Calculadora del porcentaje de grasa corporal

Qué es el porcentaje de grasa corporal y por qué es importante

El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tejido adiposo de la masa corporal total. El resto es masa magra: músculos, huesos, órganos, tejido conjuntivo y agua. La grasa corporal total se divide en dos categorías funcionales. La grasa esencial es la mínima necesaria para las funciones fisiológicas básicas: membranas celulares, sistema nervioso central, médula ósea, producción hormonal y tejido reproductor. La grasa de almacenamiento se encuentra en depósitos de tejido adiposo: grasa subcutánea bajo la piel, grasa visceral alrededor de los órganos abdominales y grasa intramuscular entre las fibras musculares.

La relación entre la grasa corporal y la salud no es lineal. Demasiada poca grasa conlleva riesgos reales. En las mujeres, la grasa corporal por debajo del rango esencial se asocia normalmente con trastornos menstruales, amenorrea, bajo nivel de estrógenos y la constelación ahora descrita como Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S) por la declaración de consenso del COI. En los hombres, un nivel muy bajo de grasa corporal se asocia normalmente con una reducción de la testosterona, un deterioro de la función inmunitaria y una alteración de la termorregulación. Un exceso de grasa, sobre todo visceral, suele asociarse a resistencia a la insulina, dislipidemia, hipertensión y riesgo cardiovascular elevado. El término medio favorable es más amplio de lo que la gente suele suponer, y el seguimiento de las tendencias a lo largo del tiempo es más importante que perseguir una cifra concreta.

Cómo funciona el método US Navy

El método de la circunferencia de la US Navy fue desarrollado por Hodgdon y Beckett en el Naval Health Research Center en 1984 (Informe técnico 84-11, "Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men and Women from Body Circumferences and Height"). Estima la grasa corporal a partir de un pequeño conjunto de mediciones: altura, cuello y cintura para los hombres, con la adición de la circunferencia de la cadera para las mujeres. La lógica subyacente es que la grasa corporal se distribuye preferentemente en determinados lugares anatómicos y que la relación entre esos lugares y la grasa total es razonablemente estable en todos los individuos.

Los estudios de validación suelen informar de correlaciones de r de aproximadamente 0,85 a 0,90 con el pesaje hidrostático en poblaciones adultas sanas, con un error estándar de estimación de alrededor de 3 a 4 puntos porcentuales. Las investigaciones sugieren que el método tiende a subestimar la grasa corporal en individuos muy delgados y musculosos y a sobreestimarla en aquellos con una adiposidad abdominal significativa, en los que la medición de la cintura está dominada por la distribución de la grasa visceral más que por la masa grasa total. Es más útil para el seguimiento de los cambios en el mismo individuo utilizando una técnica consistente, no como un reemplazo de una sola vez para los métodos de laboratorio.

Las ecuaciones publicadas

La versión métrica (centímetros) de la fórmula de la Armada:

• Hombres: BF% = 495 / (1,0324 - 0,19077 × log ₁₀(cintura - cuello) + 0,15456 × log ₁₀(altura)) - 450
• Mujeres: BF% = 495 / (1,29579 - 0,35004 × log ₁₀(cintura + cadera - cuello) + 0,22100 × log ₁₀(altura)) - 450

La versión imperial (pulgadas):

• Hombres: BF% = 86,010 × log ₁₀(cintura - cuello) - 70,041 × log ₁₀(altura) + 36,76
• Mujeres: BF% = 163,205 × log ₁₀(cintura + cadera - cuello) - 97,684 × log ₁₀(altura) - 78,387

Cómo medir correctamente

La mayor fuente de error en el método Navy es una técnica de cinta inconsistente. Utilice una cinta métrica no elástica, manténgala en posición horizontal excepto donde se indica, no tire de la cinta lo suficiente como para comprimir los tejidos blandos y respire normalmente durante todo el proceso. Para obtener una tendencia más fiable, realice las mediciones a la misma hora del día y en un estado de hidratación similar, idealmente a primera hora de la mañana después de ir al baño y antes de comer o beber.

