Herzfrequenz-Zonen-Rechner

So funktionieren die Herzfrequenzzonen

Die Herzfrequenz-Trainingsbereiche unterteilen Ihre Leistung in fünf Bereiche, die auf einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz oder Ihrer Herzfrequenzreserve basieren. Jede Zone erzeugt eine andere physiologische Reaktion, so dass die Wahl der richtigen Zone wichtiger ist als die Wahl der richtigen Übung. Ein und derselbe 45-minütige Lauf führt zu einer völlig unterschiedlichen Anpassung, je nachdem, ob Sie sich in Zone 2 oder Zone 4 bewegen.

Zu oft zu hart zu trainieren ist der häufigste Fehler bei selbstverordnetem Training: Die Trainingseinheiten fallen in einen "mittelharten" Mittelweg, der zu intensiv ist, um eine echte aerobe Basis aufzubauen, und zu leicht, um Spitzenfitnessgewinne zu erzielen. Das Herzfrequenzzonentraining gibt Ihnen ein objektives Signal, an leichten Tagen leicht und an schweren Tagen schwer zu trainieren.

Zone 2 Herzfrequenz - die am häufigsten nachgefragte Zone

Zone 2 ist die Trainingsintensität, bei der die Fettverbrennung ihren Höhepunkt erreicht, der Laktatwert niedrig und stabil bleibt und Sie sich noch unterhalten können. Nach Karvonen liegt sie bei etwa 60-70 % der Herzfrequenzreserve; nach der einfacheren %HRmax-Methode liegt sie bei etwa 60-70 % der maximalen Herzfrequenz. Forscher wie Iñigo San-Millán (University of Colorado) und Kliniker wie Peter Attia haben Zone 2 zur meistdiskutierten Trainingsintensität der letzten fünf Jahre gemacht.

Das Interesse ist nicht neu - Ausdauertrainer verschreiben schon seit Jahrzehnten langes, langsames Langstreckentraining -, aber die Verbindung von Zone 2 mit der mitochondrialen Gesundheit, der Fettverarbeitungskapazität und dem, was jetzt als "metabolische Flexibilität" bezeichnet wird, hat sie ins Gespräch über Langlebigkeit gebracht. Die kardiorespiratorische Fitness, die durch Zone-2-Training am zuverlässigsten aufgebaut werden kann, ist selbst einer der stärksten bekannten Prädiktoren für die Gesamtsterblichkeit. Mandsager und Kollegen (JAMA Network Open, 2018) verfolgten 122.007 Patienten, die sich einem Belastungstest auf dem Laufband unterzogen, und fanden heraus, dass eine kardiorespiratorische Fitness auf Elite-Niveau mit einer 5-fachen Verringerung der Sterblichkeit im Vergleich zur niedrigsten Fitnesskategorie verbunden war - eine größere Effektgröße als bei Bluthochdruck, Diabetes oder Rauchen.

So finden Sie Ihre Zone 2 ohne Laktatmessgerät

Der Goldstandard im Labor ist ein abgestufter Belastungstest mit serieller Blutlaktatmessung - Zone 2 endet ungefähr dort, wo der Laktatwert über den Ausgangswert anzusteigen beginnt (in der Regel um 2 mmol/L). Nur wenige Menschen haben Zugang zu diesem Test. Praktische Methoden für zu Hause, die sich eng überschneiden:

• Der Gesprächstest. Zone 2 ist die höchste Intensität, bei der Sie in vollständigen, mehrwortigen Sätzen mit nur geringen Atempausen sprechen können. Wenn Sie leicht singen können, befinden Sie sich wahrscheinlich in Zone 1. Wenn Sie nur 3 bis 5 Wörter auf einmal schaffen, befinden Sie sich in Zone 3.
• Ausschließlich nasale Atmung. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten ausschließlich durch die Nase atmen können, befinden Sie sich in der Regel in oder unter Zone 2. In dem Moment, in dem Sie den Mund öffnen müssen, steigen Sie in Zone 3 auf.
• Die Maffetone MAF-Formel. 180 minus Ihr Alter, mit Anpassungen: Ziehen Sie 5 ab, wenn Sie sich von einer Krankheit oder schweren Verletzung erholen; ziehen Sie 5 ab, wenn Sie untrainiert sind oder nach einer langen Pause zurückkehren; fügen Sie 5 hinzu, wenn Sie zwei oder mehr Jahre lang ohne Verletzung trainiert haben und Fortschritte verzeichnen. Die MAF-Herzfrequenz ergibt für die meisten Menschen eine aerobe Obergrenze nahe der Zone 2.
• Der Rechner oben. Die Karvonen-, Tanaka- oder HUNT-Formeln schätzen den BPM-Bereich für Zone 2 anhand des Alters und der Ruheherzfrequenz. Sie sind weniger präzise als ein Laktattest, aber genau genug für die Trainingsplanung bei gesunden Erwachsenen.

