# Калькулятор відсотка жиру в організмі

> Безкоштовний калькулятор відсотка жиру в організмі з використанням методу окружності тіла ВМС США. Отримайте BF% з категорією значка (необхідний, спортсмен, фітнес, середній, ожиріння) і контекстом ACE/ACSM.

*Source: [https://www.health3.app/tools/uk/body-fat-percentage-calculator](https://www.health3.app/tools/uk/body-fat-percentage-calculator)*

Оцініть відсоток жиру в організмі за допомогою методу обхвату тіла ВМС США (Hodgdon & Beckett, 1984). Введіть свою стать, зріст, обхват шиї та талії - плюс обхват стегон для жінок - щоб отримати категорію на основі порогових значень, визначених консенсусом ACE/ACSM.

## Що таке відсоток жиру в організмі і чому він важливий

Відсоток жиру в організмі - це частка загальної маси тіла, яка складається з жирової тканини. Решта - це суха маса: м'язи, кістки, органи, сполучна тканина і вода. Загальний жир тіла поділяється на дві функціональні категорії. Основний **жир** - це мінімум, необхідний для основних фізіологічних функцій - клітинних мембран, центральної нервової системи, кісткового мозку, вироблення гормонів і репродуктивної тканини. **Жир** для зберігання знаходиться в депо жирової тканини: підшкірному жирі під шкірою, вісцеральному жирі навколо органів черевної порожнини та внутрішньом'язовому жирі між м'язовими волокнами.

Зв'язок між жировими відкладеннями та здоров'ям не є лінійним. Занадто мало жиру несе реальні ризики. У жінок жирові відкладення нижче необхідного рівня зазвичай пов'язані з порушенням менструального циклу, аменореєю, низьким рівнем естрогену і сузір'ям, яке тепер описується як відносний енергетичний дефіцит у спорті (RED-S) згідно з консенсусною заявою МОК. У чоловіків дуже низький вміст жиру в організмі, як правило, пов'язаний зі зниженням тестостерону, порушенням імунної функції та порушенням терморегуляції. Занадто багато жиру, особливо вісцерального, зазвичай асоціюється з інсулінорезистентністю, дисліпідемією, гіпертонією та підвищеним серцево-судинним ризиком. Сприятлива середина ширша, ніж люди часто припускають, і відстеження тенденцій у часі має більше значення, ніж гонитва за конкретною цифрою.

## Як працює метод ВМС США

Метод ВМС США за окружністю тіла був розроблений Ходждоном і Беккетом у Дослідницькому центрі здоров'я ВМС у 1984 році (Технічний звіт 84-11 "Прогнозування відсотка жиру в організмі чоловіків і жінок ВМС США на основі окружності тіла і зросту"). Вона оцінює вміст жиру в організмі на основі невеликого набору вимірювань: зріст, шия і талія для чоловіків, з додаванням окружності стегон для жінок. Логіка, що лежить в основі, полягає в тому, що жир розподіляється переважно в певних анатомічних ділянках і що зв'язок між цими ділянками і загальним вмістом жиру є досить стабільним у різних людей.

Валідаційні дослідження зазвичай повідомляють про кореляцію r приблизно від 0,85 до 0,90 з гідростатичним зважуванням у здоровій дорослій популяції зі стандартною похибкою оцінки приблизно 3-4 відсоткових пункти. Дослідження показують, що метод має тенденцію недооцінювати жир у дуже худих, м'язистих людей і переоцінювати його у людей зі значним абдомінальним ожирінням, де у вимірюванні обхвату талії домінує вісцеральний розподіл жиру, а не загальна жирова маса. Він найбільш корисний для відстеження змін у однієї і тієї ж особи з використанням послідовної методики, а не як одноразова заміна лабораторним методам.

