# Kūno riebalų procento skaičiuoklė

> Nemokama kūno riebalų procento skaičiuoklė pagal JAV karinio jūrų laivyno apimtį. Gaukite BF% su kategorijos ženkleliu (esminis, sportininkas, fitnesas, vidutinis, nutukęs) ir ACE/ACSM kontekstu.

*Source: [https://www.health3.app/tools/lt/body-fat-percentage-calculator](https://www.health3.app/tools/lt/body-fat-percentage-calculator)*

Kūno riebalų procentinę dalį apskaičiuokite naudodami JAV karinio jūrų laivyno apimtį (Hodgdon & Beckett, 1984). Įveskite savo lytį, ūgį, kaklo ir liemens matmenis (moterims - klubų), kad gautumėte kategorijų intervalą, pagrįstą ACE/ACSM sutartinėmis ribomis.

## Kas yra kūno riebalų procentas ir kodėl jis svarbus

Kūno riebalų procentinė dalis - tai riebalinio audinio dalis nuo visos kūno masės. Likusi dalis yra liesoji masė: raumenys, kaulai, organai, jungiamasis audinys ir vanduo. Bendras kūno riebalų kiekis skirstomas į dvi funkcines kategorijas. **Būtinieji riebalai** - tai minimalus kiekis, reikalingas pagrindinėms fiziologinėms funkcijoms - ląstelių membranoms, centrinei nervų sistemai, kaulų čiulpams, hormonų gamybai ir reprodukciniam audiniui. **Kaupiamieji riebalai** kaupiasi riebalinio audinio deponijose: poodiniuose riebaluose po oda, visceraliniuose riebaluose aplink pilvo organus ir tarpraumeniniuose riebaluose tarp raumenų skaidulų.

Ryšys tarp kūno riebalų ir sveikatos nėra tiesinis. Per mažas riebalų kiekis kelia realų pavojų. Moterų kūno riebalų kiekis, mažesnis už būtinąją normą, paprastai siejamas su menstruacijų sutrikimais, amenorėja, mažu estrogenų kiekiu ir situacija, kuri pagal Tarptautinio olimpinio komiteto (TOK) bendrą pareiškimą dabar vadinama santykiniu energijos trūkumu sporte (RED-S). Vyrams labai mažas kūno riebalų kiekis paprastai siejamas su sumažėjusiu testosterono kiekiu, sutrikusia imunine funkcija ir sutrikusia termoreguliacija. Per didelis riebalų kiekis, ypač visceralinių, paprastai siejamas su atsparumu insulinui, dislipidemija, hipertenzija ir padidėjusia širdies ir kraujagyslių rizika. Palankus vidurys yra platesnis, nei dažnai manoma, todėl svarbiau stebėti tendencijas per tam tikrą laiką, o ne siekti konkretaus skaičiaus.

## Kaip veikia JAV karinio jūrų laivyno metodas

JAV karinio jūrų laivyno kūno apimčių metodą 1984 m. sukūrė Hodgdonas ir Beckettas Karinio jūrų laivyno sveikatos tyrimų centre (techninė ataskaita 84-11 "Kūno riebalų procento prognozavimas JAV karinio jūrų laivyno vyrams ir moterims pagal kūno apimtis ir ūgį"). Pagal šį metodą kūno riebalų kiekis apskaičiuojamas pagal nedidelį matavimų rinkinį: ūgį, kaklą ir liemenį vyrams, o moterims - pagal klubų apimtį. Pagrindinė logika yra ta, kad kūno riebalai pasiskirsto tam tikrose anatominėse vietose ir kad santykis tarp šių vietų ir bendro riebalų kiekio yra gana stabilus tarp skirtingų asmenų.

