# Калькулятор FFMI

> Бесплатный калькулятор FFMI для тренированных атлетов. Введите вес, рост, количество жира в организме и пол, чтобы получить индекс свободной массы тела и нормализованный по росту FFMI Кури, с референсными диапазонами, взятыми из опубликованных исследований в области бодибилдинга.

*Source: [https://www.health3.app/tools/ru/ffmi-calculator](https://www.health3.app/tools/ru/ffmi-calculator)*

Рассчитайте свой индекс свободной от жира массы тела и нормализованный по росту FFMI Кури, исходя из веса, роста, процента жира в организме и пола - с помощью референсных групп, взятых из опубликованных исследований в области бодибилдинга, и четкого указания на то, откуда на самом деле взялся часто упоминаемый "потолок FFMI 25".

## Что такое FFMI?

Индекс массы тела без жира (FFMI) - это нормализованный по росту показатель тощей массы тела. Он берет все, что не является жиром - мышцы, кости, органы, воду, гликоген - и делит это на рост в метрах в квадрате. Математическая структура та же, что и у ИМТ, только сначала удаляется жировая ткань. Результат позволяет сравнивать мускулистость людей разного роста, не поощряя высоких, более тяжелых людей и не наказывая низкорослых, худых.

FFMI был формализован Коури и коллегами в *Clinical Journal of Sport Medicine* (1995) для сравнения не принимающих допинг и употребляющих стероиды мужчин-бодибилдеров и с тех пор стал наиболее часто цитируемым одночисловым показателем тренированной мускулатуры.

## FFMI против BMI

ИМТ рассматривает каждый килограмм одинаково: килограмм жира и килограмм мышц дают одинаковый вклад. Это работает для малоподвижных групп населения, но не работает для тренированных взрослых. Атлет с ростом 1,80 м весом 90 кг при 12 % жира в организме имеет ИМТ 27,8 - технически "избыточный вес" по классификации ВОЗ. FFMI сначала удаляет 11 кг жира и сообщает о 79 кг свободной от жира массы, выполняющей фактическую работу. Для тренированных взрослых, задающихся вопросом "насколько я мускулист?", FFMI является более честным описателем - за счет необходимости оценки количества жира в организме.

## Как работает формула

FFMI состоит из трех шагов:

- **Шаг 1 - вычисление безжировой массы.** Вес в килограммах умножается на (1 минус процент жира в организме, деленный на 100). Для человека весом 80 кг при 12 % жира в организме свободная от жира масса равна 80 × 0,88 = 70,4 кг.
- **Шаг 2 - разделите на рост в квадрате.** Переведите рост в метры и возведите его в квадрат. У человека ростом 1,80 м с 70,4 кг свободной от жира массы FFMI составляет 70,4 / 3,24 = 21,7 кг/м².
- **Шаг 3 - примените коррекцию роста Коури.** Добавьте 6,1 × (1,8 минус ваш рост в метрах). Поправка равна нулю при росте 1,8 м, слегка положительна для низкорослых людей и слегка отрицательна для высокорослых, что делает диапазоны более сопоставимыми для разных ростов.

## Эталонные диапазоны для взрослых мужчин и женщин

| Нормализованный ИМТ | Мужчины | Женщины |
| --- | --- | --- |
| Ниже среднего | < 18 | < 14 |
| Средний | 18 - 20 | 14 - 16 |
| Выше среднего / в хорошей физической форме | 20 - 22 | 16 - 18 |
| Атлетичный / продвинутый | 22 - 24 | 18 - 20 |
| Очень продвинутый | 24 - 25 | - |
| Редко встречается в популяциях, не принимающих наркотики | > 25 | > 20 |

Диапазоны получены на основе данных Kouri et al. (1995) и последующего использования в сообществе. Они описывают распределения, наблюдаемые в опубликованных выборках, а не являются строгими границами.

## Откуда взялся "потолок FFMI 25"

Число 25, которое большинство людей ассоциирует с FFMI, широко распространено как "естественный потолок". Оно взято из работы Коури, Поупа, Катца и Оливы (*Clin J Sport Med*, 1995), которые измерили 157 мужчин-бодибилдеров и представили распределение FFMI для подгрупп, не принимающих и употребляющих стероиды. 95-й процентиль в группе, не употребляющей наркотики, составил примерно 24,8; в группе, употребляющей стероиды, этот показатель был явно выше: у нескольких человек он превышал 26, а у некоторых - 30.