Wie viel Zone 2 sollte ich pro Woche trainieren?

Für die allgemeine Fitness empfehlen die meisten gängigen Rezepte für Zone 2 3 bis 4 Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten pro Woche - insgesamt etwa 150 bis 240 Minuten. Dies entspricht der von der WHO empfohlenen wöchentlichen Aktivität von 150 bis 300 Minuten bei moderater Intensität. Ausdauersportler, die einem polarisierten Modell folgen (Stöggl & Sperlich, Frontiers in Physiology 2014), häufen oft 5-10 Stunden Zone 2 pro Woche an, gepaart mit einer viel geringeren Dosis von Zone 4-5-Intervallen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, führen selbst 20-minütige Zone-2-Sitzungen dreimal pro Woche innerhalb von 6-8 Wochen zu messbaren aeroben Verbesserungen. Der häufigste Fehler besteht darin, dass sich Zone-2-Sitzungen in Zone 3 einschleichen - eine ausreichende Verlangsamung, um in Zone 2 zu bleiben, fühlt sich anfangs oft peinlich leicht an.

Karvonen vs. Tanaka vs. HUNT - Welche Max-HR-Formel?

Die klassische Formel 220 minus Alter (die oft Karvonen zugeschrieben wird, aber ursprünglich von Astrand vorgeschlagen wurde) wird wegen ihrer Einfachheit häufig zitiert, aber sie unterschätzt systematisch die maximale Herzfrequenz für Erwachsene über 40 und überschätzt sie für einige junge, fitte Erwachsene. Zwei genauere Alternativen:

• Tanaka - 208 - 0,7 × Alter. Abgeleitet aus einer Meta-Analyse von 18.712 Probanden aus 351 Studien (Tanaka, Monahan & Seals, JACC 2001). Gilt heute als die genaueste Formel für die Allgemeinbevölkerung für Erwachsene über 40.
• HUNT - 211 - 0,64 × Alter. Abgeleitet von 3 320 gesunden Erwachsenen in der norwegischen HUNT-3-Kohorte (Nes et al., Scand J Med Sci Sports 2013). Ergibt tendenziell etwas höhere Schätzwerte für die maximale Herzfrequenz als Tanaka.

Der Beitrag der Karvonen-Formel ist die Verwendung der Herzfrequenz-Reserve (HRR) - die Lücke zwischen Ihrer Ruhe- und Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die HRR ist wichtig, weil zwei Personen mit der gleichen maximalen Herzfrequenz, aber unterschiedlichen Ruheherzfrequenzen sehr unterschiedliche Arbeitsbereiche haben; die fittere Person mit einer niedrigeren Ruheherzfrequenz hat mehr Spielraum. Der Rechner verwendet die HRR für alle fünf Zonen, unabhängig davon, welche Max-HR-Formel Sie wählen.

Der genaueste Ansatz zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ist nach wie vor ein überwachter, abgestufter Belastungstest. Für die meisten Nicht-Sportler sind Tanaka oder HUNT die besten praktischen Schätzungen.

