# TDEE kalkulátor

> Ingyenes TDEE-kalkulátor a Mifflin-St Jeor egyenlet segítségével. Tudja meg, hány kalóriát éget el naponta az életkora, súlya, magassága és aktivitási szintje alapján.

*Source: [https://www.health3.app/tools/hu/tdee-calculator](https://www.health3.app/tools/hu/tdee-calculator)*

Számítsa ki a teljes napi energiaköltségét - a naponta elégetett kalóriák számát - a Mifflin-St Jeor-egyenlet és az aktivitási szintje segítségével.

 Hagyja abba a találgatást, melyik biomarkerhez tartozik az Ön száma

## Mi a TDEE?

A teljes napi energiaköltség (TDEE) a szervezet által egy nap alatt elégetett összes kalória mennyisége. Mindent figyelembe vesz: a szervek nyugalmi működéséhez szükséges energiát (az alapanyagcserét), az ételek emésztésével elégetett kalóriákat (az ételek hőhatása) és minden fizikai aktivitást a sétától az intenzív testmozgásig.

A TDEE ismerete alapvető fontosságú a testsúlya kezeléséhez. Ha a TDEE-nél kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor idővel fogyni fog. Ha többet eszik, akkor hízni fog. Ha a kalóriabevitelt a TDEE-hez igazítja, akkor a jelenlegi testsúlya megmarad.

### A TDEE kiszámítása

Ez a kalkulátor a **Mifflin-St Jeor egyenletet** használja, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a legpontosabb előrejelző képletnek tart a BMR becslésére egészséges felnőttek esetében.

A Mifflin-St Jeor-képlet először kiszámítja az alapanyagcserét (BMR):

 **Férfiak:** BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
 **Nők:** BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

A BMR-t ezután megszorozzuk egy aktivitási tényezővel, hogy megkapjuk a TDEE-t:

 TDEE = BMR × aktivitási szorzó

Például egy 30 éves, 80 kg súlyú, 180 cm magas, mérsékelt aktivitású férfi BMR-je körülbelül 1780 kcal, TDEE-je pedig körülbelül 2759 kcal naponta.

### Tevékenységi szint útmutató

A megfelelő aktivitási szint kiválasztása kritikus fontosságú a TDEE pontos becsléséhez. A legtöbb ember túlbecsüli az aktivitási szintjét - ha kétségei vannak, válassza az alacsonyabb lehetőséget.

| Szint | Leírás | Tényező |
| --- | --- | --- |
| Ülő tevékenység | Íróasztalos munka, kevés vagy semmilyen testmozgással. A nap nagy részét ülve tölti. | 1.2 |
| Enyhén aktív | Könnyű testmozgás vagy séta heti 1-3 napon. Némi napi mozgás az ülésen túl. | 1.375 |
| Mérsékelten aktív | Mérsékelt testmozgás heti 3-5 napon, például kocogás, kerékpározás vagy úszás. | 1.55 |
| Nagyon aktív | Kemény testmozgás vagy sport heti 6-7 napon. Fizikailag megterhelő napi rutin. | 1.725 |
| Rendkívül aktív | Hivatásos sportoló, nagyon fizikai munka napi edzéssel kombinálva. | 1.9 |

### TDEE és testsúlykezelés

A TDEE megértése segít reális kalóriacélokat kitűzni a céljai alapján:

- **Fogyás:** Fogyjon 500 kalóriával a TDEE alatt, hogy hetente körülbelül 0,45 kg-ot fogyjon. A napi 1000 kalóriánál nagyobb deficit általában nem ajánlott orvosi felügyelet nélkül.
- **Súlyfenntartás:** A TDEE értékén vagy annak közelében étkezzen, hogy jelenlegi testsúlyát stabilan tartsa.
- **Súlygyarapodás:** Fogyasszon 500 kalóriával a TDEE felett, hogy ellenállásos edzéssel kombinálva kontrollált többletet érjen el, amely támogatja az izomnövekedést minimális zsírnövekedéssel.

Ne feledje, hogy a TDEE egy becslés. Az egyéni anyagcsere a genetika, az izomtömeg, a hormonális tényezők és egyéb változók miatt változik. Használja a TDEE-t kiindulási pontként, és igazítsa ki a teste reakciója alapján 2-4 hét alatt.

 **Orvosi nyilatkozat:** Ez a kalkulátor a Mifflin-St Jeor-egyenlet és a standard aktivitási szorzók alapján ad becsléseket. Nem helyettesíti a szakszerű orvosi vagy étrendi tanácsadást. Az egyéni kalóriaszükséglet jelentősen eltérhet az egészségi állapot, a gyógyszerek, a testösszetétel és egyéb tényezők alapján. Forduljon egészségügyi szakemberhez vagy regisztrált dietetikushoz, mielőtt jelentős változtatásokat eszközölne az étrendjében.