• Altura. Colóquese descalzo contra una pared o el marco de una puerta con los talones juntos, mirando al frente. Marque el punto más alto de la cabeza y mida hasta el suelo.
• Cuello. Mida justo por debajo de la laringe (nuez de Adán) con la cinta ligeramente inclinada hacia delante. Mantenga los hombros relajados y evite flexionar el cuello o tensar la cinta.
• Cintura (hombres). Mida horizontalmente a la altura del ombligo. No aspire. Espire normalmente y lea al final de una espiración relajada.
• Cintura (mujeres). Mida en el punto más estrecho de la cintura natural, normalmente unos 2-3 cm por encima del ombligo.
• Caderas (sólo mujeres). Mida en el punto más ancho de las nalgas, con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente.

Repita cada medición dos o tres veces y utilice la media. Si las lecturas difieren en más de 1 cm aproximadamente, la posición de su cinta está variando - reajuste e inténtelo de nuevo.

Categorías de grasa corporal ACE/ACSM

La clasificación ACE (American Council on Exercise), ampliamente alineada con las Directrices ACSM 2018 para Pruebas y Prescripción de Ejercicio, divide la grasa corporal en cinco prácticas bandas. Se trata de categorías descriptivas, no de umbrales de diagnóstico.

Categorías de ACE alineadas con ACSM 2018. Los rangos de referencia varían según el organismo guía y la cohorte de edad. Las bandas son ayudas interpretativas, no diagnósticos clínicos.

Cómo se compara el método Navy con el DEXA, el BIA, los calibradores y el BodPod

Ningún método de composición corporal es perfecto, y discrepan entre sí de maneras predecibles. La DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual) divide la masa corporal en grasa, magra y ósea utilizando la atenuación de rayos X y se considera generalmente como un estándar de referencia clínica, con una precisión típica de más o menos 1-2 puntos porcentuales en comparación con el modelo de cuatro compartimentos. El pesaje hidrostático utiliza la densidad corporal bajo el agua y es uno de los estándares de oro históricos, aunque es incómodo y se utiliza raramente fuera de los entornos de investigación. BodPod (pletismografía por desplazamiento de aire) sigue una lógica similar basada en la densidad en un aparato más cómodo y ofrece resultados entre 1 y 3 puntos porcentuales de DEXA en la mayoría de los adultos.

La impedancia bioeléctrica (BIA) infiere la composición corporal a partir de la conductividad eléctrica a través del cuerpo. Su comodidad es inigualable, pero su precisión es muy sensible al estado de hidratación, la ingesta reciente de alimentos y el ejercicio; las lecturas pueden variar entre 2 y 4 puntos porcentuales en un solo día. Los calibradores de pliegues cutáneos miden la grasa subcutánea en puntos anatómicos estandarizados; en manos expertas alcanzan una precisión de 2-3 puntos porcentuales, pero la variabilidad del medidor es el factor limitante. El método de la circunferencia de la US Navy se sitúa en el práctico punto medio de esta jerarquía: más fácil que los calibradores, menos dependiente del hardware que la BIA y, por lo general, dentro de los 3-4 puntos porcentuales de los métodos de laboratorio cuando se mide con cuidado.

Porcentaje de grasa corporal frente al IMC

El IMC (peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado) se utiliza mucho porque es barato y fácil de medir. Pero el IMC no puede distinguir la masa magra de la masa grasa, razón por la cual un atleta musculoso de 90 kg con 12% de grasa corporal y un individuo sedentario de 90 kg con 35% de grasa corporal pueden tener valores idénticos de IMC y perfiles cardiometabólicos muy diferentes. Las Directrices ACSM 2018 señalan explícitamente que la evaluación de la composición corporal es preferible al IMC cuando está disponible, particularmente para atletas e individuos musculosos. El porcentaje de grasa corporal es más informativo en esos entornos.

