How are macronutrient needs calculated?

Macronutrient needs are calculated in two steps. First, your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is estimated using the Mifflin-St Jeor equation, which factors in your age, sex, height, weight, and activity level. Then, your total calories are split into protein, carbs, and fat based on a ratio suited to your goal (e.g., 40/30/30 for fat loss, 30/40/30 for maintenance).

What is the ideal macro ratio?

There is no single ideal macro ratio — it depends on your goal. For fat loss, a common split is 40% protein, 30% carbs, and 30% fat. For maintenance, 30% protein, 40% carbs, and 30% fat works well. For muscle building, 30% protein, 45% carbs, and 25% fat provides extra energy for growth. These are general guidelines; individual needs may vary.

How much protein do I need per day?

Research suggests 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight per day for people who exercise regularly. For general health, 0.8 g/kg is the minimum recommendation. This calculator estimates protein based on your calorie needs and goal-specific macro ratios.

Should I count macros or just calories?

Counting macros provides more detail than counting calories alone. While total calories determine weight change, the macro breakdown affects body composition, energy, and satiety. For example, two diets with the same calories but different protein levels can produce very different results in terms of muscle retention and hunger.

How often should I recalculate my macros?

Recalculate your macros every 4 to 6 weeks, or whenever your weight changes by more than 2-3 kg (5-7 lbs). As your body weight changes, so does your TDEE, which means your calorie and macro targets need adjustment to keep making progress toward your goal.

Kalkulačka makronutrientů

Vypočítejte si ideální denní příjem bílkovin, sacharidů a tuků na základě své postavy, úrovně aktivity a fitness cíle. Všechny výpočty probíhají lokálně v prohlížeči.

Sex

Věk

years

Výška

Hmotnost

Úroveň aktivity

Cíl

Odhadované denní kalorie

Sledování krevního obrazu pomocí služby Health3

Co jsou to makroživiny?

Makronutrienty jsou tři hlavní živiny, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství ke svému fungování: bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich hraje zvláštní roli pro vaše zdraví a výkonnost.

Bílkoviny (4 kalorie na gram) budují a obnovují svalovou tkáň, podporují imunitní funkce a pomáhají vám cítit se sytí. Nacházejí se v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách a tofu.
Sacharidy (4 kalorie na gram) jsou pro vaše tělo preferovaným zdrojem energie, která pohání mozek a svaly. Jsou obsaženy v obilovinách, ovoci, zelenině a luštěninách.
Tuky (9 kalorií na gram) podporují tvorbu hormonů, vstřebávání živin a zdraví buněčných membrán. Nachází se v olejích, ořeších, semenech, avokádu a tučných rybách.

Na rozdíl od mikronutrientů (vitamínů a minerálů) poskytují makronutrienty energii, kterou tělo využívá po celý den. Rovnováha mezi těmito třemi makronutrienty ovlivňuje složení vašeho těla, hladinu energie a celkové zdraví.

Jak si vypočítat makra

Výpočet maker zahrnuje dva kroky:

Krok 1: Zjistěte svůj TDEE. Celkový denní energetický výdej je počet kalorií, které spálíte za den, včetně bazálního metabolismu (BMR) a fyzické aktivity. Tato kalkulačka používá rovnici Mifflin-St Jeor, která je považována za nejpřesnější vzorec BMR pro většinu dospělých.
Krok 2: Použijte poměr makroživin. Na základě vašeho cíle (úbytek tuku, udržení nebo nárůst svalové hmoty) se vaše celkové kalorie rozdělí na procenta pro bílkoviny, sacharidy a tuky. Gramy pro každé makro se pak vypočítají na základě jejich kalorické hustoty: 4 cal/g pro bílkoviny a sacharidy, 9 cal/g pro tuky.

Pro odbourávání tuků kalkulačka použije deficit 500 kalorií (přibližně 0,45 kg nebo 1 kg úbytku tuku za týden). Pro nárůst svalové hmoty přidává 300kalorický přebytek, aby podpořila růst a zároveň omezila nadměrný nárůst tuku.

Makro poměry podle cíle

Cíl	Bílkoviny	Sacharidy	Tuk	Úprava kalorií
Zhubnout	40%	30%	30%	-500 kcal
Udržení hmotnosti	30%	40%	30%	Žádné
Budování svalové hmoty	30%	45%	25%	+300 kcal

Tyto poměry jsou obecným doporučením založeným na výzkumu sportovní výživy. Individuální potřeby se mohou lišit v závislosti na intenzitě tréninku, složení těla, metabolickém zdraví a osobních preferencích. Zvažte konzultaci s registrovaným dietologem, který vám sestaví individuální plán.

Proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí

Vyšší poměr bílkovin (40 %) při redukci tuku slouží k několika účelům. Bílkoviny mají z potravin nejvyšší termický efekt, což znamená, že vaše tělo spálí více kalorií při jejich trávení. Zachovává také svalovou hmotu během kalorického deficitu a podporuje pocit sytosti, což vám pomůže dodržet plán.

Úprava maker v průběhu času

Vaše makro potřeby nejsou statické. Jak se mění vaše hmotnost, mění se i vaše TDEE. Přepočítejte si makra každých 4-6 týdnů nebo vždy, když se vaše hmotnost změní o více než 2-3 kg. Pokud se dostanete do patové situace, může vám malá úprava cílové hodnoty kalorií nebo rozdělení maker pomoci překonat ji.

Upozornění pro lékaře: Tato kalkulačka poskytuje odhady založené na Mifflinově a Jeorově rovnici a obecných pokynech pro makroúrovně. Výsledky slouží pouze pro informační účely a neměly by nahrazovat odborné lékařské nebo výživové poradenství. Individuální potřeby kalorií a makroživin se liší v závislosti na zdravotním stavu, lécích, metabolických faktorech a dalších proměnných. Před provedením významných změn ve stravování se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče nebo registrovaným dietologem.

Sledování krevního obrazu pomocí služby Health3

Výživa je jedním z dílků skládačky. Sledujte své krevní testy a biomarkery v průběhu času, abyste zjistili, jak na tom vaše tělo skutečně je s Health3.