# Калькулятор макроелементів

> Безкоштовний калькулятор макроелементів: дізнайтеся, скільки білків, вуглеводів і жирів вам потрібно щодня, виходячи з особливостей вашого тіла, рівня активності та фітнес-цілей. Використовує рівняння Міффліна-Сент-Жора.

*Source: [https://www.health3.app/tools/uk/macro-calculator](https://www.health3.app/tools/uk/macro-calculator)*

Розрахуйте свою ідеальну добову норму білків, вуглеводів і жирів, виходячи з особливостей вашого тіла, рівня активності та фітнес-цілей. Всі розрахунки виконуються локально у вашому браузері.

## Що таке макроелементи?

Макроелементи - це три основні поживні речовини, які потрібні вашому організму для функціонування у великих кількостях: **білки**, **вуглеводи** та **жири**. Кожен з них відіграє особливу роль у вашому здоров'ї та працездатності.

- **Білок** (4 калорії на грам) будує і відновлює м'язову тканину, підтримує імунну функцію і допомагає відчувати себе ситим. Міститься у м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових і тофу.
- **Вуглеводи** (4 калорії на грам) є основним джерелом енергії для вашого організму, вони живлять ваш мозок і м'язи. Містяться в зернових, фруктах, овочах і бобових.
- **Жири** (9 калорій на грам) підтримують вироблення гормонів, засвоєння поживних речовин і здоров'я клітинних мембран. Міститься в олії, горіхах, насінні, авокадо та жирній рибі.

На відміну від мікроелементів (вітамінів і мінералів), макроелементи забезпечують організм енергією, яку він використовує протягом дня. Баланс між цими трьома макроелементами впливає на склад тіла, рівень енергії та загальний стан здоров'я.

## Як розрахувати свої макроелементи

Розрахунок макроелементів складається з двох кроків:

- **Крок 1: Визначте свій TDEE.** Загальна добова витрата енергії - це кількість калорій, яку ви спалюєте за день, враховуючи основний обмін речовин (ООТ) та фізичну активність. Цей калькулятор використовує **рівняння Міффліна-Ст-Джора**, яке вважається найточнішою формулою БМР для більшості дорослих.
- **Крок 2: Застосуйте макроспіввідношення.** Залежно від вашої мети (втрата жиру, підтримка або набір м'язової маси), загальна кількість калорій ділиться на відсоткове співвідношення білків, вуглеводів і жирів. Потім розраховуються грами для кожного макроелемента, використовуючи їхню калорійність: 4 калорії/г для білків і вуглеводів, 9 калорій/г для жирів.

Для втрати жиру калькулятор застосовує дефіцит у 500 калорій (приблизно 0,45 кг або 1 фунт втрати жиру на тиждень). Для набору м'язової маси він додає 300 калорій надлишку, щоб підтримати ріст, обмежуючи при цьому надлишковий набір жиру.

### Макроспіввідношення за цілями

| Мета | Білок | Вуглеводи | Жири | Коригування калорійності |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Схуднути | 40% | 30% | 30% | -500 ккал |
| Підтримувати вагу | 30% | 40% | 30% | Немає |
| Наростити м'язи | 30% | 45% | 25% | +300 ккал |

Ці співвідношення є загальними рекомендаціями, заснованими на дослідженнях спортивного харчування. Індивідуальні потреби можуть відрізнятися залежно від інтенсивності тренувань, складу тіла, стану метаболізму та особистих уподобань. Порадьтеся з лікарем-дієтологом, щоб скласти індивідуальний план.

### Чому білок важливий для схуднення

Підвищений вміст білка (40%) у раціоні під час втрати жиру має кілька цілей. Білок має найвищий тепловий ефект серед продуктів харчування, а це означає, що ваш організм спалює більше калорій, перетравлюючи його. Він також зберігає суху м'язову масу під час дефіциту калорій і сприяє насиченню, допомагаючи вам дотримуватися плану.

### Регулювання кількості макроелементів з часом

Ваші потреби в макроелементах не є статичними. Зі зміною ваги змінюється і ваш TDEE. Перераховуйте свої макроси кожні 4-6 тижнів або щоразу, коли ваша вага змінюється більш ніж на 2-3 кг (5-7 фунтів). Якщо ви перебуваєте в стані плато, невелике коригування цільової калорійності або розподілу макроелементів може допомогти вам вийти з нього.

 **Медичне застереження:** Цей калькулятор надає розрахунки на основі рівняння Міффліна-Ст-Джора та загальних рекомендацій щодо макроспіввідношення. Результати надаються виключно в інформаційних цілях і не повинні замінювати професійну медичну або дієтологічну консультацію. Індивідуальні потреби в калоріях і макроелементах залежать від стану здоров'я, прийому ліків, метаболічних факторів та інших змінних. Проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити значні зміни в раціон харчування.