# Szívritmus zóna kalkulátor > Ingyenes 2-es és 5-zónás pulzusszámláló. Karvonen, Tanaka és HUNT képlet opciók. Adja meg életkorát és nyugalmi pulzusszámát, hogy személyre szabott edzési zónákat kapjon BPM-ben, beszédteszt útmutatással. *Source: [https://www.health3.app/tools/hu/heart-rate-zone-calculator](https://www.health3.app/tools/hu/heart-rate-zone-calculator)* Számítsa ki a személyre szabott pulzusszám-edzési zónáit a Karvonen-formula segítségével. Optimalizálja edzéseit a céljainak megfelelő intenzitású edzéssel. ## Hogyan működnek a szívritmuszónák A pulzusszám-edzési zónák öt tartományba osztják az erőfeszítést a maximális pulzusszám vagy a pulzusszám-tartalék százalékos aránya alapján. Minden egyes zóna más-más élettani reakciót vált ki, ezért a megfelelő zóna kiválasztása fontosabb, mint a megfelelő gyakorlat kiválasztása. Ugyanaz a 45 perces futás teljesen eltérő alkalmazkodást eredményez attól függően, hogy a 2. vagy a 4. zónában töltötted-e azt. A túl kemény, túl gyakori edzés a leggyakoribb hiba a saját magunk által előírt edzéseknél: az edzések egy "közepesen kemény" középmezőnybe zuhannak, amely túl intenzív ahhoz, hogy valódi aerob bázist építsen, és túl könnyű ahhoz, hogy csúcsformába hozza az erőnlétet. A pulzuszónás edzés objektív jelzést ad arra, hogy a könnyű napokat könnyűnek, a nehéz napokat pedig keménynek tartsa. ## 2. zóna pulzusszám - A legtöbbet kérdezett zóna A 2. zóna az az edzésintenzitás, amelynél a zsír oxidációja a csúcson van, a laktát alacsony és stabil marad, és még mindig képes vagy beszélgetni. Karvonen kifejezéssel élve nagyjából a pulzustartalék 60-70%-ánál helyezkedik el; az egyszerűbb %HRmax módszerrel a maximális pulzusszám 60-70%-ának felel meg. A kutatók, köztük Iñigo San-Millán (University of Colorado) és az olyan klinikusok, mint Peter Attia, a 2-es zónát az elmúlt öt év legvitatottabb edzésintenzitásává tették. Az érdeklődés nem új - az állóképességi edzők évtizedek óta írják elő a hosszú, lassú távokon végzett munkát -, de a Zóna 2 kapcsolata a mitokondriális egészséggel, a zsírkezelő kapacitással és az úgynevezett "metabolikus rugalmassággal" bekerült a hosszú életről szóló beszélgetésbe. A kardiorespiratorikus fittség, amelynek kialakításához a Zóna 2 munka az egyik legmegbízhatóbb módszer, maga is az egyik legerősebb ismert előrejelzője a teljes halálozásnak. Mandsager és munkatársai (JAMA Network Open, 2018) 122 007 beteget követtek nyomon, akiket futópadon vizsgáltak, és megállapították, hogy az elit szintű kardiorespiratorikus fittség a halálozás ötszörös csökkenésével járt együtt a legalacsonyabb fittségi kategóriához képest - ez nagyobb hatásméret, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy a dohányzás esetében. ### Hogyan találjuk meg a 2-es zónát laktátmérő nélkül? A laboratóriumi arany standard a fokozatos terheléses vizsgálat, sorozatos vérlaktát-mintavételezéssel - a 2. zóna nagyjából ott ér véget, ahol a laktát elkezd az alapérték fölé emelkedni (általában 2 mmol/l körül). Kevés embernek van ehhez hozzáférése. Gyakorlati otthoni módszerek, amelyek szorosan átfedik egymást: - **A beszélgetéses teszt.** A 2. zóna az a legmagasabb intenzitás, amelynél teljes, többszavas mondatokban, csak kisebb légzésszünetekkel lehet beszélni. Ha könnyedén tudsz énekelni, akkor valószínűleg az 1-es zónában vagy. Ha egyszerre csak 3-5 szóval tudsz megbirkózni, akkor a 3. zónába kerültél. - **Kizárólag orrlégzés.** Ha az orron keresztül történő légzést teljes mértékben fenn tudja tartani anélkül, hogy szorongana, akkor jellemzően a 2. zónában vagy az alatt van. Abban a pillanatban, amikor ki kell nyitnia a száját, a 3. zónába lép. - **A Maffetone MAF-képlet.