### Опубліковані рівняння

Метрична (сантиметрова) версія формули Navy:

- **Чоловіки:** ОТ% = 495 / (1,0324 - 0,19077 × log 10(талія - шия) + 0,15456 × log 10(зріст)) - 450
- **Жінки:** ОТ% = 495 / (1,29579 - 0,35004 × log 10(талія + стегна - шия) + 0,22100 × log 10(зріст)) - 450

Імперська версія (дюйми):

- **Чоловіки:** ОТ% = 86,010 × log 10(талія - шия) - 70,041 × log 10(зріст) + 36,76
- **Жінки:** ОТ% = 163,205 × log 10(талія + стегна - шия) - 97,684 × log 10(зріст) - 78,387

## Як правильно вимірювати

Найбільшим джерелом помилок у методі ВМС є непослідовне використання стрічки. Використовуйте нееластичну вимірювальну стрічку, тримайте її горизонтально, крім випадків, коли це зазначено, не натягуйте стрічку настільки туго, щоб не стискати м'які тканини, і дихайте нормально під час вимірювання. Для отримання найбільш достовірної тенденції проводьте вимірювання в один і той же час доби і в однаковому стані гідратації, в ідеалі - вранці після відвідування туалету і перед їжею або питтям.

- **Зріст.** Встаньте босоніж біля стіни або дверної рами п'ятами разом, дивлячись прямо перед собою. Відзначте найвищу точку голови і виміряйте до підлоги.
- **Шия.** Виміряйте трохи нижче гортані (адамове яблуко), нахиливши стрічку трохи вниз і вперед. Тримайте плечі розслабленими, не згинайте шию і не натягуйте стрічку.
- **Талія (чоловіки).** Вимірюйте горизонтально на рівні пупка. Не втягуйте. Зробіть звичайний видих і зчитуйте в кінці розслабленого видиху.
- **Талія (жінки).** Вимірюйте в найвужчій точці природної талії, зазвичай приблизно на 2-3 см вище пупка.
- **Стегна (тільки для жінок).** Вимірюйте в найширшій точці сідниць, поставивши ноги разом і рівномірно розподіливши вагу.

Повторіть кожне вимірювання два-три рази і використовуйте середнє значення. Якщо показники відрізняються більш ніж на 1 см, це означає, що положення стрічки змінюється - скиньте налаштування і спробуйте ще раз.

## Категорії жирових відкладень ACE/ACSM

Класифікація ACE (Американської ради з фізичних вправ), яка в цілому узгоджується з Керівництвом ACSM 2018 року з тестування та призначення фізичних вправ, поділяє жирові відкладення на п'ять практичних груп. Це описові категорії, а не діагностичні пороги.

| Категорія | Чоловіки | Жінки |
| --- | --- | --- |
| **Есенціальний жир** | 2-5% | 10-13% |
| **Спортсмени** | 6-13% | 14-20% |
| **Фітнес** | 14-17% | 21-24% |
| **Середній / Прийнятний** | 18-24% | 25-31% |
| **Ожиріння** | ≥ 25% | ≥ 32% |

Категорії АПФ узгоджені з ACSM 2018. Референтні діапазони варіюються залежно від органу та вікової когорти. Діапазони є допоміжними засобами інтерпретації, а не клінічними діагнозами.

## Як метод Navy порівнюється з DEXA, BIA, каліперами та BodPod

Жоден метод визначення складу тіла не є досконалим, і вони мають передбачувані розбіжності між собою. **DEXA** (двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія) розділяє масу тіла на жирову, м'язову і кісткову за допомогою ослаблення рентгенівського випромінювання і, як правило, вважається клінічним референтним стандартом, з типовою точністю плюс-мінус 1-2 відсоткові пункти в порівнянні з чотирикамерною моделлю. **Гідростатичне зважування** використовує щільність тіла під водою і є одним з історичних золотих стандартів, хоча воно незручне і рідко використовується за межами досліджень. **BodPod** (плетизмографія з витісненням повітря) слідує подібній логіці, заснованій на щільності, в більш зручному апараті і дає результати в межах 1-3 відсоткових пунктів від DEXA у більшості дорослих.

