлин и Дьор изчислява първо вашата базова метаболитна скорост (BMR):

 **Мъже:** BMR = (10 × теглото в кг) + (6,25 × височината в см) - (5 × възрастта в години) + 5
 **Жени:** BMR = (10 × теглото в кг) + (6,25 × височината в см) - (5 × възрастта в години) - 161

След това BMR се умножава по коефициент на активност, за да се получи TDEE:

 TDEE = BMR × коефициент за активност

Например 30-годишен мъж с тегло 80 kg, ръст 180 cm и умерена активност има BMR от приблизително 1780 kcal и TDEE от около 2759 kcal на ден.

### Ръководство за ниво на активност

Изборът на правилното ниво на активност е от решаващо значение за точната оценка на TDEE. Повечето хора надценяват нивото си на активност - когато се съмнявате, изберете по-ниския вариант.

| Ниво | Описание | Коефициент |
| --- | --- | --- |
| Заседнал живот | Работата на бюро с малко или никакви упражнения. По-голямата част от деня се прекарва в седнало положение. | 1.2 |
| Леко активен | Леки физически упражнения или ходене пеша 1-3 дни в седмицата. Известно ежедневно движение извън седенето. | 1.375 |
| Умерено активен | Умерени физически упражнения 3-5 дни в седмицата, като джогинг, колоездене или плуване. | 1.55 |
| Много активни | Тежки упражнения или спорт 6-7 дни в седмицата. Физически натоварващо ежедневие. | 1.725 |
| Изключително активни | Професионален спортист, много физическа работа, съчетана с ежедневни тренировки. | 1.9 |

### TDEE и управление на теглото

Разбирането на вашия TDEE ви помага да си поставите реалистични цели за калориите в зависимост от вашите цели:

- **Загуба на тегло:** Приемайте с 500 калории по-малко от вашия TDEE, за да свалите приблизително 0,45 кг на седмица. Дефицит, по-голям от 1000 калории на ден, обикновено не се препоръчва без лекарско наблюдение.
- **Поддържане на теглото:** Хранете се на нивото на TDEE или близо до него, за да поддържате теглото си стабилно.
- **Увеличаване на теглото:** Хранете се с 500 калории над Вашия TDEE за контролиран излишък, който подпомага растежа на мускулите с минимално натрупване на мазнини, когато се комбинира със съпротивителни тренировки.

Имайте предвид, че TDEE е приблизителна стойност. Индивидуалният метаболизъм варира в зависимост от генетиката, мускулната маса, хормоналните фактори и други променливи. Използвайте TDEE като отправна точка и го коригирайте в зависимост от реакцията на тялото ви в продължение на 2-4 седмици.

 **Медицинска декларация за отказ от отговорност:** Този калкулатор предоставя оценки въз основа на уравнението на Мифлин-Сант Жор и стандартните множители на дейностите. Той не замества професионален медицински съвет или съвет за хранене. Индивидуалните калорийни нужди могат да варират значително в зависимост от медицинските състояния, лекарствата, състава на тялото и други фактори. Консултирайте се с медицински специалист или регистриран диетолог, преди да направите значителни промени в диетата си.