Sin embargo, para la predicción del riesgo cardiometabólico a nivel poblacional, el IMC sigue funcionando razonablemente bien porque la mayoría de las personas no son valores atípicos musculares. Cada vez hay más pruebas (Ashwell et al., Obesity Reviews 2012 meta-analysis) que sugieren que la relación cintura-estatura puede superar tanto al IMC como al porcentaje de grasa corporal para la evaluación del riesgo cardiometabólico, ya que capta la distribución de la grasa abdominal más directamente que cualquiera de las alternativas. El enfoque más útil suele consistir en considerar conjuntamente el IMC, el porcentaje de grasa corporal y la relación cintura-estatura.

Seguir las tendencias, no los números

Todos los métodos de composición corporal tienen ruido de medición. En el caso de la fórmula de la Marina, la variabilidad diaria de las circunferencias debida a la hidratación, la postura y la posición de la cinta puede cambiar el porcentaje de grasa corporal calculado en 1-2 puntos porcentuales sin que se produzca ningún cambio real en la composición corporal. Esto significa que un solo resultado se lee mejor como más o menos unos pocos puntos alrededor del valor real, no como una cifra precisa.

La implicación práctica es que el mismo método, medido de la misma forma, en la misma persona, a intervalos de dos a cuatro semanas es mucho más útil que un único escáner DEXA de alta precisión comparado con una estimación de la Armada seis meses después. Siga la tendencia, no el valor absoluto. Si su porcentaje de grasa corporal desciende del 24% al 22% en seis semanas utilizando una técnica de cinta consistente, eso es una señal real - incluso si un DEXA puede discrepar en los valores exactos de inicio y final.

Cuando el método de la Armada es engañoso

El método de la circunferencia asume una relación típica entre la grasa abdominal y la grasa corporal total. En algunas poblaciones y condiciones, esa suposición se rompe:

• Los individuos muy musculosos con cuellos gruesos pueden tener circunferencias de cuello que exageran la distribución de la grasa.
• Las personas con adiposidad central pero extremidades delgadas pueden tener porcentajes de grasa corporal dominados por la grasa visceral que la fórmula trata como subcutánea.
• El embarazo, el posparto y la retención significativa de líquidos distorsionan todas las entradas de circunferencia y la fórmula no se aplica.
• Los pacientes que se han sometido a cirugía bariátrica y tienen mucha piel flácida verán que el perímetro de la cintura se infla por los pliegues de la piel y no por la grasa.

La grasa visceral -la que rodea los órganos abdominales- es metabólicamente más peligrosa que la grasa subcutánea, pero el método Navy no distingue entre ellas. El metaanálisis de Ashwell de 2012 sugiere que la relación cintura-estatura (cintura dividida por la estatura, idealmente por debajo de 0,5 para los adultos) puede ser un mejor marcador del riesgo cardiometabólico que el porcentaje total de grasa corporal. Las dos métricas son complementarias, no intercambiables.

Una visión más amplia: Composición corporal y análisis de sangre

La composición corporal es un factor de la salud, no el cuadro completo. Un porcentaje de grasa corporal favorable con un perfil lipídico deficiente, insulina elevada en ayunas o inflamación crónica de bajo grado no es "saludable" simplemente porque la composición de la báscula indique bien. A la inversa, un porcentaje de grasa corporal superior al ideal con marcadores metabólicos excelentes puede conllevar menos riesgo del que sugiere la cifra de grasa corporal por sí sola. El perfil de salud individual más informativo combina el seguimiento de la composición corporal con análisis de sangre periódicos: lipidogramas, glucosa e insulina en ayunas (o HbA1c), función tiroidea, vitamina D y PCR de alta sensibilidad. El seguimiento de ambos a lo largo del tiempo, en el mismo individuo, con métodos coherentes, es lo que convierte las cifras aisladas en una señal útil.