TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Basal metabolisk hastighed (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

TDEE-beregner

Beregn dit samlede daglige energiforbrug - det antal kalorier, din krop forbrænder hver dag - ved hjælp af Mifflin-St Jeor-ligningen og dit aktivitetsniveau.

Enheder

Sex

Alder

years

Vægt

Højde

Aktivitetsniveau

—

kalorier pr. dag (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Hvad er TDEE?

Det samlede daglige energiforbrug (TDEE) er det samlede antal kalorier, din krop forbrænder i løbet af en enkelt dag. Det tager højde for alt: den energi, der er nødvendig for at holde dine organer i gang i hvile (dit basalstofskifte), de kalorier, der forbrændes ved at fordøje maden (madens termiske effekt), og al fysisk aktivitet fra gang til intens træning.

Det er vigtigt at kende sit TDEE for at kunne styre sin vægt. Hvis du spiser færre kalorier end din TDEE, vil du tabe dig over tid. Hvis du spiser mere, vil du tage på. Hvis du tilpasser dit kalorieindtag til din TDEE, bevarer du din nuværende vægt.

Sådan beregnes TDEE

Denne beregner bruger Mifflin-St Jeor-ligningen, som af Academy of Nutrition and Dietetics anses for at være den mest nøjagtige formel til at estimere BMR hos raske voksne.

Mifflin-St Jeor-formlen beregner først din basale metaboliske hastighed (BMR):

Mænd: BMR = (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder i år) + 5
Kvinder: BMR = (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder i år) - 161

Din BMR ganges derefter med en aktivitetsfaktor for at få din TDEE:

TDEE = BMR × aktivitetsmultiplikator

For eksempel vil en 30-årig mand på 80 kg og 180 cm med moderat aktivitet have en BMR på ca. 1.780 kcal og en TDEE på ca. 2.759 kcal pr. dag.

Guide til aktivitetsniveau

At vælge det rigtige aktivitetsniveau er afgørende for et nøjagtigt TDEE-estimat. De fleste mennesker overvurderer deres aktivitetsniveau - hvis du er i tvivl, skal du vælge den laveste mulighed.

Niveau	Beskrivelse	Faktor
Stillesiddende	Skrivebordsarbejde med lidt eller ingen motion. Sidder ned det meste af dagen.	1.2
Let aktiv	Let motion eller gang 1-3 dage om ugen. Lidt daglig bevægelse ud over at sidde ned.	1.375
Moderat aktiv	Moderat motion 3-5 dage om ugen, f.eks. jogging, cykling eller svømning.	1.55
Meget aktiv	Hård motion eller sport 6-7 dage om ugen. Fysisk krævende daglig rutine.	1.725
Ekstremt aktiv	Professionel atlet, meget fysisk job kombineret med daglig træning.	1.9

TDEE og vægtkontrol

At forstå din TDEE hjælper dig med at sætte realistiske kaloriemål baseret på dine mål:

Vægttab: Spis 500 kalorier under din TDEE for at tabe ca. 0,45 kg (1 lb) om ugen. Et underskud på mere end 1.000 kalorier om dagen anbefales generelt ikke uden lægeligt tilsyn.
Vedligeholdelse af vægt: Spis på eller i nærheden af din TDEE for at holde din nuværende vægt stabil.
Vægtøgning: Spis 500 kalorier over din TDEE for at få et kontrolleret overskud, der understøtter muskelvækst med minimal fedtforøgelse, når det kombineres med styrketræning.

Husk, at TDEE er et skøn. Det individuelle stofskifte varierer på grund af genetik, muskelmasse, hormonelle faktorer og andre variabler. Brug din TDEE som udgangspunkt, og juster den ud fra, hvordan din krop reagerer i løbet af 2-4 uger.

Medicinsk ansvarsfraskrivelse: Denne beregner giver estimater baseret på Mifflin-St Jeor-ligningen og standard aktivitetsmultiplikatorer. Den er ikke en erstatning for professionel læge- eller kostrådgivning. Individuelle kaloriebehov kan variere betydeligt baseret på medicinske tilstande, medicin, kropssammensætning og andre faktorer. Rådfør dig med en sundhedsfaglig person eller en diætist, før du foretager væsentlige ændringer i din kost.

Følg dine blodprøver med Health3

At forstå dit energibehov er en god start. Gå dybere ved at følge dine blodprøver og biomarkører over tid med Health3.