**Біоелектричний імпеданс (BIA)** визначає склад тіла на основі електричної провідності через тіло. Його зручність не має собі рівних, але точність дуже чутлива до стану гідратації, нещодавнього прийому їжі та фізичних навантажень; показання можуть змінюватись на 2-4 відсоткові пункти протягом одного дня. **Скінфолди** вимірюють підшкірний жир у стандартних анатомічних ділянках; в умілих руках вони досягають 2-3 відсоткових пунктів точності, але варіабельність тестерів є обмежувальним фактором. **Метод обхвату ВМС США** знаходиться в практичній середині цієї ієрархії: він простіший, ніж штангенциркуль, менш апаратно-залежний, ніж BIA, і, як правило, в межах 3-4 відсоткових пунктів від лабораторних методів при ретельному вимірюванні.

## Відсоток жиру в організмі та ІМТ

ІМТ - вага в кілограмах, поділена на зріст у метрах у квадраті - широко використовується, оскільки він дешевий і простий у вимірюванні. Але ІМТ не може відрізнити суху масу від жирової, тому м'язистий атлет вагою 90 кг з 12% жиру і малорухлива людина вагою 90 кг з 35% жиру можуть мати однакові значення ІМТ і дуже різні кардіометаболічні профілі. У Настановах ACSM 2018 чітко зазначено, що оцінка складу тіла є кращою, ніж ІМТ, якщо вона доступна, особливо для спортсменів і м'язистих людей. Відсоток жиру в організмі є більш інформативним у цих умовах.

Однак для прогнозування кардіометаболічного ризику на популяційному рівні ІМТ продовжує працювати досить добре, оскільки більшість людей не є м'язистими аутсайдерами. Зростаюча кількість доказів (Ashwell et al., мета-аналіз *Obesity Reviews* 2012) свідчить про те, що **співвідношення талії до зросту** може перевершити як ІМТ, так і відсоток жиру в організмі для оцінки кардіометаболічного ризику, оскільки воно відображає розподіл абдомінального жиру більш безпосередньо, ніж будь-яка з альтернатив. Найкориснішим підходом, як правило, є спільний аналіз ІМТ, відсотка жиру в організмі та співвідношення об'єму талії до зросту.

## Відстежуйте тенденції, а не окремі цифри

Кожен метод визначення складу тіла має шум вимірювання. Для формули ВМС США щоденна мінливість обхватів, пов'язана з гідратацією, поставою і положенням стрічки, може змістити розрахунковий відсоток жиру на 1-2 відсоткові пункти без будь-яких реальних змін у складі тіла. Це означає, що один результат краще читати як плюс-мінус кілька пунктів навколо істинного значення, а не як точну цифру.

Практичне значення полягає в тому, що той **самий метод, виміряний тим самим способом на тій самій людині з інтервалом від двох до чотирьох тижнів**, набагато корисніший, ніж одне високоточне сканування DEXA, порівняно з оцінкою ВМС через шість місяців. Відстежуйте тенденцію, а не абсолютні показники. Якщо відсоток жиру в організмі знизився з 24% до 22% за шість тижнів при постійному використанні стрічкового методу, це реальний сигнал - навіть якщо результати DEXA можуть не збігатися з точними початковими і кінцевими значеннями.

## Коли метод ВМС вводить в оману

Метод визначення окружності передбачає типове співвідношення між абдомінальним жиром і загальним жиром тіла. У деяких популяціях та умовах це припущення порушується:

- **Високомускулисті люди** з товстою шиєю можуть мати окружність шиї, яка перебільшує розподіл жиру.
- **Люди з центральним ожирінням, але стрункими кінцівками** можуть мати відсоток жиру в організмі з переважанням вісцерального жиру, який формула розглядає як підшкірний.
- **Вагітність, післяпологовий період і значна затримка рідини** спотворюють всі показники окружності, і формула не застосовується.
- У**пацієнтів після баріатричної операції** зі значною кількістю в'ялої шкіри обхват талії буде завищений за рахунок складок шкіри, а не жиру.