Patvirtinimo tyrimuose paprastai nurodoma, kad sveikų suaugusių žmonių koreliacija su hidrostatiniu svėrimu yra maždaug 0,85-0,90 r, o standartinė įverčio paklaida yra maždaug 3-4 procentiniai punktai. Tyrimai rodo, kad taikant šį metodą kūno riebalai nepakankamai įvertinami labai liesiems, raumeningiems asmenims ir pervertinami tiems, kurie turi didelį pilvo riebalinį sluoksnį, kai matuojant liemenį dominuoja visceralinių riebalų pasiskirstymas, o ne bendra riebalų masė. Šis metodas naudingiausias, kai reikia stebėti to paties asmens pokyčius taikant nuoseklią techniką, o ne vienkartinį laboratorinių metodų pakeitimą.

### Paskelbtos lygtys

Metrinė (centimetrų) laivyno formulės versija:

- **Vyrai:** BF% = 495 / (1,0324 - 0,19077 × log 10(liemuo - kaklas) + 0,15456 × log 10(ūgis)) - 450
- **Moterys:** BF% = 495 / (1,29579 - 0,35004 × log 10(liemuo + klubai - kaklas) + 0,22100 × log 10(ūgis)) - 450

Imperinis variantas (coliais):

- **Vyrai:** BF% = 86,010 × log 10(liemuo - kaklas) - 70,041 × log 10(ūgis) + 36,76
- **Moterys:** BF% = 163,205 × log 10(liemuo + klubai - kaklas) - 97,684 × log 10(ūgis) - 78,387

## Kaip teisingai išmatuoti

Didžiausias klaidų šaltinis taikant laivyno metodą yra nenuosekli matavimo juosta technika. Naudokite neelastingą matavimo juostą, laikykite ją horizontaliai, išskyrus nurodytus atvejus, netempkite juostos tiek, kad suspaustų minkštuosius audinius, ir visą laiką kvėpuokite normaliai. Kad tendencija būtų patikimiausia, matavimus atlikite tuo pačiu paros metu ir esant panašiai hidratacijos būklei, geriausia - iš pat ryto, pasinaudojus tualetu ir prieš valgį ar gėrimą.

- **Ūgis.** Atsistokite basomis prie sienos ar durų rėmo, kulnais kartu, žiūrėdami tiesiai į priekį. Pasižymėkite aukščiausią galvos tašką ir matuokite iki grindų.
- **Kaklas.** Matuokite šiek tiek žemiau gerklų (Adomo obuolio), juostelę šiek tiek palenkdami žemyn į priekį. Pečius laikykite atpalaiduotus, venkite kaklo lenkimo ir nespauskite juostos.
- **Juosmuo (vyrams).** Matuokite horizontaliai bambos lygyje. Neįsisiurbkite. Įkvėpkite normaliai ir matuokite atsipalaidavę iškvėpdami.
- **Juosmuo (moterims).** Matuokite siauriausioje natūralaus juosmens vietoje, paprastai maždaug 2-3 cm virš bambos.
- **Klubai (tik moterims).** Matuokite plačiausiame sėdmenų taške, kai kojos yra kartu, o svoris tolygiai paskirstytas.

Kiekvieną matavimą pakartokite du ar tris kartus ir naudokite vidurkį. Jei rodmenys skiriasi daugiau nei 1 cm, jūsų juostos padėtis skiriasi - iš naujo nustatykite ir bandykite dar kartą.

## ACE/ACSM kūno riebalų kategorijos

Pagal ACE (American Council on Exercise) klasifikaciją, iš esmės suderintą su ACSM 2018 m. pratimų testavimo ir skyrimo gairėmis, kūno riebalai skirstomi į penkias praktines grupes. Tai aprašomosios kategorijos, o ne diagnostinės ribos.

| Kategorija | Vyrai | Moterys |
| --- | --- | --- |
| **Pagrindiniai riebalai** | 2-5% | 10-13% |
| **Sportininkai** | 6-13% | 14-20% |
| **Fitnesas** | 14-17% | 21-24% |
| **Vidutinis / priimtinas** | 18-24% | 25-31% |
| **Nutukę** | ≥ 25% | ≥ 32% |

ACE kategorijos suderintos su ACSM 2018 m. Referenciniai intervalai skiriasi priklausomai nuo rekomendacinio organo ir amžiaus grupės. Kategorijos yra interpretacinės priemonės, o ne klinikinės diagnozės.

