# Калькулятор FFMI

> Безкоштовний калькулятор ІММТ для тренованих атлетів. Введіть вагу, зріст, вміст жиру в організмі та стать, щоб отримати індекс безжирової маси та нормалізований за зростом ІМТ Курі з референтними діапазонами, взятими з опублікованих досліджень у сфері бодібілдингу.

*Source: [https://www.health3.app/tools/uk/ffmi-calculator](https://www.health3.app/tools/uk/ffmi-calculator)*

Розрахуйте свій індекс безжирової маси та нормалізований за зростом ІМТ Курі на основі ваги, зросту, відсотка жиру в організмі та статі, використовуючи референтні діапазони, взяті з опублікованих досліджень у сфері бодібілдингу, і чітко зазначивши, звідки насправді взялася часто цитована "стеля ІМТ 25".

## Що таке ІМТ?

Індекс безжирової маси тіла (ІБМТ) - це нормалізований за зростом показник безжирової маси тіла. Він враховує все, що не є жиром - м'язи, кістки, органи, воду, глікоген - і ділить його на зріст у метрах у квадраті. Математична структура така ж, як і в ІМТ, за винятком того, що спочатку віднімається жирова тканина. Результат дозволяє порівнювати мускулатуру людей різного зросту, не заохочуючи високих, важких людей і не караючи низьких, худорлявих.

FFMI був формалізований Курі та його колегами в " *Клінічному журналі спортивної медицини* " (1995) для порівняння безмедикаментозних і стероїдних спортсменів-бодібілдерів, і з тих пір став найбільш часто цитованим одночисловим показником тренованої м'язової маси.

## ІМТ vs ІМТ

ІМТ трактує кожен кілограм однаково: кілограм жиру і кілограм м'язів дають однаковий внесок. Це працює для малорухливого населення, але не працює для тренованих дорослих. Атлет зі зростом 1,80 м і вагою 90 кг при 12% жиру в організмі має ІМТ 27,8 - технічно це "надмірна вага" за класифікацією ВООЗ. FFMI спочатку видаляє 11 кг жиру і повідомляє про 79 кг безжирової маси, яка виконує фактичну роботу. Для тренованих дорослих, які запитують: "Наскільки я м'язистий насправді?", FFMI є більш чесним дескриптором - ціною необхідності оцінки жиру в організмі.

## Як працює формула

FFMI складається з трьох кроків:

- **Крок 1 - розрахунок безжирової маси.** Вага в кілограмах множиться на (1 мінус відсоток жиру в організмі, поділений на 100). Для людини вагою 80 кг з 12% жиру в організмі безжирова маса становить 80 × 0,88 = 70,4 кг.
- **Крок 2 - розділіть на зріст у квадраті.** Переведіть зріст у метри та піднесіть його до квадрату. Людина зростом 1,80 м з 70,4 кг безжирової маси має ІМТ 70,4 / 3,24 = 21,7 кг/м².
- **Крок 3 - застосуйте поправку на зріст за Курі.** Додайте 6,1 × (1,8 мінус ваш зріст у метрах). Поправка дорівнює нулю на позначці 1,8 м, злегка позитивна для людей низького зросту, злегка негативна для людей високого зросту, що робить діапазони більш порівнянними для різних зростів.

## Референтні діапазони для дорослих чоловіків і жінок

| Нормалізована ЖЄЛ | Чоловіки | Жінки |
| --- | --- | --- |
| Нижче середнього | < 18 | < 14 |
| Середній | 18 - 20 | 14 - 16 |
| Вище середнього / підходить | 20 - 22 | 16 - 18 |
| Атлетичний / просунутий | 22 - 24 | 18 - 20 |
| Дуже просунутий | 24 - 25 | - |
| Рідко зустрічається в популяціях, що не вживають наркотики | > 25 | > 20 |

Діапазони запозичені з роботи Kouri та ін. (1995) та подальшого використання спільнотами. Вони описують розподіл, що спостерігається в опублікованих вибірках, а не суворі обмеження.

## Звідки взялася "стеля 25 FFMI"

Число, яке більшість людей асоціює з ІМТ - 25, часто повторюване як "природна стеля". Воно походить від Kouri, Pope, Katz і Oliva (*Clin J Sport Med*, 1995), які виміряли 157 чоловіків-бодібілдерів і повідомили про розподіл ІМТ для підгруп, що не вживають наркотиків і вживають стероїди. 95-й процентиль без наркотиків становив приблизно 24,8; у групі, що вживала стероїди, цей показник був значно вищим, у кількох осіб він перевищував 26, а в деяких - 30.

