How are macronutrient needs calculated?

Macronutrient needs are calculated in two steps. First, your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is estimated using the Mifflin-St Jeor equation, which factors in your age, sex, height, weight, and activity level. Then, your total calories are split into protein, carbs, and fat based on a ratio suited to your goal (e.g., 40/30/30 for fat loss, 30/40/30 for maintenance).

What is the ideal macro ratio?

There is no single ideal macro ratio — it depends on your goal. For fat loss, a common split is 40% protein, 30% carbs, and 30% fat. For maintenance, 30% protein, 40% carbs, and 30% fat works well. For muscle building, 30% protein, 45% carbs, and 25% fat provides extra energy for growth. These are general guidelines; individual needs may vary.

How much protein do I need per day?

Research suggests 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight per day for people who exercise regularly. For general health, 0.8 g/kg is the minimum recommendation. This calculator estimates protein based on your calorie needs and goal-specific macro ratios.

Should I count macros or just calories?

Counting macros provides more detail than counting calories alone. While total calories determine weight change, the macro breakdown affects body composition, energy, and satiety. For example, two diets with the same calories but different protein levels can produce very different results in terms of muscle retention and hunger.

How often should I recalculate my macros?

Recalculate your macros every 4 to 6 weeks, or whenever your weight changes by more than 2-3 kg (5-7 lbs). As your body weight changes, so does your TDEE, which means your calorie and macro targets need adjustment to keep making progress toward your goal.

Calculadora de macronutrientes

Calcula tu ingesta diaria ideal de proteínas, carbohidratos y grasas en función de tu cuerpo, nivel de actividad y objetivo de forma física. Todos los cálculos se ejecutan localmente en tu navegador.

Sexo

Edad

years

Altura

Peso

Nivel de actividad

Objetivo

Calorías diarias estimadas

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cada uno de ellos desempeña un papel distinto en la salud y el rendimiento.

Las proteínas (4 calorías por gramo) forman y reparan el tejido muscular, favorecen la función inmunitaria y ayudan a sentirse saciado. Se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres y el tofu.
Los hidratos de carbono (4 calorías por gramo) son la fuente de energía preferida del organismo y alimentan el cerebro y los músculos. Se encuentran en cereales, frutas, verduras y legumbres.
Las grasas (9 calorías por gramo) contribuyen a la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y la salud de las membranas celulares. Se encuentra en aceites, frutos secos, semillas, aguacate y pescados grasos.

A diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales), los macronutrientes proporcionan la energía que el cuerpo utiliza a lo largo del día. El equilibrio entre estos tres macros afecta a la composición corporal, los niveles de energía y la salud en general.

Cómo calcular los macros

El cálculo de los macros consta de dos pasos:

Paso 1: Calcule su TDEE. Tu gasto energético diario total es el número de calorías que quemas en un día, incluyendo tu tasa metabólica basal (TMB) y la actividad física. Esta calculadora utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, que se considera la fórmula BMR más precisa para la mayoría de los adultos.
Paso 2: Aplique una proporción de macronutrientes. En función de su objetivo (pérdida de grasa, mantenimiento o aumento muscular), las calorías totales se dividen en porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas. A continuación, se calculan los gramos de cada macro utilizando su densidad calórica: 4 cal/g para proteínas y carbohidratos, 9 cal/g para grasas.

Para perder grasa, la calculadora aplica un déficit de 500 calorías (aproximadamente 0,45 kg o 1 lb de pérdida de grasa por semana). Para ganar músculo, añade un superávit de 300 calorías para favorecer el crecimiento al tiempo que se limita el exceso de grasa.

Ratios macro por objetivo

Objetivo	Proteínas	Carbohidratos	Grasa	Ajuste calórico
Perder peso	40%	30%	30%	-500 kcal
Mantener el peso	30%	40%	30%	Ninguno
Desarrollar la musculatura	30%	45%	25%	+300 kcal

Estas proporciones son directrices generales basadas en investigaciones sobre nutrición deportiva. Las necesidades individuales pueden variar en función de la intensidad del entrenamiento, la composición corporal, la salud metabólica y las preferencias personales. Consulte a un dietista titulado para obtener un plan personalizado.

Por qué son importantes las proteínas para perder peso

La mayor proporción de proteínas (40%) durante la pérdida de grasa tiene múltiples propósitos. Las proteínas tienen el mayor efecto térmico de los alimentos, lo que significa que el cuerpo quema más calorías al digerirlas. También preserva la masa muscular magra durante un déficit calórico y promueve la saciedad, ayudándole a cumplir su plan.

Ajustar las macros con el tiempo

Sus necesidades de macros no son estáticas. A medida que cambia su peso, también cambia su TDEE. Vuelva a calcular sus macros cada 4-6 semanas o siempre que su peso varíe en más de 2-3 kg (5-7 libras). Si se estanca, un pequeño ajuste en su objetivo calórico o en la división de macros puede ayudarle a superarlo.

Descargo de responsabilidad médica: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en la ecuación de Mifflin-St Jeor y en las directrices generales de la macro-relación. Los resultados son meramente informativos y no deben sustituir al asesoramiento médico o nutricional profesional. Las necesidades individuales de calorías y macronutrientes varían en función del estado de salud, la medicación, los factores metabólicos y otras variables. Consulte a un profesional de la salud o a un dietista titulado antes de realizar cambios significativos en su dieta.

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