## Kaip laivyno metodas lyginamas su DEXA, BIA, matuokliais ir BodPod

Nė vienas kūno sudėties metodas nėra tobulas, ir jie tarpusavyje nesutampa nuspėjamais būdais. **DEXA** (dvigubos energijos rentgeno spinduliuotės absorbciometrija) kūno masę skirsto į riebalinę, liesąją ir kaulinę, naudodama rentgeno spindulių silpnėjimą, ir paprastai laikoma klinikiniu etaloniniu standartu, kurio tipinis tikslumas, palyginti su keturių skyrių modeliu, yra plius arba minus 1-2 procentiniai punktai. **Hidrostatinis svėrimas,** kai kūno tankis nustatomas po vandeniu, yra vienas iš istorinių auksinių standartų, tačiau jis yra nepatogus ir retai naudojamas ne mokslinių tyrimų aplinkoje. **BodPod** (oro pasislinkimo pletizmografija), naudojant patogesnį aparatą, remiasi panašia kūno tankio logika ir daugeliui suaugusiųjų duoda 1-3 procentinių punktų tikslumo rezultatus, palyginti su DEXA.

**Bioelektrinio impedanso (BIA) metodu** kūno sudėtis nustatoma pagal kūno elektrinį laidumą. Šis metodas yra nepakartojamai patogus, tačiau tikslumas labai priklauso nuo hidratacijos būklės, neseniai suvartoto maisto ir fizinio krūvio; per vieną dieną rodmenys gali nukrypti 2-4 procentiniais punktais. **Odos raukšlių matuokliai** matuoja poodinius riebalus standartizuotose anatominėse vietose; įgudusiose rankose jų tikslumas siekia 2-3 procentinius punktus, tačiau ribojantis veiksnys yra testuotojų kintamumas. **JAV karinio jūrų laivyno apimtį nustatantis metodas** praktiškai yra šios hierarchijos viduryje: jis yra paprastesnis nei žnyplės, mažiau priklausomas nuo aparatūros nei BIA ir, jei matuojama kruopščiai, paprastai yra 3-4 procentinių punktų tikslumu, palyginti su laboratoriniais metodais.

## Kūno riebalų procentas ir KMI

KMI - svoris kilogramais padalytas iš ūgio kvadratiniais metrais - yra plačiai naudojamas, nes yra pigus ir lengvai išmatuojamas. Tačiau KMI negali atskirti liesos ir riebalinės masės, todėl 90 kg sveriančio raumeningo sportininko, turinčio 12 % kūno riebalų, ir 90 kg sėslaus žmogaus, turinčio 35 % kūno riebalų, KMI reikšmės gali būti vienodos, o kardiometaboliniai profiliai labai skirtingi. 2018 m. ACSM gairėse aiškiai pažymima, kad kūno kompozicijos vertinimui teikiama pirmenybė, o ne KMI, kai tai įmanoma, ypač sportininkams ir raumeningiems asmenims. Tokiais atvejais kūno riebalų procentinė dalis yra informatyvesnė.

Tačiau prognozuojant kardiometabolinę riziką populiacijos lygmeniu KMI ir toliau gana gerai veikia, nes dauguma žmonių nėra raumeningi išsišokėliai. Vis daugiau įrodymų (Ashwell et al., *Obesity Reviews* 2012 metaanalizė) rodo, kad **liemens ir ūgio santykis** gali būti pranašesnis už KMI ir kūno riebalų procentinę dalį vertinant kardiometabolinę riziką, nes jis tiesiogiai atspindi pilvo riebalų pasiskirstymą labiau nei bet kuri kita alternatyva. Naudingiausia paprastai vertinti KMI, kūno riebalų procentinę dalį ir liemens ir ūgio santykį kartu.