Training in jeder Zone

• Zone 1 - Aktive Erholung (50-60 % HFR). Sehr leichte Anstrengung. Zum Aufwärmen, Abkühlen und zur aktiven Erholung am Tag nach einem harten Training. Erhöht die Durchblutung, um das Gewebe zu reparieren, ohne das Training zu belasten.
• Zone 2 - Aerobe Basis (60-70 % HFR). Die Zone der Fettoxidation und der mitochondrialen Dichte. Sie bildet die Grundlage des Ausdauertrainings und ist die Zone mit den besten aktuellen Nachweisen für eine langfristige kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit.
• Zone 3 - Tempo (70-80 % HFR). Mäßig-schwere Anstrengung. Verbessert die kardiovaskuläre Effizienz bei der Anstrengung im Renntempo. Tempoläufe und gleichmäßige Radfahrintervalle fallen in der Regel in diesen Bereich. Es ist leicht, zu viel Zeit in Zone 3 zu verbringen, weil sie sich produktiv anfühlt, ohne zu hart zu sein.
• Zone 4 - Laktatschwelle (80-90 % HFR). Harte Anstrengung, die von trainierten Sportlern 30-60 Minuten lang durchgehalten werden kann. Bringt Sie an Ihre Laktatschwelle heran und verbessert Ihre Fähigkeit, Laktat bei höheren Belastungen abzubauen. Anstrengungen im Renntempo und längere Intervalle (4-15 Minuten) zielen auf diese Zone ab.
• Zone 5 - VO2 Max (90-100 % HRR). Maximale nachhaltige Anstrengung. Erhöht die aerobe Spitzenkapazität und verbessert Ihre Obergrenze. Nur für kurze Intervalle (30 Sekunden bis 5 Minuten) geeignet. Wird beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) und bei Sprintsitzungen verwendet.

Die Debatte zwischen Polarität und Schwelle

Die Forschung zum Ausdauertraining wird von zwei konkurrierenden Modellen beherrscht. Das polarisierte Modell (Seiler, Esteve-Lanao) schreibt etwa 80 % des wöchentlichen Volumens in den Zonen 1-2 und 20 % in den Zonen 4-5 vor, mit sehr wenig Zeit in Zone 3 - der "moderaten" Mitte. Das Schwellenwertmodell verbringt mehr Zeit in Zone 3-4. Mehrere kontrollierte Vergleiche (Stöggl & Sperlich 2014; Festa et al. 2020) haben gezeigt, dass polarisierte Programme bei gut trainierten Probanden eine bessere VO2max-Steigerung erzielen als Schwellenprogramme.

Wie man die Ruheherzfrequenz genau misst

Die Ruheherzfrequenz ist einer der am meisten unterschätzten Gesundheitsmarker - ein Anstieg der trendmäßigen Ruheherzfrequenz um 10 Schläge pro Minute wurde mit einem 16 %igen Anstieg des Gesamtmortalitätsrisikos über einen Zeitraum von sechs Jahren in Verbindung gebracht (Jensen et al., Heart 2013). Für das Training ist es wichtig, die richtige Einstellung zu finden, da sie jeden von diesem Rechner ermittelten BPM-Bereich verändert.

Für die zuverlässigste Messung:

• Messen Sie gleich morgens vor dem Aufstehen
• Legen Sie zwei Finger (Zeige- und Mittelfinger) auf die Innenseite Ihres Handgelenks (Arteria radialis) oder auf die Seite Ihres Halses (Arteria carotis)
• Zählen Sie die Schläge 60 Sekunden lang, oder zählen Sie 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie mit 2
• Wiederholen Sie die Messung an drei aufeinanderfolgenden Morgen und ermitteln Sie den Durchschnitt
• Vermeiden Sie die Messung nach Koffein, Alkohol, Krankheit, schlechtem Schlaf, Stress oder Sport

Eine typische Ruheherzfrequenz für gesunde Erwachsene liegt bei 60-100 Schlägen pro Minute. Ausdauertrainierte liegen oft bei 40-60 Schlägen pro Minute. Ein am Handgelenk getragenes Gerät, das die minimale Herzfrequenz über Nacht misst, beseitigt den Großteil der manuellen Fehler und liefert Ihnen einen stabilen Trend über Wochen hinweg. Dies ist nützlich, um Übertraining zu erkennen (ein chronischer Anstieg von 5-10 Schlägen pro Minute über den Ausgangswert kann auf akkumulierte Müdigkeit oder unzureichende Erholung hinweisen).

Sind die am Körper getragenen Herzfrequenzzonen genau?

Der Sensortyp und die Trainingsmodalität sind wichtiger als die Marke. Brustgurte mit EKG sind nach wie vor der Goldstandard und stimmen unter den meisten Bedingungen mit dem klinischen EKG innerhalb von 1-2 bpm überein. Optische Sensoren am Handgelenk (PPG) sind in Ruhe und bei gleichmäßigem Ausdauertraining sehr genau (Müller et al., Eur J Appl Physiol 2019), verlieren aber bei hochintensiven Intervallen, Krafttraining und kaltem Wetter an Genauigkeit, da die Vasokonstriktion den Blutfluss unter dem Sensor verringert.

