Calculadora TDEE
Calcula tu gasto energético diario total -el número de calorías que quema tu cuerpo cada día- utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad.
| Goal | Daily (kcal) | Weekly (kcal) |
|---|
¿Qué es el GETD?
El Gasto Energético Diario Total (GDT) es el número total de calorías que quema su cuerpo en un solo día. Lo tiene todo en cuenta: la energía necesaria para mantener los órganos en funcionamiento en reposo (la tasa metabólica basal), las calorías quemadas al digerir los alimentos (el efecto térmico de los alimentos) y toda la actividad física, desde caminar hasta el ejercicio intenso.
Conocer su TDEE es esencial para controlar su peso. Si ingiere menos calorías que su TDEE, perderá peso con el tiempo. Si come más, aumentará de peso. Si ajusta su ingesta calórica a su TDEE, mantendrá su peso actual.
Cómo se calcula la TDEE
Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, que la Academia de Nutrición y Dietética considera la fórmula predictiva más precisa para estimar la TMB en adultos sanos.
La fórmula Mifflin-St Jeor calcula primero su Tasa Metabólica Basal (TMB):
Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
A continuación, multiplica tu BMR por un factor de actividad para obtener tu TDEE:
Por ejemplo, un varón de 30 años que pese 80 kg y mida 180 cm y realice una actividad moderada tendrá una BMR de aproximadamente 1.780 kcal y una TDEE de unas 2.759 kcal al día.
Guía del nivel de actividad
Elegir el nivel de actividad adecuado es fundamental para realizar una estimación precisa de la TDEE. La mayoría de las personas sobrestiman su nivel de actividad; en caso de duda, elija la opción más baja.
| Nivel | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina con poco o ningún ejercicio. Pasa la mayor parte del día sentado. | 1.2 |
| Poco activo | Ejercicio ligero o caminar 1-3 días a la semana. Algún movimiento diario más allá de estar sentado. | 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana, como correr, montar en bicicleta o nadar. | 1.55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso o deportes 6-7 días por semana. Rutina diaria físicamente exigente. | 1.725 |
| Extremadamente activo | Atleta profesional, trabajo muy físico combinado con entrenamiento diario. | 1.9 |
TDEE y control del peso
Conocer su TDEE le ayuda a establecer objetivos calóricos realistas en función de sus objetivos:
- Pérdida de peso: Coma 500 calorías por debajo de su TDEE para perder aproximadamente 0,45 kg (1 lb) por semana. Por lo general, no se recomienda un déficit superior a 1.000 calorías al día sin supervisión médica.
- Mantenimiento del peso: Coma igual o cerca de su TDEE para mantener estable su peso actual.
- Aumento de peso: Coma 500 calorías por encima de su TDEE para obtener un superávit controlado que favorezca el crecimiento muscular con un aumento mínimo de grasa cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Tenga en cuenta que la TDEE es una estimación. El metabolismo individual varía debido a la genética, la masa muscular, los factores hormonales y otras variables. Utilice su TDEE como punto de partida y ajústela en función de cómo responda su cuerpo durante 2-4 semanas.
Controle sus análisis de sangre con Health3
Conocer tus necesidades energéticas es un buen comienzo. Profundiza haciendo un seguimiento de tus análisis de sangre y biomarcadores a lo largo del tiempo con Health3.