## Stebėkite tendencijas, o ne pavienius skaičius

Kiekvienas kūno sudėties metodas turi matavimo triukšmo. Taikant karinio jūrų laivyno formulę, kasdienis kūno apimčių svyravimas dėl hidratacijos, laikysenos ir juostos padėties gali pakeisti apskaičiuotą kūno riebalų procentinę dalį 1-2 procentiniais punktais be jokių realių kūno sudėties pokyčių. Tai reiškia, kad vieną rezultatą geriausia vertinti kaip plius minus kelis taškus aplink tikrąją vertę, o ne kaip tikslų skaičių.

Praktinė išvada yra ta, kad **tas pats metodas, išmatuotas tuo pačiu būdu, tam pačiam asmeniui, dviejų ar keturių savaičių intervalais** yra daug naudingesnis nei vienas labai tikslus DEXA skenavimas, lyginant jį su laivyno įvertinimu po šešių mėnesių. Stebėkite tendenciją, o ne absoliučią reikšmę. Jei jūsų kūno riebalų procentinė dalis per šešias savaites, taikant nuoseklią juostos techniką, sumažėja nuo 24 % iki 22 %, tai yra tikras signalas - net jei DEXA gali nesutapti tikslios pradinės ir galutinės vertės.

## Kai laivyno metodas yra klaidinantis

Apskritimo metodas numato tipišką pilvo riebalų ir bendro kūno riebalų kiekio santykį. Kai kuriose populiacijose ir esant tam tikroms sąlygoms, ši prielaida nepasitvirtina:

- **Labai raumeningų asmenų,** turinčių storą kaklą, kaklo apimtys gali būti per didelės, kad riebalų pasiskirstymas yra per didelis.
- **Žmonių, turinčių centrinį riebalinį sluoksnį, bet lieknas galūnes**, kūno riebalų procentą gali sudaryti visceraliniai riebalai, kuriuos formulė traktuoja kaip poodinius.
- **Nėštumas, pogimdyminis laikotarpis ir didelis skysčių susilaikymas** iškreipia visus apimtį atitinkančius duomenis, todėl formulė netaikoma.
- **Po bariatrinių operacijų pacientams, kurių** oda yra gerokai atsipalaidavusi, liemens apimtį padidina odos raukšlės, o ne riebalai.

Visceraliniai riebalai - pilvo organus supantys riebalai - metaboliniu požiūriu yra pavojingesni už poodinius riebalus, tačiau Navy metodas jų neskiria. Ashwell 2012 m. metaanalizė rodo, kad liemens ir ūgio santykis (liemens ir ūgio santykis (liemens ir ūgio santykis, suaugusiesiems idealiai mažesnis nei 0,5) gali būti geresnis kardiometabolinės rizikos žymuo nei bendras kūno riebalų kiekis procentais. Šie du rodikliai papildo vienas kitą, bet nėra tarpusavyje pakeičiami.

## Platesnis vaizdas: Kūno sudėtis ir kraujo tyrimai

Kūno sudėtis yra vienas iš sveikatos rodiklių, bet ne visas vaizdas. Palankus kūno riebalų procentas, esant blogam lipidų profiliui, padidėjusiam insulino kiekiui nevalgius ar lėtiniam mažo laipsnio uždegimui, nėra "sveikas" vien dėl to, kad svarstyklės sudėtis rodo gerai. Ir atvirkščiai, didesnis nei idealus kūno riebalų procentas su puikiais medžiagų apykaitos žymenimis gali kelti mažesnę riziką, nei rodo vien kūno riebalų kiekis. Informatyviausias individualus sveikatos profilis yra kūno sudėties stebėjimas ir periodiškai atliekami kraujo tyrimai: lipidų, gliukozės ir insulino (arba HbA1c), skydliaukės funkcijos, vitamino D ir didelio jautrumo CRP. Laikui bėgant, stebint tą patį asmenį, taikant nuoseklius metodus, pavieniai skaičiai tampa naudingu signalu.

