# Калькулятор TDEE

> Безкоштовний калькулятор TDEE з використанням рівняння Міффліна-Ст-Джора. Дізнайтеся, скільки калорій ви спалюєте на день, виходячи з вашого віку, ваги, зросту та рівня активності.

*Source: [https://www.health3.app/tools/uk/tdee-calculator](https://www.health3.app/tools/uk/tdee-calculator)*

Розрахуйте загальну добову витрату енергії - кількість калорій, яку спалює ваш організм щодня - за допомогою рівняння Міффліна-Ст-Джора та рівня вашої активності.

 Перестаньте гадати, до якого біомаркера належить ваше число

## Що таке TDEE?

Загальна добова витрата енергії (TDEE) - це загальна кількість калорій, яку ваш організм спалює за один день. Він враховує все: енергію, необхідну для підтримки функціонування органів у стані спокою (основний обмін речовин), калорії, спалені при перетравленні їжі (тепловий ефект їжі), і всю фізичну активність - від ходьби до інтенсивних фізичних вправ.

Знання свого TDEE має важливе значення для контролю ваги. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ваш TDEE, ви будете втрачати вагу з часом. Якщо ви їсте більше, ви набираєте вагу. Відповідність споживання калорій вашому TDEE дозволяє підтримувати вашу поточну вагу.

### Як розраховується TDEE

Цей калькулятор використовує **рівняння Міффліна-Ст-Джора**, яке Академія харчування та дієтології вважає найточнішою прогностичною формулою для оцінки ІМТ у здорових дорослих людей.

Формула Міффліна-Ст-Джора спочатку обчислює ваш основний обмін речовин (ІМТ):

 **Чоловіки:** ІМТ = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) + 5
 **Жінки:** ІМТ = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) - 161

Потім ваш ІМТ множиться на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE:

 TDEE = ІМТ × коефіцієнт активності

Наприклад, 30-річний чоловік вагою 80 кг при зрості 180 см з помірною активністю матиме ІМТ приблизно 1 780 ккал і TDEE приблизно 2 759 ккал на день.

### Посібник з вибору рівня активності

Вибір правильного рівня активності має вирішальне значення для точної оцінки TDEE. Більшість людей переоцінюють свій рівень активності - якщо ви сумніваєтеся, оберіть нижчий варіант.

| Рівень | Опис | Фактор |
| --- | --- | --- |
| Сидячий | Сидяча робота з невеликою фізичною активністю або без неї. Більшу частину дня ви проводите сидячи. | 1.2 |
| Злегка активний | Легкі фізичні вправи або ходьба 1-3 дні на тиждень. Деякий щоденний рух за межами сидіння. | 1.375 |
| Помірно активний | Помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень, наприклад, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання. | 1.55 |
| Дуже активний | Інтенсивні фізичні вправи або заняття спортом 6-7 днів на тиждень. Фізично складний розпорядок дня. | 1.725 |
| Надзвичайно активний | Професійний спортсмен, дуже фізична робота в поєднанні з щоденними тренуваннями. | 1.9 |

### TDEE та контроль ваги

Розуміння свого TDEE допоможе вам встановити реалістичні цілі щодо споживання калорій відповідно до ваших цілей:

- **Втрата ваги:** Споживайте на 500 калорій менше вашого TDEE, щоб втрачати приблизно 0,45 кг (1 фунт) на тиждень. Дефіцит понад 1 000 калорій на день, як правило, не рекомендується без нагляду лікаря.
- **Підтримання ваги:** Харчуйтеся на рівні або близько до TDEE, щоб підтримувати поточну вагу на стабільному рівні.
- **Збільшення ваги:** Споживайте на 500 калорій більше TDEE, щоб мати контрольований надлишок, який підтримує ріст м'язів з мінімальним набором жиру в поєднанні з тренуваннями з опором.

Майте на увазі, що TDEE є оціночним показником. Індивідуальний метаболізм залежить від генетики, м'язової маси, гормональних факторів та інших змінних. Використовуйте свій TDEE як відправну точку і коригуйте його залежно від реакції організму протягом 2-4 тижнів.

 **Медичне застереження:** Цей калькулятор надає оцінки на основі рівняння Міффліна-Ст-Джора та стандартних мультиплікаторів активності. Він не може замінити професійну медичну або дієтичну консультацію. Індивідуальні потреби в калоріях можуть значно відрізнятися залежно від стану здоров'я, прийому ліків, складу тіла та інших факторів. Проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити значні зміни у свій раціон.