Стоит уточнить:

- **Kouri 1995 сообщил о 95-м процентиле одной выборки, а не о жестком физиологическом пределе.** Выбросы выше 25 существуют и в популяциях без допинга, особенно среди высоких, худых или генетически одаренных атлетов.
- **Результат зависит от точности измерения количества жира в организме.** Самостоятельно заявленные "8% жира в организме", которые на самом деле составляют 14%, искусственно завышают FFMI.
- **FFMI - это не допинг-тест.** Исследования показывают, что распределение между группами в среднем отличается, но по одному лишь FFMI нельзя сделать вывод об употреблении стероидов - употребление допинга определяется биохимическими тестами, а не калькулятором.

## Ограничения

Самое большое ограничение является и самым устранимым: FFMI хорош лишь настолько, насколько высок процент жира в организме, который вы ему скормили. Ошибка в проценте жира в организме на 3 пункта смещает FFMI примерно на 0,6-0,8 единиц, что достаточно для перемещения человека между группами. Разумными вариантами являются DEXA, BodPod и 7-кратное обследование кожи обученным оператором; многочастотные весы BIA удобны, но, как правило, менее точны.

- **Этнические и генетические различия.** Различия в длине мышечных вставок, размерах каркаса и пропорциях скелета влияют на величину свободной от жира массы при определенном росте.
- **Состояние гидратации.** Методы определения жировой массы тела на основе BIA чувствительны к балансу жидкости; обезвоженный атлет часто показывает искусственно низкий уровень жировой массы и завышенный FFMI.
- **Ограниченная валидизация.** Полосы Коури были получены от мужчин-бодибилдеров и не были формально проверены для подростков, пожилых людей или клинических популяций.
- **Нет информации о распространении.** Два атлета с одинаковым FFMI могут выглядеть совершенно по-разному. FFMI ничего не говорит о балансе верхней и нижней частей тела или силе.

## FFMI и анализ крови

FFMI описывает один срез здоровья атлета: сколько сухой ткани вы имеете по отношению к росту. Он ничего не говорит о здоровье сердечно-сосудистой системы, гормональном статусе или метаболических показателях. Серьезные атлеты обычно сочетают отслеживание телосложения с периодическими анализами крови - тестостерона (общего и свободного), эстрадиола, IGF-1, полного анализа крови (особенно гематокрита), комплексной метаболической панели, липидов, включая ЛПНП и апоВ, и hs-CRP. Health3 не выявляет и не претендует на выявление употребления стероидов; мы сосредоточены на том, чтобы показать, что говорят ваши анализы крови, простым языком, в течение определенного времени.

## Половые различия в ИМТ

Взрослые женщины имеют меньше свободной от жира массы на единицу роста, чем взрослые мужчины в среднем. В литературе описано, что у женщин, не употребляющих наркотики, нормализованный показатель FFMI составляет 16, а у атлетов обычно 17-19. Значения выше 20 у женщин, не принимающих наркотики, в опубликованных отчетах встречаются редко. Тенденция имеет большее значение, чем абсолютное значение - женщина, перешедшая за два года от 14,5 к 16,5, нарастила значительную мышечную массу.

## Практическое применение

- **Отслеживайте показатели в течение месяцев, а не дней.** Повседневный гликоген, гидратация и шумы при измерении изменяют FFMI на 0,5 единицы и более.
- **Каждый раз используйте один и тот же метод определения содержания жира в организме.** Смена методов дает больше вариаций, чем генерирует ваша тренировка.
- **Сочетайте с силовыми показателями.** FFMI описывает массу, а не возможности.
- **Будьте честны в отношении жира в организме.** Оптимистичные оценки содержания жира в организме - самый большой источник завышенных показателей FFMI.

