TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Базова метаболитна скорост (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

Калкулатор на TDEE

Изчислете общия си дневен енергиен разход - броя на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден - като използвате уравнението на Мифлин и Сент Дьор и нивото си на активност.

Единици

Секс

Възраст

years

Тегло

Височина

Ниво на активност

—

калории на ден (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Спрете да гадаете към кой биомаркер принадлежи числото Ви

Какво е TDEE?

Общият дневен разход на енергия (TDEE) е общият брой калории, които тялото ви изгаря за един ден. Той отчита всичко: енергията, необходима за поддържане на функционирането на органите ви в покой (базовата метаболитна скорост), калориите, изгорени при смилането на храната (топлинният ефект на храната), и цялата физическа активност - от ходене до интензивни упражнения.

Познаването на TDEE е от съществено значение за регулиране на теглото ви. Ако консумирате по-малко калории, отколкото е Вашият TDEE, с течение на времето ще намалите теглото си. Ако ядете повече, ще наддадете на тегло. Съобразяването на приеманите калории с TDEE поддържа текущото ви тегло.

Как се изчислява TDEE

Този калкулатор използва уравнението на Мифлин-Сент Жор, което се счита за най-точната прогнозна формула за оценка на BMR при здрави възрастни от Академията по хранене и диететика.

Формулата на Мифлин и Дьор изчислява първо вашата базова метаболитна скорост (BMR):

Мъже: BMR = (10 × теглото в кг) + (6,25 × височината в см) - (5 × възрастта в години) + 5
Жени: BMR = (10 × теглото в кг) + (6,25 × височината в см) - (5 × възрастта в години) - 161

След това BMR се умножава по коефициент на активност, за да се получи TDEE:

TDEE = BMR × коефициент за активност

Например 30-годишен мъж с тегло 80 kg, ръст 180 cm и умерена активност има BMR от приблизително 1780 kcal и TDEE от около 2759 kcal на ден.

Ръководство за ниво на активност

Изборът на правилното ниво на активност е от решаващо значение за точната оценка на TDEE. Повечето хора надценяват нивото си на активност - когато се съмнявате, изберете по-ниския вариант.

Ниво	Описание	Коефициент
Заседнал живот	Работата на бюро с малко или никакви упражнения. По-голямата част от деня се прекарва в седнало положение.	1.2
Леко активен	Леки физически упражнения или ходене пеша 1-3 дни в седмицата. Известно ежедневно движение извън седенето.	1.375
Умерено активен	Умерени физически упражнения 3-5 дни в седмицата, като джогинг, колоездене или плуване.	1.55
Много активни	Тежки упражнения или спорт 6-7 дни в седмицата. Физически натоварващо ежедневие.	1.725
Изключително активни	Професионален спортист, много физическа работа, съчетана с ежедневни тренировки.	1.9

TDEE и управление на теглото

Разбирането на вашия TDEE ви помага да си поставите реалистични цели за калориите в зависимост от вашите цели:

Загуба на тегло: Приемайте с 500 калории по-малко от вашия TDEE, за да свалите приблизително 0,45 кг на седмица. Дефицит, по-голям от 1000 калории на ден, обикновено не се препоръчва без лекарско наблюдение.
Поддържане на теглото: Хранете се на нивото на TDEE или близо до него, за да поддържате теглото си стабилно.
Увеличаване на теглото: Хранете се с 500 калории над Вашия TDEE за контролиран излишък, който подпомага растежа на мускулите с минимално натрупване на мазнини, когато се комбинира със съпротивителни тренировки.

Имайте предвид, че TDEE е приблизителна стойност. Индивидуалният метаболизъм варира в зависимост от генетиката, мускулната маса, хормоналните фактори и други променливи. Използвайте TDEE като отправна точка и го коригирайте в зависимост от реакцията на тялото ви в продължение на 2-4 седмици.

Медицинска декларация за отказ от отговорност: Този калкулатор предоставя оценки въз основа на уравнението на Мифлин-Сант Жор и стандартните множители на дейностите. Той не замества професионален медицински съвет или съвет за хранене. Индивидуалните калорийни нужди могат да варират значително в зависимост от медицинските състояния, лекарствата, състава на тялото и други фактори. Консултирайте се с медицински специалист или регистриран диетолог, преди да направите значителни промени в диетата си.

Проследяване на кръвната картина със Health3

Познаването на енергийните ви нужди е чудесно начало. Навлезте по-дълбоко, като проследявате кръвните си изследвания и биомаркерите си с Health3.