TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Perusaineenvaihdunta (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

TDEE-laskin

Laske päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi - elimistösi päivittäin polttama kalorimäärä - Mifflin-St Jeorin yhtälön ja aktiivisuustasosi avulla.

Yksiköt

Seksi

Ikä

years

Paino

Korkeus

Toiminnan taso

—

kaloreita päivässä (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Mikä on TDEE?

Päivittäinen kokonaisenergiankulutus (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) on elimistön yhden päivän aikana kuluttamien kalorien kokonaismäärä. Siinä otetaan huomioon kaikki: energia, joka tarvitaan elinten toiminnan ylläpitämiseen levossa (perusaineenvaihdunta), ruoan sulattamiseen kuluneet kalorit (ruoan lämpövaikutus) ja kaikki fyysinen aktiivisuus kävelystä intensiiviseen liikuntaan.

TDEE:n tunteminen on tärkeää painonhallinnan kannalta. Jos syöt vähemmän kaloreita kuin TDEE:si, laihdut ajan myötä. Jos syöt enemmän, lihot. Kun kalorien saanti vastaa TDEE:tä, nykyinen paino pysyy ennallaan.

Miten TDEE lasketaan

Tämä laskin käyttää Mifflin-St Jeorin yhtälöä, jota Academy of Nutrition and Dietetics pitää tarkimpana ennustekaavana BMR:n arvioimiseksi terveillä aikuisilla.

Mifflin-St Jeorin kaava laskee ensin perusaineenvaihduntasi (BMR):

Miehet: BMR = (10 × paino kilogrammoina) + (6,25 × pituus senttimetreinä) - (5 × ikä vuosina) + 5 %
Naiset: BMR = (10 × paino kilogrammoina) + (6,25 × pituus cm:nä) - (5 × ikä vuosina) - 161

BMR kerrotaan sitten aktiivisuuskertoimella, jolloin saadaan TDEE:

TDEE = BMR × aktiivisuuskerroin

Esimerkiksi 30-vuotiaan miehen, joka painaa 80 kg ja on 180 cm pitkä ja kohtuullisen aktiivinen, BMR on noin 1 780 kcal ja TDEE noin 2 759 kcal päivässä.

Aktiivisuustaso-opas

Oikean aktiivisuustason valitseminen on ratkaisevan tärkeää tarkan TDEE-arvion saamiseksi. Useimmat ihmiset yliarvioivat aktiivisuustasonsa - kun olet epävarma, valitse pienempi vaihtoehto.

Taso	Kuvaus	Kerroin
Istumatyö	Työpöytätyö, jossa ei juurikaan tai ei lainkaan liikuntaa. Suurin osa päivästä istutaan.	1.2
Kevyesti aktiivinen	Kevyttä liikuntaa tai kävelyä 1-3 päivänä viikossa. Jonkin verran liikkumista päivittäin istumista enemmän.	1.375
Kohtalaisen aktiivinen	Kohtalainen liikunta 3-5 päivänä viikossa, kuten hölkkääminen, pyöräily tai uinti.	1.55
Erittäin aktiivinen	Kovaa liikuntaa tai urheilua 6-7 päivänä viikossa. Fyysisesti vaativa päivittäinen rutiini.	1.725
Erittäin aktiivinen	Ammattiurheilija, erittäin fyysinen työ yhdistettynä päivittäiseen harjoitteluun.	1.9

TDEE ja painonhallinta

TDEE:n ymmärtäminen auttaa sinua asettamaan realistiset kaloritavoitteet tavoitteidesi mukaisesti:

Painonpudotus: Syö 500 kaloria alle TDEE:n, jotta laihtuisit noin 0,45 kg viikossa. Yli 1 000 kalorin alijäämää päivässä ei yleensä suositella ilman lääkärin valvontaa.
Painon ylläpitäminen: Syö TDEE:n tasolla tai lähellä sitä, jotta nykyinen painosi pysyy vakaana.
Painon nousu: Syö 500 kaloria yli TDEE:n, jotta saavutat hallitun ylijäämän, joka tukee lihasten kasvua ja minimaalista rasvan lisääntymistä yhdistettynä kestävyysharjoitteluun.

Muista, että TDEE on arvio. Yksilöllinen aineenvaihdunta vaihtelee geneettisten tekijöiden, lihasmassan, hormonaalisten tekijöiden ja muiden muuttujien vuoksi. Käytä TDEE:tä lähtökohtana ja säädä sen mukaan, miten kehosi reagoi 2-4 viikon aikana.

Lääketieteellinen vastuuvapauslauseke: Tämä laskin antaa arvioita, jotka perustuvat Mifflin-St Jeorin yhtälöön ja tavanomaisiin aktiivisuuskertoimiin. Se ei korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä tai ravitsemusneuvontaa. Yksilölliset kaloritarpeet voivat vaihdella huomattavasti sairauksien, lääkkeiden, kehon koostumuksen ja muiden tekijöiden perusteella. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioosi.

Seuraa verityötäsi Health3:n kanssa

Energiantarpeen ymmärtäminen on hyvä alku. Mene syvemmälle seuraamalla verikokeitasi ja biomarkkereitasi ajan mittaan Health3:n avulla.