TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

Υπολογιστής TDEE

Υπολογίστε τη Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη σας - τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα - χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin-St Jeor και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Μονάδες

Φύλο

Ηλικία

years

Βάρος

Ύψος

Επίπεδο δραστηριότητας

—

θερμίδες ανά ημέρα (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Τι είναι η TDEE

Η Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE) είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μία μόνο ημέρα. Συνυπολογίζει τα πάντα: την ενέργεια που απαιτείται για να διατηρήσετε τη λειτουργία των οργάνων σας σε κατάσταση ηρεμίας (ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός σας), τις θερμίδες που καίγονται για την πέψη της τροφής (η θερμική επίδραση της τροφής) και όλες τις σωματικές δραστηριότητες, από το περπάτημα έως την έντονη άσκηση.

Η γνώση του TDEE σας είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του βάρους σας. Εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από το TDEE σας, θα χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου. Εάν τρώτε περισσότερες, θα πάρετε βάρος. Η αντιστοίχιση της πρόσληψης θερμίδων με την TDEE σας διατηρεί το τρέχον βάρος σας.

Πώς υπολογίζεται η TDEE

Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor, η οποία θεωρείται ο πιο ακριβής τύπος πρόβλεψης για την εκτίμηση του BMR σε υγιείς ενήλικες από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.

Ο τύπος Mifflin-St Jeor υπολογίζει πρώτα τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας (BMR):

BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία σε έτη) + 5
Γυναίκες: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία σε έτη) - 161

Το BMR σας πολλαπλασιάζεται στη συνέχεια με έναν συντελεστή δραστηριότητας για να προκύψει το TDEE σας:

TDEE = BMR × πολλαπλασιαστής δραστηριότητας

Για παράδειγμα, ένας άνδρας 30 ετών με βάρος 80 kg και ύψος 180 cm και μέτρια δραστηριότητα θα είχε BMR περίπου 1.780 kcal και TDEE περίπου 2.759 kcal την ημέρα.

Οδηγός επιπέδου δραστηριότητας

Η επιλογή του σωστού επιπέδου δραστηριότητας είναι ζωτικής σημασίας για την ακριβή εκτίμηση της TDEE. Οι περισσότεροι άνθρωποι υπερεκτιμούν το επίπεδο δραστηριότητάς τους - όταν έχετε αμφιβολίες, επιλέξτε τη χαμηλότερη επιλογή.

Επίπεδο	Περιγραφή	Παράγοντας
Καθιστική δραστηριότητα	Εργασία γραφείου με ελάχιστη έως καθόλου άσκηση. Το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας περνάει καθιστός.	1.2
Ελαφρώς δραστήριος	Ελαφριά άσκηση ή περπάτημα 1-3 ημέρες την εβδομάδα. Κάποια καθημερινή κίνηση πέρα από το καθισιό.	1.375
Μέτρια δραστήρια	Μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι.	1.55
Πολύ δραστήρια	Σκληρή άσκηση ή αθλήματα 6-7 ημέρες την εβδομάδα. Σωματικά απαιτητική καθημερινή ρουτίνα.	1.725
Εξαιρετικά δραστήριοι	Επαγγελματίας αθλητής, πολύ σωματική εργασία σε συνδυασμό με καθημερινή προπόνηση.	1.9

TDEE και διαχείριση βάρους

Η κατανόηση της TDEE σας βοηθά να θέσετε ρεαλιστικούς θερμιδικούς στόχους με βάση τους στόχους σας:

Απώλεια βάρους: Καταναλώστε 500 θερμίδες κάτω από την TDEE σας για να χάσετε περίπου 0,45 kg (1 lb) την εβδομάδα. Ένα έλλειμμα μεγαλύτερο από 1.000 θερμίδες την ημέρα δεν συνιστάται γενικά χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
Διατήρηση του βάρους: Τρώτε στο ή κοντά στο TDEE σας για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας σταθερό.
Αύξηση βάρους: Τρώτε 500 θερμίδες πάνω από το TDEE σας για ένα ελεγχόμενο πλεόνασμα που υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών με ελάχιστη αύξηση του λίπους όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.

Λάβετε υπόψη ότι η TDEE είναι μια εκτίμηση. Ο ατομικός μεταβολισμός ποικίλλει λόγω γενετικής, μυϊκής μάζας, ορμονικών παραγόντων και άλλων μεταβλητών. Χρησιμοποιήστε το TDEE σας ως σημείο εκκίνησης και προσαρμόστε το με βάση το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε διάστημα 2-4 εβδομάδων.

Ιατρική αποποίηση ευθυνών: Αυτός ο υπολογιστής παρέχει εκτιμήσεις με βάση την εξίσωση Mifflin-St Jeor και τους συνήθεις πολλαπλασιαστές δραστηριότητας. Δεν υποκαθιστά επαγγελματικές ιατρικές ή διατροφικές συμβουλές. Οι ατομικές θερμιδικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά με βάση τις ιατρικές καταστάσεις, τα φάρμακα, τη σύσταση του σώματος και άλλους παράγοντες. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Παρακολουθήστε την εργασία αίματός σας με το Health3

Η κατανόηση των ενεργειακών σας αναγκών είναι μια καλή αρχή. Προχωρήστε βαθύτερα, παρακολουθώντας την εργασία αίματος και τους βιοδείκτες σας με την πάροδο του χρόνου με το Health3.