** 180 mínusz az életkorod, kiigazításokkal: vonj le 5 pontot, ha betegségből vagy súlyos sérülésből lábadozol; vonj le 5 pontot, ha edzetlen vagy hosszú kihagyás után térsz vissza; adj hozzá 5 pontot, ha két vagy több éve edzel sérülés nélkül, és fejlődést tapasztalsz. A MAF pulzusszám a legtöbb ember számára a 2. zónához közeli aerob határértéket ad. - **A fenti számológép.** A Karvonen-, Tanaka- vagy HUNT-formulák az életkor és a nyugalmi pulzusszám alapján becsülik meg a 2. zóna BPM-tartományát. Kevésbé pontosak, mint a laktát-teszt, de elég pontosak az egészséges felnőttek edzésének előírásához. ### Mennyit kellene a 2-es zónában hetente edzenem? Általános fittségi állapothoz a legnépszerűbb Zóna 2 receptek heti 3-4, 30-60 perces edzést javasolnak - összesen nagyjából 150-240 percet. Ez összhangban van a WHO 150-300 perc mérsékelt intenzitású heti aktivitási ajánlásával. A polarizált modellt követő állóképességi sportolók (Stöggl & Sperlich, Frontiers in Physiology 2014) gyakran heti 5-10 óra Zóna 2-t halmoznak fel, sokkal kisebb adag Zóna 4-5 intervallummal párosítva. Ha csak most kezded, még a heti háromszor 20 perces Zóna 2-es edzések is mérhető aerob javulást eredményeznek 6-8 héten belül. A leggyakoribb hiba az, hogy a 2. zónás edzések átcsúsznak a 3. zónába - a 2. zónában maradáshoz szükséges lassítás eleinte gyakran kínosan könnyűnek tűnik. ## Karvonen vs Tanaka vs HUNT - Melyik Max-HR formula? A klasszikus **220 mínusz életkor** képletet (amelyet gyakran Karvonen-nek tulajdonítanak, de eredetileg Astrand javasolta) széles körben idézik az egyszerűsége miatt, de szisztematikusan alulbecsüli a 40 év feletti felnőttek maximális pulzusszámát, és túlbecsüli azt néhány fiatal, fitt felnőtt esetében. Két pontosabb alternatíva: - **Tanaka - 208 - 0,7 × életkor.** 351 tanulmány 18 712 alanyának metaanalíziséből származik (Tanaka, Monahan & Seals, JACC 2001). Jelenleg a 40 év feletti felnőttek esetében a legpontosabb általános népességre vonatkozó képletnek tekinthető. - **HUNT - 211 - 0,64 × életkor.** A norvég HUNT 3 kohorszban szereplő 3320 egészséges felnőttből származtatva (Nes et al., Scand J Med Sci Sports 2013). Hajlamos valamivel magasabb maximális HR becsléseket adni, mint a Tanaka. Karvonen (klasszikus): Max HR = 220 - életkor Tanaka: (0,7 × életkor) HUNT: Maximális HR = 211 - (0,64 × életkor) Szívritmustartalék (HRR) = maximális pulzusszám - nyugalmi pulzusszám Cél HR = (HRR × intenzitás%) + nyugalmi HR A Karvonen-képlet hozzájárulása a **pulzusszám-tartalék (HRR** ) - a nyugalmi és a maximális pulzusszám közötti különbség - használata. A HRR azért fontos, mert két azonos maximális pulzusszámú, de eltérő nyugalmi pulzusszámú embernek nagyon eltérő munkatartománya van; az alacsonyabb nyugalmi pulzusszámú, fittebb embernek több mozgástere van. A kalkulátor mind az öt zóna esetében a HRR-t használja, függetlenül attól, hogy melyik max-HR képletet választja. A max HR legpontosabb megközelítése továbbra is a felügyelt, fokozatos terheléses teszt. A legtöbb nem sportoló számára a Tanaka vagy a HUNT a legjobb gyakorlati becslések. ## Edzés az egyes zónákban - **1. zóna - Aktív regeneráció (50-60% HRR).** Nagyon könnyű erőfeszítés. Bemelegítéshez, lehűléshez és aktív regenerációs napokra a kemény edzések utáni napon. Növeli a véráramlást a szövetek helyreállításához anélkül, hogy edzésstresszt okozna. - **2. zóna - Aerob alap (60-70% HRR).** A zsír-oxidációs és mitokondriális sűrűségű zóna. Az állóképességi edzés alapja, és az a zóna, amely jelenleg a legerősebb bizonyítékokkal rendelkezik a hosszú távú kardiovaszkuláris és metabolikus egészségre vonatkozóan. - **3. zóna - Tempó (70-80% HRR).