Für die Arbeit in Zone 2 sind die Messungen am Handgelenk mit einer modernen Apple Watch, Garmin, Polar oder Whoop in der Regel genau genug. Für Intervalle der Zonen 4 bis 5, Wiederholungen am Berg oder Sprints ist ein Brustgurt zuverlässiger. Wenn Ihre Intervalle durchweg eine unplausible langsame Herzfrequenzreaktion zeigen, sollten Sie auf einen Brustgurt umsteigen, bevor Sie Ihr Training ändern.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die Herzfrequenz der Zone 2 und warum ist sie wichtig?

Zone 2 ist die Trainingsintensität, bei der Ihr Körper in erster Linie auf die Fettoxidation als Brennstoff angewiesen ist und das Laktat niedrig und stabil bleibt - typischerweise der obere Bereich, in dem Sie noch ein Gespräch führen können. Nach Karvonen entspricht dies etwa 60-70 % der Herzfrequenzreserve. Regelmäßiges Training in Zone 2 wird mit einer verbesserten mitochondrialen Dichte, Fettverarbeitungskapazität und langfristiger kardiorespiratorischer Fitness in Verbindung gebracht - die wiederum einer der stärksten bekannten Prädiktoren für die Gesamtmortalität ist.

Wie kann ich meine Zone-2-Herzfrequenz ohne Laktattest ermitteln?

Verwenden Sie den Gesprächstest (ein satzlanges Gespräch ist möglich), die reine Nasenatmung (Sie atmen nur durch die Nase), die Maffetone-MAF-Formel (180 minus Alter mit gesundheitlichen Anpassungen) oder den mit dem obigen Rechner ermittelten BPM-Bereich. Keiner dieser Werte erreicht die Genauigkeit eines Laktattests, aber sie sind ähnlich genug für eine Trainingsvorschrift.

Karvonen vs. Tanaka vs. HUNT - welche Formel sollte ich verwenden?

Für Erwachsene über 40 oder trainierte Bevölkerungsgruppen liefern Tanaka (208 - 0,7 × Alter) und HUNT (211 - 0,64 × Alter) realistischere Schätzungen der maximalen Herzfrequenz als die klassische Formel 220 - Alter. Mit dem obigen Rechner können Sie zwischen allen drei Varianten wechseln. Die genaueste Option bleibt ein überwachter, abgestufter Belastungstest.

Wie lange sollte ich mich jede Woche in Zone 2 aufhalten?

Für die allgemeine Fitness entsprechen 3-4 Einheiten von 30-60 Minuten pro Woche (150-240 Gesamtminuten) den WHO-Richtlinien. Ausdauersportler mit einem polarisierten Modell kommen oft auf 5-10 Stunden pro Woche. Anfänger erzielen mit dreimal wöchentlichen 20-minütigen Trainingseinheiten innerhalb von 6-8 Wochen messbare Verbesserungen im aeroben Bereich.

In welchem Herzfrequenzbereich wird am meisten Fett verbrannt?

Zone 2 hat den höchsten Anteil an Energie aus Fett (in der Regel 60-80 %), weshalb sie auch als "Fettverbrennungszone" bezeichnet wird. In den höheren Zonen werden jedoch insgesamt mehr Kalorien verbrannt. Für die Veränderung der Körperzusammensetzung ist die wöchentliche Gesamtenergiebilanz wichtiger als die Wahl der Zone. Für die Zone 2 spricht ihre langfristige Wirkung auf die mitochondriale Fettverarbeitungskapazität, nicht die akute Fettverbrennung.

Sind die am Körper getragenen Herzfrequenzzonen genau?

Brustgurte (EKG) sind der Goldstandard. Optische Sensoren am Handgelenk sind in Ruhe und bei gleichmäßigem Ausdauertraining genau, verlieren aber bei hochintensiven Intervallen, Krafttraining und kaltem Wetter an Präzision. Für Zone 2 ist die Messung am Handgelenk in Ordnung. Für Zone 4-5 sollten Sie auf einen Brustgurt umsteigen.

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