## Dažnai užduodami klausimai

 Kiek tiksli yra JAV karinio jūrų laivyno kūno riebalų formulė? JAV karinio jūrų laivyno kūno apimties metodo, kurį 1984 m. paskelbė Hodgdonas ir Beckettas, patvirtinimo tyrimuose paprastai nurodoma, kad sveikų suaugusiųjų kūno apimties ir hidrostatinio svėrimo koreliacijos r yra maždaug 0,85-0,90, o standartinė įverčio paklaida - apie 3-4 procentinius punktus. Tyrimai rodo, kad taikant šį metodą paprastai nepakankamai įvertinami labai liesų asmenų kūno riebalai ir pervertinami asmenų, kurių pilvo riebalai yra labai dideli, kūno riebalai. Laivyno metodas naudingiausias, kai reikia sekti to paties asmens tendencijas per tam tikrą laiką, taikant nuoseklią techniką, o ne kaip vienkartinis DEXA ar hidrostatinio svėrimo pakaitalas. Ar KMI, ar kūno riebalų procentinė dalis yra geresnis sveikatos rodiklis? Kūno riebalų procentinė dalis yra informatyvesnė nei KMI raumeningiems asmenims, sportininkams ir tiems, kurių kūno sudėtis neįprasta, nes KMI negali atskirti liesos masės nuo riebalų masės. ACSM 2018 m. pratimų testavimo ir skyrimo gairėse pažymima, kad kūno sudėties vertinimas yra priimtinesnis, jei yra galimybė. Tačiau vertinant kardiometabolinę riziką populiacijos lygmeniu, KMI tebėra plačiai naudojamas, nes jį lengva išmatuoti ir jis gerai patvirtintas atsižvelgiant į rezultatus. Tyrimai rodo, kad liemens ir ūgio santykis gali būti pranašesnis už KMI ir kūno riebalų procentinę dalį prognozuojant kardiometabolinę riziką (Ashwell et al., *Obesity Reviews* 2012 metaanalizė). Naudingiausia paprastai vertinti KMI, kūno riebalų procentinę dalį ir liemens ir ūgio santykį kartu, o ne remtis kuriuo nors vienu skaičiumi. Koks yra sveikas kūno riebalų procentas pagal amžių? ACE kūno riebalų kiekį skirsto į būtinąjį (vyrai 2-5 proc., moterys 10-13 proc.), sportininkų (vyrai 6-13 proc., moterys 14-20 proc.), tinkamumo (vyrai 14-17 proc., moterys 21-24 proc.), vidutinį / priimtiną (vyrai 18-24 proc., moterys 25-31 proc.) ir nutukusį (vyrai 25 proc. ir daugiau, moterys 32 proc. ir daugiau). Kūno riebalų procentas paprastai didėja su amžiumi abiejų lyčių atstovams dėl laipsniško liesosios masės mažėjimo ir didėjančio visceralinių riebalų kaupimosi. Kai kuriose paskelbtose lentelėse, suskirstytose pagal amžių, įskaitant Gallagher ir kt. ("*American Journal of Clinical Nutrition"*, 2000 m.), nurodomos šiek tiek didesnės leistinos ribos vyresniems nei 60 metų suaugusiesiems. To paties asmens tendencijų stebėjimas taikant tą patį metodą paprastai yra naudingesnis nei lyginimas su amžiaus stratifikuotomis normomis. Kaip dažnai turėčiau matuoti kūno riebalų kiekį? Daugumai žmonių, siekiančių stebėti kūno sudėties tendencijas, paprastai pakanka matuoti kartą per 2-4 savaites. Kasdienis kūno apimties matavimų kintamumas gali būti 0,5-1 cm dėl hidratacijos būklės, laikysenos ir juostos naudojimo technikos, o tai reiškia maždaug 1-2 procentinių punktų akivaizdų kūno riebalų pokytį. Dažnesnis matavimas gali sustiprinti triukšmą, palyginti su signalu. Norėdami gauti geriausius rezultatus, matuokite tuo pačiu paros metu (paprastai ryte, pasinaudoję tualetu ir prieš valgį), esant panašiai hidratacijos būklei ir kiekvieną kartą naudodami tą pačią juostelę ir tą pačią techniką. Ar "Navy" formulę galima naudoti nėštumo metu? Ne. JAV karinio jūrų laivyno apimties lygtys nebuvo patvirtintos nėščioms moterims, o liemens ar klubų apimties matavimai nėštumo metu neatspindi kūno riebalų pasiskirstymo taip, kaip daroma prielaida pagal formulę. Kūno sudėties vertinimą nėštumo ir pogimdyminiu laikotarpiu geriausiai atlieka klinicistas, naudodamasis situacijai tinkamais metodais. Toks pat atsargumas taikomas ir asmenims, kuriems yra didelis skysčių susilaikymas, pooperacinis patinimas ar didelė pilvo išvarža, nes šios būklės iškreipia apimtį, kuria remiasi formulė. Kodėl mano kūno riebalų procentinė dalis, taikant skirtingus metodus, skiriasi? Skirtinguose kūno sudėties metoduose daromos skirtingos prielaidos ir yra skirtingi paklaidos šaltiniai. DEXA kūno masę skirsto į riebalus, liesą kūno masę ir kaulus, naudodamasis rentgeno spindulių silpnėjimu, ir paprastai laikomas klinikiniu etaloniniu standartu. Hidrostatinis svėrimas remiasi kūno tankiu. Bioelektrinio impedanso analizė (BIA) kūno sudėtį nustato pagal elektrinį laidumą ir yra labai jautri hidratacijai. Odos raukšlių matuokliai matuoja poodinius riebalus tam tikrose vietose, o rezultatai priklauso nuo testuotojo įgūdžių. Pagal JAV karinio jūrų laivyno metodą riebalų pasiskirstymas nustatomas pagal apimtį. Įprasta, kad skirtingi metodai skiriasi 3-5 procentiniais punktais. Paprastai naudingiausia lyginti tą patį metodą, stebimą per tam tikrą laiką, o ne absoliučią kurio nors vieno metodo vertę.