Варто уточнити:

- **Kouri 1995 повідомляв про 95-й процентиль однієї вибірки, а не про жорстку фізіологічну межу.** У популяціях, що не вживають наркотики, особливо серед високих, худорлявих або генетично обдарованих атлетів, існують відхилення вище 25.
- **Результат залежить від точного вимірювання жиру в організмі.** Самозаявлені "8% жиру", які насправді складають 14%, штучно завищують показник FFMI.
- **FFMI не є допінг-тестом.** Дослідження показують, що розподіл між групами в середньому відрізняється, але ви не можете зробити висновок про вживання стероїдів тільки на основі FFMI - вживання наркотиків визначається біохімічним тестуванням, а не за допомогою калькулятора.

## Обмеження

Найбільше обмеження також є найбільш виправним: FFMI настільки хороший, наскільки хороший відсоток жиру в організмі, яким ви його годуєте. Похибка в 3 пункти у вмісті жиру в організмі зміщує ІМТ приблизно на 0,6-0,8 одиниць, чого достатньо, щоб перемістити когось між діапазонами. DEXA, BodPod і 7-кратне згинання шкіри підготовленим оператором є розумним вибором; багаточастотні шкали BIA зручні, але, як правило, менш точні.

- **Етнічні та генетичні відмінності.** Відмінності в довжині м'язів, розмірі тіла та пропорціях скелета впливають на безжирову масу при певному зрості.
- **Стан гідратації.** Методи визначення жиру на основі BIA чутливі до балансу рідини; зневоднений атлет часто показує штучно низький вміст жиру в організмі і завищений показник ІМТ.
- **Обмежена валідація.** Смуги Курі були отримані на чоловіках-бодібілдерах, офіційно не валідовані для підлітків, людей похилого віку або клінічних популяцій.
- **Інформація про розповсюдження відсутня.** Два атлети з однаковим ІМТ можуть виглядати дуже по-різному. FFMI нічого не говорить про баланс або силу верхньої та нижньої частини тіла.

## ІММТ та аналіз крові

ІММТ описує один з аспектів здоров'я атлета: скільки сухої тканини ви маєте по відношенню до зросту. Він нічого не говорить про серцево-судинне здоров'я, гормональний статус або метаболічні маркери. Серйозні атлети зазвичай поєднують відстеження статури з періодичним аналізом крові - тестостерон (загальний і вільний), естрадіол, ІФР-1, загальний аналіз крові (особливо гематокрит), комплексна метаболічна панель, ліпіди, включаючи ЛПНЩ і апоВ, а також С-реактивний білок (hs-CRP). Health3 не виявляє і не претендує на виявлення вживання стероїдів; ми зосереджуємося на тому, щоб показати, про що говорять ваші аналізи крові, простою мовою, з плином часу.

## Статеві відмінності в ІММТ

Дорослі жінки в середньому мають меншу кількість безжирової маси на одиницю зросту, ніж дорослі чоловіки. В опублікованій літературі описано, що жінки, які не вживають наркотики, групуються навколо нормалізованого ІМТ 16, а атлетичні атлети, як правило, мають ІМТ 17-19. Значення вище 20 у жінок, які не вживають наркотики, рідко зустрічаються в опублікованих звітах. Тенденція має більше значення, ніж абсолютний показник - жінка, яка за два роки збільшила ІМТ з 14,5 до 16,5, наростила значущі м'язи.

## Практичне застосування

- **Відстежуйте протягом місяців, а не днів.** Щоденні коливання глікогену, гідратації та шуму вимірювань можуть впливати на FFMI на 0,5 одиниці або більше.
- **Використовуйте один і той самий метод вимірювання жиру кожного разу.** Перемикання методів призводить до більшої варіації, ніж генерує ваше тренування.
- **Поєднуйте з силовими показниками.** ІММТ описує масу, а не здатність.
- **Будьте чесними щодо жиру в організмі.** Оптимістичні оцінки вмісту жиру в організмі є найбільшим джерелом завищених результатів FFMI.