Вісцеральний жир - жир, що оточує органи черевної порожнини - метаболічно більш небезпечний, ніж підшкірний жир, але метод Navy не розрізняє їх. Мета-аналіз Ashwell 2012 року припускає, що відношення об'єму талії до зросту (об'єм талії поділений на зріст, в ідеалі менше 0,5 для дорослих) може бути кращим маркером кардіометаболічного ризику, ніж загальний відсоток жиру в організмі. Ці два показники є взаємодоповнюючими, а не взаємозамінними.

## Загальна картина: Склад тіла та аналіз крові

Склад тіла - це один з факторів здоров'я, але не вся картина. Сприятливий відсоток жиру в організмі з поганим ліпідним профілем, підвищеним рівнем інсуліну натще або хронічним запаленням низького ступеня не є "здоровим" просто тому, що склад тіла добре читається на вагах. І навпаки, вищий за ідеальний відсоток жиру в організмі з відмінними метаболічними маркерами може нести менший ризик, ніж можна було б припустити, виходячи лише з показника жирової маси. Найбільш інформативний індивідуальний профіль здоров'я поєднує відстеження складу тіла з періодичним аналізом крові: ліпідні панелі, рівень глюкози та інсуліну натщесерце (або HbA1c), функція щитовидної залози, вітамін D і високочутливий С-реактивний білок (CRP). Відстеження обох показників протягом тривалого часу в однієї і тієї ж людини за допомогою послідовних методів - це те, що перетворює окремі цифри на корисний сигнал.