** Mérsékelt-kemény erőfeszítés. Javítja a szív- és érrendszeri hatékonyságot a versenytávra kifejtett erőfeszítés mellett. A tempófutások és az egyenletes tempójú kerékpáros intervallumok jellemzően ide tartoznak. Könnyen lehet túl sok időt tölteni a 3. zónában, mert produktívnak tűnik anélkül, hogy túl kemény lenne. - **4. zóna - Laktátküszöb (80-90% HRR).** Kemény erőfeszítés, 30-60 percig fenntartható edzett sportolók által. A laktátküszöbhöz nyomja Önt, és javítja a laktátürítési képességét nagyobb terhelésnél. A versenytávra irányuló erőfeszítések és a hosszabb intervallumok (4-15 perc) ezt a zónát célozzák meg. - **5. zóna - VO2 Max (90-100% HRR).** Maximális fenntartható erőfeszítés. A csúcs aerob kapacitást növeli és javítja a felső határt. Csak rövid intervallumokban (30 másodperctől 5 percig) fenntartható. Nagy intenzitású intervallumos edzéseknél (HIIT) és sprint edzéseknél használatos. ### A polarizált vs. küszöbérték vita Két egymással versengő modell uralja az állóképességi edzéssel kapcsolatos kutatásokat. A polarizált modell (Seiler, Esteve-Lanao) a heti mennyiség kb. 80%-át az 1-2. zónában, 20%-át a 4-5. zónában írja elő, és nagyon kevés időt tölt a 3. zónában - a "mérsékelt" középső zónában. A küszöbmodell több időt tölt a 3-4. zónában. Számos kontrollált összehasonlítás (Stöggl & Sperlich 2014; Festa et al. 2020) kimutatta, hogy a polarizált programok felülmúlják a küszöbprogramokat a VO2 max növekedése tekintetében a jól edzett alanyoknál, de a kép a nem edzett populációkban kevésbé egyértelmű, és az egyéni válaszok jelentősen eltérnek. ## Hogyan mérjük pontosan a nyugalmi pulzusszámot? A nyugalmi pulzusszám az egyik legkevésbé értékelt egészségügyi marker - a nyugalmi pulzusszám 10 bpm-es emelkedése 6 éves követés során 16%-os növekedéssel jár az összes halálozási kockázatban (Jensen és mtsi., Heart 2013). Az edzés szempontjából fontos, hogy jól értsük el, mert ez a számológép által előállított minden BPM-tartományt megváltoztat. A legmegbízhatóbb méréshez: - Mérjen először reggel, mielőtt felkel az ágyból - Helyezze két ujját (mutató- és középső ujját) a csuklója belső oldalára (artéria radialis) vagy a nyakának oldalára (artéria carotis) - Számolja az ütéseket 60 másodpercig, vagy számolja 30 másodpercig és szorozza meg 2-vel - Ismételje meg három egymást követő reggelen, és vegye ki az átlagot - Kerülje a mérést koffein, alkohol, betegség, rossz alvás, stressz vagy testmozgás után Az egészséges felnőttek tipikus nyugalmi pulzusszáma 60-100 bpm. Az állóképességi edzésen részt vevő egyének gyakran 40-60 bpm között futnak. Egy csuklón viselhető, az éjszakai minimális pulzusszámot nyomon követő eszköz kiküszöböli a kézi hiba nagy részét, és heteken keresztül stabil tendenciát ad - ez hasznos a túledzés kiszűréséhez (az alapérték feletti 5-10 bpm-es krónikus emelkedés felhalmozódott fáradtságot vagy elégtelen regenerálódást jelezhet). ## Pontosak a viselhető pulzusszámzónák? Az érzékelő típusa és az edzésmódszer jobban számít, mint a márka. Az EKG-t használó mellkasi pántok továbbra is az arany standard, és a legtöbb esetben 1-2 bpm-en belül megegyeznek a klinikai EKG-val. Az optikai csukló alapú érzékelők (PPG) nyugalomban és egyenletes állapotú kardióedzés során nagy pontosságúak (Müller et al., Eur J Appl Physiol 2019), de nagy intenzitású intervallumok, súlyzós edzés és hideg időjárás során, amikor az érszűkület csökkenti a véráramlást az érzékelő alatt, veszítenek a pontosságukból. A 2. zónás munkához általában elég pontosak a modern Apple Watch, a Garmin, a Polar vagy a Whoop csuklós mérései. A 4-5. zónás intervallumokhoz, hegyi ismétlésekhez vagy sprintedzésekhez a mellkasi pánt megbízhatóbb. Ha az intervallumok következetesen valószínűtlenül lassú pulzusválaszt mutatnak, váltson mellkaspántra, mielőtt megváltoztatná az edzést. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mi az a 2. zóna pulzusszám és miért fontos? A 2-es zóna az az edzésintenzitás, amelynél a szervezeted elsősorban a zsír oxidációjára támaszkodik üzemanyagként, a laktát pedig alacsony és stabil marad - jellemzően a felső határ, ahol még beszélgetni is tudsz. Karvonen kifejezéssel élve ez nagyjából a pulzustartalék 60-70%-a. A rendszeres 2. zónás munka összefügg a mitokondriális sűrűség, a zsírkezelési kapacitás és a hosszú távú kardiorespiratorikus fittség javulásával - ami maga az egyik legerősebb ismert előrejelzője az összhalálozásnak. ### Hogyan találom meg a 2-es zóna pulzusszámomat laktátvizsgálat nélkül? Használja a beszédtesztet (mondathosszúságú beszélgetés lehetséges), a csak orrlégzést (csak az orrán keresztül fenntartható), a Maffetone MAF-képletet (180 mínusz életkor, egészségügyi kiigazításokkal), vagy a fenti kalkulátor által előállított BPM-tartományt. Egyik sem éri el a laktát-teszt pontosságát, de eléggé átfedik egymást az edzés előírásához. ### Karvonen vs. Tanaka vs. HUNT - melyik képletet használjam? A 40 év feletti felnőttek vagy edzett populációk esetében a Tanaka (208 - 0,7 × életkor) és a HUNT (211 - 0,64 × életkor) reálisabb maximális HR becslést ad, mint a klasszikus 220 - életkor. A fenti számológép lehetővé teszi a váltást mindhárom között. A legpontosabb lehetőség továbbra is a felügyelt fokozatos terheléses teszt. ### Mennyi időt kell hetente a 2. zónában töltenem? Általános fittségi állapot esetén heti 3-4 alkalom 30-60 perc (összesen 150-240 perc) megfelel a WHO iránymutatásának. Az állóképességi sportolók a sarkított modell szerint gyakran 5-10 órát halmoznak fel hetente. A kezdők heti háromszor 20 perces edzésekkel 6-8 héten belül mérhető aerob javulást tapasztalnak. ### Melyik pulzusszámzóna égeti a legtöbb zsírt? A 2. zónában a legmagasabb a zsírból származó energia *aránya* (jellemzően 60-80%), ezért is kapta a "zsírégető zóna" becenevet. A magasabb zónák azonban több összes kalóriát égetnek el. A testösszetétel-változás szempontjából a teljes heti energiamérleg többet számít, mint a zónaválasztás. A 2. zóna mellett szól a mitokondriális zsírfeldolgozó kapacitásra gyakorolt hosszú távú hatása, nem pedig az akut zsírégetés. ### A viselhető pulzusszámzónák pontosak? A mellkasi pántok (EKG) jelentik az arany standardot. A csuklóra épülő optikai érzékelők pontosak nyugalomban és egyenletes kardiózásban, de veszítenek a pontosságukból a nagy intenzitású intervallumok, a súlyzós edzés és a hideg időjárás során. A 2. zóna esetében a csuklóalapúak is megfelelnek. A 4-5. zóna esetében váltson mellkasi pántra. ## Kapcsolódó eszközök és olvasmányok - [TDEE-kalkulátor](https://www.health3.app/tools/tdee-calculator) - párosítsa az edzésintenzitást a napi energiaszükségletével. - [Böjtidőzítő](https://www.health3.app/tools/fasting-timer) - kövesse nyomon a böjtölési ablakokat az edzési ciklusok mellett. - [Vérvizsgálat-követés állóképességi sportolóknak](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-endurance-athletes) - biomarker megfontolások a nagy volumenű edzésekhez. - [Vérvizsgálat-követés maratonfutóknak](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-marathon-runners) - túledzettségi markerek és regenerációs mutatók. **Orvosi nyilatkozat:** Ez a számológép a Karvonen-képleten alapuló becsléseket ad, a maximális pulzusszámra vonatkozó szabványos 220-minusz életkor képletet használva. Az egyéni eredmények változhatnak. Egy új edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel, különösen, ha bármilyen szív- és érrendszeri betegségben szenved, vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a pulzusszámot (pl. béta-blokkolók).