TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Grundumsatz (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

TDEE-Rechner

Berechnen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt - anhand der Mifflin-St. Jeor-Gleichung und Ihres Aktivitätsniveaus.

Einheiten

Sex

Alter

years

Gewicht

Höhe

Aktivitätsniveau

—

kalorien pro Tag (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Was ist TDEE?

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem einzigen Tag verbrennt. Er berücksichtigt alles: die Energie, die benötigt wird, um die Organe im Ruhezustand am Laufen zu halten (Grundumsatz), die Kalorien, die bei der Verdauung der Nahrung verbrannt werden (thermischer Effekt der Nahrung), und alle körperlichen Aktivitäten, vom Spazierengehen bis zum intensiven Sport.

Die Kenntnis Ihres TDEE ist für die Steuerung Ihres Gewichts von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr TDEE-Wert, werden Sie mit der Zeit abnehmen. Wenn Sie mehr essen, werden Sie zunehmen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr an Ihren TDEE anpassen, können Sie Ihr aktuelles Gewicht halten.

Wie der TDEE berechnet wird

Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St. Jeor-Gleichung, die von der Academy of Nutrition and Dietetics als die genaueste Vorhersageformel für die Schätzung des Grundumsatzes bei gesunden Erwachsenen angesehen wird.

Mit der Mifflin-St. Jeor-Formel wird zunächst Ihr Grundumsatz (BMR) berechnet:

Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161

Ihr BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren TDEE zu erhalten:

TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator

Ein 30-jähriger Mann mit einem Gewicht von 80 kg und einer Körpergröße von 180 cm, der mäßig aktiv ist, hat beispielsweise einen Grundumsatz von etwa 1.780 kcal und einen TDEE von etwa 2.759 kcal pro Tag.

Leitfaden für das Aktivitätsniveau

Die Wahl des richtigen Aktivitätsniveaus ist entscheidend für eine genaue TDEE-Schätzung. Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätsniveau - im Zweifelsfall sollten Sie die niedrigere Option wählen.

Stufe	Beschreibung	Faktor
Sitzende Tätigkeit	Schreibtischtätigkeit mit wenig bis gar keiner Bewegung. Die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbracht.	1.2
Geringfügig aktiv	Leichter Sport oder Spaziergänge an 1-3 Tagen pro Woche. Etwas tägliche Bewegung über das Sitzen hinaus.	1.375
Mäßig aktiv	Mäßige Bewegung an 3-5 Tagen pro Woche, z. B. Joggen, Radfahren oder Schwimmen.	1.55
Sehr aktiv	Intensive Bewegung oder Sport an 6-7 Tagen pro Woche. Körperlich anspruchsvolle tägliche Routine.	1.725
Äußerst aktiv	Berufssportler, sehr körperliche Tätigkeit in Kombination mit täglichem Training.	1.9

TDEE und Gewichtsmanagement

Wenn Sie Ihren TDEE-Wert kennen, können Sie sich realistische Kalorienziele setzen, die auf Ihren Zielen basieren:

Gewichtsabnahme: Essen Sie 500 Kalorien unter Ihrem TDEE, um etwa 0,45 kg (1 lb) pro Woche abzunehmen. Ein Defizit von mehr als 1.000 Kalorien pro Tag wird im Allgemeinen nicht ohne ärztliche Aufsicht empfohlen.
Gewichtserhaltung: Ernähren Sie sich in der Nähe Ihres TDEE-Wertes, um Ihr aktuelles Gewicht stabil zu halten.
Gewichtszunahme: Ernähren Sie sich 500 Kalorien über Ihrem TDEE, um einen kontrollierten Überschuss zu erzielen, der in Kombination mit Krafttraining das Muskelwachstum bei minimaler Fettzunahme fördert.

Denken Sie daran, dass der TDEE ein Schätzwert ist. Der individuelle Stoffwechsel variiert aufgrund von Genetik, Muskelmasse, hormonellen Faktoren und anderen Variablen. Verwenden Sie Ihren TDEE-Wert als Ausgangspunkt und passen Sie ihn an, je nachdem, wie Ihr Körper im Laufe von 2-4 Wochen reagiert.

Medizinischer Haftungsausschluss: Dieser Rechner liefert Schätzungen, die auf der Mifflin-St. Jeor-Gleichung und Standardaktivitätsmultiplikatoren basieren. Er ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische oder diätetische Beratung. Der individuelle Kalorienbedarf kann je nach Gesundheitszustand, Medikamenten, Körperzusammensetzung und anderen Faktoren erheblich variieren. Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Diätassistenten, bevor Sie Ihre Ernährung wesentlich ändern.

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