## Поширені запитання

 Наскільки точною є формула ВМС США для визначення рівня жиру в організмі? Валідаційні дослідження методу обхвату тіла ВМС США, вперше опубліковані Ходждоном і Беккетом у 1984 році, зазвичай показують кореляцію r приблизно від 0,85 до 0,90 з гідростатичним зважуванням здорових дорослих людей зі стандартною похибкою оцінки близько 3 - 4 відсоткових пунктів. Дослідження показують, що метод має тенденцію недооцінювати жирові відкладення у дуже худих людей і переоцінювати їх у людей з високим рівнем абдомінального ожиріння. Метод ВМС найбільш корисний для відстеження тенденцій у однієї і тієї ж людини протягом тривалого часу з використанням послідовної техніки, а не як одномоментна заміна DEXA або гідростатичного зважування. ІМТ чи відсоток жиру в організмі є кращим показником здоров'я? Відсоток жиру в організмі є більш інформативним, ніж ІМТ, для м'язистих людей, спортсменів та людей з незвичайним складом тіла, оскільки ІМТ не може відрізнити суху масу від жирової. У Настановах ACSM 2018 року щодо тестування з фізичним навантаженням та призначення ліків зазначається, що оцінка складу тіла є кращою, якщо вона доступна. Однак для оцінки кардіометаболічного ризику на популяційному рівні ІМТ залишається широко використовуваним, оскільки його легко виміряти і він добре узгоджується з кінцевими результатами. Дослідження показують, що співвідношення об'єму талії до зросту може перевершити як ІМТ, так і відсоток жиру в організмі для прогнозування кардіометаболічного ризику (Ashwell et al., мета-аналіз *Obesity Reviews* 2012). Найбільш корисним підходом, як правило, є аналіз ІМТ, відсотка жиру в організмі та співвідношення об'єму талії до зросту разом, а не покладатися на будь-яку одну цифру. Який здоровий відсоток жиру в організмі за віком? ACE класифікує жировий прошарок як необхідний (чоловіки 2-5%, жінки 10-13%), спортсмени (чоловіки 6-13%, жінки 14-20%), фітнес (чоловіки 14-17%, жінки 21-24%), середній/прийнятний (чоловіки 18-24%, жінки 25-31%) та ожиріння (чоловіки 25% або вище, жінки 32% або вище). Відсоток жиру в організмі, як правило, зростає з віком в обох статей через поступову втрату сухої маси і збільшення відкладення вісцерального жиру. Деякі опубліковані таблиці, стратифіковані за віком, в тому числі таблиці Галлахера та ін. (*Американський журнал клінічного харчування*, 2000), вказують на дещо вищі допустимі діапазони для дорослих старше 60 років. Відстеження тенденцій у однієї і тієї ж людини за допомогою одного і того ж методу, як правило, корисніше, ніж порівняння з віковими нормами. Як часто слід вимірювати рівень жиру в організмі? Для більшості людей, які прагнуть відстежувати тенденції зміни складу тіла, зазвичай достатньо проводити вимірювання раз на два-чотири тижні. Щоденна варіабельність вимірювань окружності може становити від 0,5 до 1 см залежно від стану гідратації, пози та техніки вимірювання, що означає приблизно 1-2 відсоткові пункти видимої зміни жирової маси тіла. Вимірювання частіше може посилити шум відносно сигналу. Для досягнення найкращих результатів вимірюйте в один і той самий час доби (зазвичай вранці, після відвідування ванної кімнати та перед їжею), у схожому стані гідратації та з використанням однієї і тієї ж стрічки і техніки щоразу. Чи можна використовувати формулу ВМС США під час вагітності? Ні. Рівняння окружності тіла ВМС США не були валідовані для вагітних жінок, а вимірювання окружності талії або стегон під час вагітності не відображають розподіл жиру в організмі так, як це передбачено формулою. Оцінку складу тіла під час вагітності та в післяпологовий період найкраще проводити клініцисту, використовуючи методи, що відповідають ситуації. Така ж обережність стосується людей зі значною затримкою рідини, післяопераційними набряками або великими черевними грижами, оскільки ці стани спотворюють вхідні дані окружності, на які спирається формула. Чому відсоток жиру в моєму тілі відрізняється за різними методами? Різні методи визначення складу тіла роблять різні припущення і мають різні джерела похибки. DEXA розділяє масу тіла на жирову, м'язову та кісткову за допомогою ослаблення рентгенівського випромінювання і зазвичай вважається клінічним референтним стандартом. Гідростатичне зважування залежить від щільності тіла. Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA) визначає склад тіла за електропровідністю і є дуже чутливим до гідратації. Скінфлоп-каліпер вимірює підшкірний жир у певних ділянках, при цьому результати залежать від навичок тестувальника. Метод ВМС США використовує окружності як проксі для розподілу жиру. Нормальною є різниця в 3-5 відсоткових пунктів між різними методами. Найкорисніше порівнювати один і той самий метод, який відстежується протягом певного часу, а не абсолютні значення, отримані за допомогою якогось одного методу.

#### Пов'язане на Health3

 [Калькулятор ІМТ](https://www.health3.app/tools/bmi-calculator) [Калькулятор TDEE](https://www.health3.app/tools/tdee-calculator) [Макрокалькулятор](https://www.health3.app/tools/macro-calculator) [Відстеження аналізів крові для бодібілдерів](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-bodybuilders) [Відстеження аналізів крові для відвідувачів тренажерного залу](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-recreational-gym-goers) [Відстеження аналізів крові для схуднення](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-weight-loss) Відмова **від відповідальності:** Цей калькулятор відсотка жиру в організмі надається виключно в освітніх та інформаційних цілях. Метод обхвату тіла ВМС США дає оцінку, а не діагностичне вимірювання, і індивідуальна точність варіюється. Склад тіла є одним з багатьох факторів, що впливають на здоров'я, і його не слід розглядати ізольовано. Цей інструмент не замінює клінічну оцінку складу тіла (DEXA, BodPod, гідростатичне зважування) або консультацію з кваліфікованим лікарем, особливо для спортсменів, людей зі значними змінами у складі тіла або тих, хто має розлади харчової поведінки в анамнезі. Обговоріть значущі результати та занепокоєння зі своїм лікарем.