## Поширені запитання

 Яким є хороший ІМТ для чоловіків? Використовуючи нормалізований за зростом ІМТ Курі, значення нижче 18 є нижчим за середній для дорослих чоловіків, від 18 до 20 відображають середній рівень нетренованості або легкого тренування, від 20 до 22 вказують на мускулатуру вище середнього, що часто спостерігається у звичайних відвідувачів тренажерного залу, від 22 до 24 представляють просунуту треновану статуру, а від 24 до 25 є верхньою межею, про яку повідомляв Курі 1995 року у підтверджених бодібілдерів-чоловіків, що не вживають наркотики. За даними тієї ж роботи, значення вище 25 є рідкісним явищем у популяціях, що не вживають наркотики. Ці діапазони є описовими посиланнями, взятими з опублікованих досліджень, а не суворими обмеженнями. Яким є нормальний показник МЩКТ для жінок? Для жінок нормалізований ІММТ нижче 14 - нижче середнього, від 14 до 16 - типовий діапазон для нетренованих або злегка тренованих дорослих, від 16 до 18 відображає атлетичну мускулатуру, від 18 до 20 - розвинену, а значення вище 20 рідко зустрічаються в описаних в літературі популяціях жінок, які не вживають наркотики. Середній показник у жінок, які не вживають наркотики, становить близько 16, а шкала відсікання для жінок нижча, ніж для чоловіків, оскільки типове співвідношення безжирової маси до зросту у дорослих жінок нижче. Чи є ІММТ 25 природною межею для м'язів? Показник FFMI 25 часто називають "природною стелею", але Курі та його колеги описують його як верхню межу, що спостерігалася у їхній вибірці 1995 року серед чоловіків-бодібілдерів, які не вживають наркотики, а не як жорстку фізіологічну межу. 95-й процентиль їхньої групи без наркотиків становив приблизно 24,8. Серед дуже високих, дуже худих або генетично обдарованих атлетів трапляються випадки, коли показник перевищує 25, і ця цифра також сильно залежить від точного вимірювання жиру в організмі. FFMI не є допінг-тестом і ніколи не повинен використовуватися для того, щоб робити індивідуальні заяви про вживання стероїдів. Чим ІМТ відрізняється від ІМТ? ІМТ - це загальна маса тіла, поділена на зріст у квадраті, і трактує жир і м'язи однаково, тому треновані атлети часто отримують оцінку "надмірна вага" або "ожиріння" за ІМТ, незважаючи на низький вміст жиру в організмі. FFMI використовує безжирову масу замість загальної маси, тому він ізолює м'язи та інші сухі тканини від жиру. Для тренованих дорослих людей ІМТМ зазвичай є більш значущим дескриптором м'язової маси, ніж ІМТ, хоча для його розрахунку потрібна оцінка жирової маси тіла. Наскільки точний калькулятор FFMI? Математика сама по собі точна, але найбільшим джерелом похибки в будь-якій оцінці ІМТ є відсоток жиру в організмі, який ви вводите. Похибка в 3 пункти у відсотках жиру може змістити ІМТ приблизно на 0,6-0,8 одиниць у типової дорослої людини, чого достатньо, щоб перемістити когось між діапазонами. Для послідовного відстеження використовуйте один і той самий метод вимірювання жиру (DEXA, BodPod або один і той самий протокол вимірювача з одним і тим самим оператором) і зосередьтеся на тенденції протягом декількох місяців, а не на абсолютному значенні, отриманому в результаті одного вимірювання. Чи слід вимірювати відсоток жиру за допомогою DEXA або каліперів? DEXA, як правило, вважається одним з найбільш точних широкодоступних методів визначення складу тіла і дає корисні дані про регіональний розподіл жиру, але він дорогий і не завжди доступний. Скінфлоп-калібри можуть бути точними, якщо їх виконує навчений оператор, використовуючи стандартний протокол з 3 або 7 ділянок, хоча навички оператора впливають на результат. BodPod (плетизмографія з витісненням повітря) є ще одним добре перевіреним варіантом. Багаточастотні шкали біоелектричного імпедансу зручні, але зазвичай менш точні, ніж DEXA або BodPod. Який би метод ви не обрали, ключовим для відстеження ІММЛШ є узгодженість вимірювань, а не перемикання між методами.

#### Пов'язане на Health3

 [Калькулятор відсотка жиру в організмі](https://www.health3.app/tools/body-fat-percentage-calculator) [Калькулятор ІМТ](https://www.health3.app/tools/bmi-calculator) [Калькулятор TDEE](https://www.health3.app/tools/tdee-calculator) [Макрокалькулятор](https://www.health3.app/tools/macro-calculator) [Відстеження крові для бодібілдерів](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-bodybuilders) [Відстеження крові для пауерліфтерів](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-powerlifters) [Відстеження крові для відвідувачів спортзалу](https://www.health3.app/use-cases/blood-test-tracking-for-recreational-gym-goers) **Медичне застереження:** Цей калькулятор FFMI надається виключно в освітніх та інформаційних цілях. Референтні діапазони ґрунтуються на опублікованих дослідженнях у сфері бодібілдингу і є описовими посиланнями, а не діагностичними порогами або допінг-тестами. Похибка вимірювання жиру є найбільшим джерелом невизначеності в будь-якій оцінці ІМТ. Цей інструмент не є медичною порадою і не замінює консультацію з кваліфікованим лікарем. Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю або плануєте суттєві зміни в раціоні харчування, обговоріть свої цілі з лікарем і розгляньте можливість періодичних аналізів крові.