#### Susiję su "Health3

 [KMI skaičiuoklė](https://www.health3.app/tools/bmi-calculator) [TDEE skaičiuoklė](https://www.health3.app/tools/tdee-calculator) [Makro skaičiuoklė](https://www.health3.app/tools/macro-calculator) [Kraujo tyrimų stebėjimas kultūristams](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-bodybuilders) [Kraujo tyrimų stebėjimas sporto klubo lankytojams Kraujo](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-recreational-gym-goers) [tyrimų](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-weight-loss) [stebėjimas](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-recreational-gym-goers) [metant svorį](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-weight-loss) **Medicininė atsakomybė:** Ši kūno riebalų procentinė dalis skaičiuoklė pateikiama tik švietimo ir informaciniais tikslais. JAV karinio jūrų laivyno apimtį apskaičiuoja apytikriai, o ne atlieka diagnostinius matavimus, todėl individualus tikslumas gali skirtis. Kūno sudėtis yra vienas iš daugelio sveikatos rodiklių ir neturėtų būti interpretuojama atskirai. Ši priemonė nepakeičia klinikinio kūno sudėties vertinimo (DEXA, BodPod, hidrostatinio svėrimo) arba konsultacijos su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač sportininkams, asmenims, kurių kūno sudėties pokyčiai yra reikšmingi, arba tiems, kurie turi valgymo sutrikimų. Reikšmingus rezultatus ir rūpimus klausimus aptarkite su gydytoju.