TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Põhiainevahetuse kiirus (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

TDEE kalkulaator

Arvutage oma päevane kogu energiakulu - kalorite arv, mida teie keha põletab iga päev - kasutades Mifflin-St Jeori võrrandit ja teie aktiivsuse taset.

Üksused

Sugu

Vanus

years

Kaal

Kõrgus

Aktiivsuse tase

—

kaloreid päevas (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Mis on TDEE?

Kogu päevane energiakulu (TDEE) on kalorite koguarv, mida teie keha põletab ühe päeva jooksul. See arvestab kõike: energiat, mis on vajalik teie organite töö tagamiseks puhkeolekus (põhiainevahetuse kiirus), toidu seedimisel põletatud kaloreid (toidu termiline efekt) ja kogu füüsilist tegevust alates kõndimisest kuni intensiivse treeninguni.

Oma TDEE tundmine on kehakaalu juhtimiseks väga oluline. Kui te sööte vähem kaloreid kui teie TDEE, kaotate aja jooksul kaalu. Kui te sööte rohkem, siis võtate kaalus juurde. Kaloraaži vastavusse viimine oma TDEE-ga säilitab teie praeguse kehakaalu.

Kuidas TDEE arvutatakse

See kalkulaator kasutab Mifflin-St Jeori võrrandit, mida Toitumis- ja dieetoloogia akadeemia peab kõige täpsemaks prognoositavaks valemiks BMR-i hindamiseks tervete täiskasvanute puhul.

Mifflin-St Jeori valem arvutab kõigepealt teie põhiainevahetuse kiiruse (BMR):

Mehed: BMR = (10 × kaal kilogrammides) + (6,25 × pikkus cm) - (5 × vanus aastates) + 5
Naised: BMR = (10 × kaal kg) + (6,25 × pikkus cm) - (5 × vanus aastates) - 161

Seejärel korrutatakse teie BMR aktiivsusteguriga, et saada teie TDEE:

TDEE = BMR × aktiivsuskoefitsient

Näiteks 30-aastase mehe, kes kaalub 80 kg ja on 180 cm pikk ja mõõduka aktiivsusega, BMR on umbes 1780 kcal ja TDEE umbes 2759 kcal päevas.

Aktiivsustaseme juhend

Õige aktiivsustaseme valimine on täpse TDEE hinnangu saamiseks kriitilise tähtsusega. Enamik inimesi hindab oma aktiivsustaset üle - kahtluse korral valige madalam variant.

Tase	Kirjeldus	Tegur
Istuv liikumine	Vähese või olematu kehalise koormusega töö laua taga. Suurema osa päevast istumine.	1.2
Kerge aktiivsus	Kerge liikumine või jalutamine 1-3 päeva nädalas. Igapäevane liikumine lisaks istumisele.	1.375
Mõõdukalt aktiivne	Mõõdukas liikumine 3-5 päeva nädalas, näiteks jooksmine, jalgrattasõit või ujumine.	1.55
Väga aktiivne	Raske treening või sport 6-7 päeva nädalas. Füüsiliselt nõudlik päevarutiin.	1.725
Väga aktiivne	Profisportlane, väga füüsiline töö koos igapäevase treeninguga.	1.9

TDEE ja kehakaalu juhtimine

Oma TDEE mõistmine aitab teil seada realistlikke kalorisihte, mis põhinevad teie eesmärkidel:

Kaalulangus: Sööge 500 kalorit alla oma TDEE, et kaotada umbes 0,45 kg nädalas. Suuremat puudujääki kui 1000 kalorit päevas ei soovitata üldiselt ilma meditsiinilise järelevalveta.
Kaalu säilitamine: Sööge oma TDEE tasemel või selle lähedal, et hoida oma praegune kaal stabiilsena.
Kehakaalu suurenemine: Sööge 500 kalorit üle oma TDEE, et saavutada kontrollitud ülejääk, mis toetab lihaskasvu minimaalse rasva juurdekasvuga, kui seda kombineeritakse vastupidavustreeninguga.

Pidage meeles, et TDEE on hinnanguline. Individuaalne ainevahetus varieerub geneetika, lihasmassi, hormonaalsete tegurite ja muude muutujate tõttu. Kasutage oma TDEE-d lähtepunktina ja kohandage seda vastavalt sellele, kuidas teie keha reageerib 2-4 nädala jooksul.

Meditsiiniline lahtiütlemine: See kalkulaator annab hinnanguid, mis põhinevad Mifflin-St Jeori võrrandil ja standardsetel aktiivsuse kordajatel. See ei asenda professionaalset meditsiinilist või toitumisalast nõuannet. Individuaalne kalorivajadus võib oluliselt erineda sõltuvalt tervislikest seisunditest, ravimitest, kehakoostisest ja muudest teguritest. Konsulteerige tervishoiutöötajaga või registreeritud dietoloogiga enne oma toitumises oluliste muudatuste tegemist.

Jälgige oma veretööd Health3-ga

Oma energiavajaduse mõistmine on hea algus. Mine sügavamale, jälgides oma vereanalüüsi ja biomarkereid aja jooksul Health3 abil.