TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Tasso metabolico basale (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

Calcolatore TDEE

Calcolate il vostro dispendio energetico totale giornaliero - il numero di calorie che il vostro corpo brucia ogni giorno - utilizzando l'equazione di Mifflin-St Jeor e il vostro livello di attività.

Unità

Il sesso

Età

years

Peso

Altezza

Livello di attività

—

calorie al giorno (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Che cos'è il TDEE?

Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) è il numero totale di calorie che il corpo brucia in un solo giorno. Tiene conto di tutto: dell'energia necessaria per mantenere gli organi in funzione a riposo (il tasso metabolico basale), delle calorie bruciate per digerire gli alimenti (l'effetto termico degli alimenti) e di tutte le attività fisiche, dalla camminata all'esercizio fisico intenso.

Conoscere il proprio TDEE è essenziale per gestire il proprio peso. Se si consumano meno calorie del proprio TDEE, si perde peso nel tempo. Se si mangia di più, si ingrassa. Se si adegua l'apporto calorico al proprio TDEE si mantiene il peso attuale.

Come viene calcolato il TDEE

Questo calcolatore utilizza l' equazione di Mifflin-St Jeor, considerata dall'Academy of Nutrition and Dietetics la formula predittiva più accurata per stimare il BMR negli adulti sani.

La formula di Mifflin-St Jeor calcola innanzitutto il tasso metabolico basale (BMR):

Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5
Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161

Il BMR viene poi moltiplicato per un fattore di attività per ottenere il TDEE:

TDEE = BMR × Moltiplicatore di attività

Ad esempio, un uomo di 30 anni che pesa 80 kg e misura 180 cm, con un'attività moderata, ha un BMR di circa 1.780 kcal e un TDEE di circa 2.759 kcal al giorno.

Guida al livello di attività

La scelta del giusto livello di attività è fondamentale per una stima accurata del TDEE. La maggior parte delle persone sovrastima il proprio livello di attività: in caso di dubbio, scegliere l'opzione più bassa.

Livello	Descrizione	Fattore
Sedentario	Lavoro d'ufficio con poco o nessun esercizio fisico. La maggior parte della giornata trascorre seduta.	1.2
Poco attivo	Esercizio fisico leggero o camminata 1-3 giorni alla settimana. Un po' di movimento quotidiano oltre allo stare seduti.	1.375
Moderatamente attivo	Esercizio moderato per 3-5 giorni alla settimana, come jogging, ciclismo o nuoto.	1.55
Molto attivo	Esercizio fisico intenso o sport 6-7 giorni alla settimana. Attività quotidiana fisicamente impegnativa.	1.725
Estremamente attivo	Atleta professionista, lavoro molto fisico combinato con l'allenamento quotidiano.	1.9

TDEE e gestione del peso

Conoscere il proprio TDEE aiuta a stabilire obiettivi calorici realistici in base ai propri obiettivi:

Perdita di peso: Mangiare 500 calorie in meno rispetto al proprio TDEE per perdere circa 0,45 kg alla settimana. Un deficit superiore a 1.000 calorie al giorno è generalmente sconsigliato senza un controllo medico.
Mantenimento del peso: Mangiare a un livello pari o vicino al proprio TDEE per mantenere stabile il peso attuale.
Aumento di peso: Mangiare 500 calorie in più rispetto al TDEE per ottenere un surplus controllato che favorisca la crescita muscolare con un aumento minimo di grasso, se abbinato all'allenamento di resistenza.

Tenete presente che il TDEE è una stima. Il metabolismo individuale varia in base alla genetica, alla massa muscolare, ai fattori ormonali e ad altre variabili. Utilizzate il vostro TDEE come punto di partenza e regolatevi in base alla risposta del vostro corpo nell'arco di 2-4 settimane.

Esclusione di responsabilità medica: questo calcolatore fornisce stime basate sull'equazione di Mifflin-St Jeor e sui moltiplicatori di attività standard. Non sostituisce la consulenza medica o dietetica professionale. Il fabbisogno calorico individuale può variare significativamente in base alle condizioni mediche, ai farmaci, alla composizione corporea e ad altri fattori. Consultare un professionista della salute o un dietologo registrato prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.

Tenete traccia delle vostre analisi del sangue con Health3

Conoscere il proprio fabbisogno energetico è un ottimo inizio. Andate più a fondo monitorando le vostre analisi del sangue e i biomarcatori nel tempo con Health3.