How are macronutrient needs calculated?

Macronutrient needs are calculated in two steps. First, your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is estimated using the Mifflin-St Jeor equation, which factors in your age, sex, height, weight, and activity level. Then, your total calories are split into protein, carbs, and fat based on a ratio suited to your goal (e.g., 40/30/30 for fat loss, 30/40/30 for maintenance).

What is the ideal macro ratio?

There is no single ideal macro ratio — it depends on your goal. For fat loss, a common split is 40% protein, 30% carbs, and 30% fat. For maintenance, 30% protein, 40% carbs, and 30% fat works well. For muscle building, 30% protein, 45% carbs, and 25% fat provides extra energy for growth. These are general guidelines; individual needs may vary.

How much protein do I need per day?

Research suggests 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight per day for people who exercise regularly. For general health, 0.8 g/kg is the minimum recommendation. This calculator estimates protein based on your calorie needs and goal-specific macro ratios.

Should I count macros or just calories?

Counting macros provides more detail than counting calories alone. While total calories determine weight change, the macro breakdown affects body composition, energy, and satiety. For example, two diets with the same calories but different protein levels can produce very different results in terms of muscle retention and hunger.

How often should I recalculate my macros?

Recalculate your macros every 4 to 6 weeks, or whenever your weight changes by more than 2-3 kg (5-7 lbs). As your body weight changes, so does your TDEE, which means your calorie and macro targets need adjustment to keep making progress toward your goal.

Калкулатор на макронутриентите

Изчислете идеалния си дневен прием на протеини, въглехидрати и мазнини в зависимост от вашето тяло, ниво на активност и фитнес цел. Всички изчисления се извършват локално в браузъра ви.

Секс

Възраст

years

Височина

Тегло

Ниво на активност

Цел

Очаквани дневни калории

Какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите са трите основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества, за да функционира: протеини, въглехидрати и мазнини. Всяко от тях играе отделна роля за здравето и работоспособността ви.

Протеините (4 калории на грам) изграждат и възстановяват мускулната тъкан, поддържат имунната функция и ви помагат да се чувствате сити. Намира се в месото, рибата, яйцата, млечните продукти, бобовите растения и тофу.
Въглехидратите (4 калории на грам) са предпочитаният източник на енергия за тялото ви, като захранват мозъка и мускулите. Съдържат се в зърнените храни, плодовете, зеленчуците и бобовите растения.
Мазнините (9 калории на грам) подпомагат производството на хормони, усвояването на хранителни вещества и здравето на клетъчните мембрани. Съдържат се в маслата, ядките, семената, авокадото и мазната риба.

За разлика от микронутриентите (витамини и минерали), макронутриентите осигуряват енергията, която тялото ви използва през деня. Балансът между тези три макроелемента оказва влияние върху състава на тялото ви, енергийните нива и цялостното ви здраве.

Как да изчислите макросите си

Изчисляването на макросите включва две стъпки:

Стъпка 1: Намерете своя TDEE. Вашият общ дневен енергиен разход е броят на калориите, които изгаряте за един ден, включително основната скорост на метаболизма (BMR) и физическата активност. Този калкулатор използва уравнението на Мифлин-Сент Жор, което се счита за най-точната формула за BMR за повечето възрастни.
Стъпка 2: Приложете макросъотношение. Въз основа на целта ви (загуба на мазнини, поддържане или натрупване на мускули) общите ви калории се разделят на проценти за протеини, въглехидрати и мазнини. След това грамажите за всеки макрос се изчисляват, като се използва тяхната калорийна плътност: 4 кал/г за протеини и въглехидрати, 9 кал/г за мазнини.

За загуба на мазнини калкулаторът прилага дефицит от 500 калории (около 0,45 кг или 1 кг загуба на мазнини на седмица). За натрупване на мускулна маса калкулаторът добавя излишък от 300 калории, за да подпомогне растежа и същевременно да ограничи излишното натрупване на мазнини.

Макросъотношения според целта

Цел	Протеин	Въглехидрати	Мазнини	Корекция на калориите
Отслабване	40%	30%	30%	-500 ккал
Запазване на теглото	30%	40%	30%	Няма
Изграждане на мускули	30%	45%	25%	+300 kcal

Тези съотношения са общи насоки, основани на изследвания в областта на спортното хранене. Индивидуалните нужди могат да варират в зависимост от интензивността на тренировките, телесния състав, метаболитното здраве и личните предпочитания. Помислете за консултация с регистриран диетолог за изготвяне на индивидуален план.

Защо протеините са важни за отслабването

По-високото съотношение на протеините (40%) по време на загуба на мазнини служи за няколко цели. Протеините имат най-висок термичен ефект от храните, което означава, че тялото ви изгаря повече калории, докато ги усвоява. Той също така запазва чистата мускулна маса по време на калорийния дефицит и насърчава чувството за ситост, което ви помага да се придържате към плана си.

Регулиране на макросите с течение на времето

Нуждите ви от макрохрани не са статични. С промяната на теглото ви се променя и вашият TDEE. Преизчислявайте макросите си на всеки 4-6 седмици или винаги когато теглото ви се промени с повече от 2-3 кг (5-7 фунта). Ако достигнете плато, малка корекция на целевата стойност на калориите или разпределението на макросите може да ви помогне да го преодолеете.

Медицинска декларация за отказ от отговорност: Този калкулатор предоставя оценки въз основа на уравнението на Мифлин-Сант Жор и общите насоки за макросъотношението. Резултатите са само за информационни цели и не трябва да заместват професионален медицински или хранителен съвет. Индивидуалните нужди от калории и макронутриенти варират в зависимост от здравословното състояние, лекарствата, метаболитните фактори и други променливи. Консултирайте се с доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог, преди да направите значителни промени в храненето.

Проследяване на кръвната картина със Health3

Храненето е една част от пъзела. Проследявайте кръвните си изследвания и биомаркерите си с течение на времето, за да видите как наистина се справя тялото ви с Health3.