## Часто задаваемые вопросы

 Каков хороший FFMI для мужчины? При использовании нормированного по росту FFMI Коури, значения ниже 18 являются ниже среднего для взрослых мужчин, 18-20 отражают средние показатели нетренированного или малотренированного населения, 20-22 указывают на мускулистость выше среднего, часто встречающуюся у обычных посетителей тренажерных залов, 22-24 представляют тренированное телосложение, а 24-25 находятся на верхней границе того, что Коури 1995 сообщил о подтвержденных мужчинах-бодибилдерах, не принимающих наркотики. Значения выше 25 редко встречаются в популяциях, не употребляющих наркотики, согласно той же работе. Эти диапазоны являются описательными рекомендациями, взятыми из опубликованных исследований, а не строгими границами. Что такое хороший FFMI для женщины? Для женщин нормализованный FFMI ниже 14 - ниже среднего, от 14 до 16 - типичный диапазон для нетренированных или малотренированных взрослых, от 16 до 18 - отражает атлетическую мускулатуру, от 18 до 20 - развитую, а значения выше 20 редко встречаются в популяциях женщин без наркотиков, описанных в литературе. Средние показатели женщин, не употребляющих наркотики, лежат в районе 16, и женские значения ниже мужских, поскольку типичная свободная от жира масса по отношению к росту у взрослых женщин ниже. Является ли FFMI 25 естественным пределом для мышц? Показатель FFMI 25 широко цитируется как "естественный потолок", но Коури и его коллеги описали его как верхний предел, наблюдаемый в их выборке 1995 года подтвержденных мужчин-бодибилдеров, не принимавших допинг, а не как жесткий физиологический предел. 95-й процентиль их группы, не употреблявшей наркотики, составлял примерно 24,8. Выбросы выше 25 действительно существуют среди очень высоких, очень худых или генетически одаренных атлетов, и этот показатель также сильно зависит от точного измерения количества жира в организме. FFMI не является допинг-тестом и не должен использоваться для индивидуальных утверждений об употреблении стероидов. Чем FFMI отличается от BMI? ИМТ - это общая масса тела, деленная на рост в квадрате, и он одинаково учитывает жир и мышцы. Именно поэтому тренированные атлеты часто получают по ИМТ показатели "избыточный вес" или "ожирение", несмотря на низкий уровень жира в организме. В FFMI вместо общей массы тела используется масса без жира, что позволяет отделить мышечную и другую тощую ткань от жира. Для тренированных взрослых людей FFMI, как правило, является более значимым показателем мускулистости, чем ИМТ, хотя для его расчета необходимо оценить количество жира в организме. Насколько точен калькулятор FFMI? Математика сама по себе точна, но самым большим источником ошибки в оценке FFMI является процент жира в организме, который вы ему сообщаете. Ошибка в количестве жира в организме на 3 пункта может сдвинуть FFMI примерно на 0,6-0,8 единиц у обычного взрослого человека, что достаточно для перемещения человека между диапазонами. Для последовательного отслеживания используйте каждый раз один и тот же метод измерения содержания жира в организме (DEXA, BodPod или один и тот же протокол с калипером у одного и того же оператора) и сосредоточьтесь на тенденции за несколько месяцев, а не на абсолютном числе, полученном в результате одного измерения. Следует ли измерять процент жира в организме с помощью DEXA или штангенциркуля? DEXA считается одним из наиболее точных широкодоступных методов определения состава тела и позволяет получить полезные данные о региональном распределении жира, но он дорог и не всегда доступен. Скинфолд-калиперы могут быть точными, если их проводит обученный оператор по стандартному протоколу для 3 или 7 участков, хотя мастерство оператора определяет результат. BodPod (плетизмография со смещением воздуха) - еще один хорошо зарекомендовавший себя вариант. Многочастотные весы биоэлектрического импеданса удобны, но, как правило, менее точны, чем DEXA или BodPod. Какой бы метод вы ни выбрали, ключевым моментом для отслеживания МСД является последовательность измерений, а не смена методов.

#### Похожие материалы на Health3

 [Калькулятор процента жира в организме](https://www.health3.app/tools/body-fat-percentage-calculator) [Калькулятор ИМТ Калькулятор](https://www.health3.app/tools/bmi-calculator) [TDEE Калькулятор](https://www.health3.app/tools/tdee-calculator) [макросов](https://www.health3.app/tools/macro-calculator) [Отслеживание крови для культуристов](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-bodybuilders) [Отслеживание крови для пауэрлифтеров](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-powerlifters) [Отслеживание крови для посетителей тренажерных залов](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-recreational-gym-goers) **Отказ от медицинской помощи:** Этот калькулятор FFMI предоставлен исключительно в образовательных и информационных целях. Референсные диапазоны основаны на опубликованных исследованиях в области бодибилдинга и являются описательными, а не диагностическими порогами или допинг-тестами. Погрешность измерения содержания жира в организме является самым большим источником неопределенности в любой оценке FFMI. Данный инструмент не является медицинским советом и не заменяет консультацию с квалифицированным медицинским работником. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или рассматриваете возможность существенного изменения рациона питания, обсудите свои цели с врачом и периодически сдавайте кровь на анализ.