Calculateur de zone de fréquence cardiaque

Fonctionnement des zones de fréquence cardiaque

Les zones d'entraînement à la fréquence cardiaque divisent votre effort en cinq plages basées sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale ou de votre réserve de fréquence cardiaque. Chaque zone produit une réponse physiologique différente, c'est pourquoi le choix de la bonne zone est plus important que le choix du bon exercice. La même course de 45 minutes donne lieu à une adaptation complètement différente selon que vous l'avez passée dans la zone 2 ou dans la zone 4.

S'entraîner trop fort, trop souvent est l'erreur la plus fréquente dans l'entraînement autoprescrit: les séances d'entraînement s'effondrent dans un milieu "modéré-dur" qui est trop intense pour construire une véritable base aérobique et trop facile pour obtenir des gains de condition physique de haut niveau. L'entraînement par zone de fréquence cardiaque vous donne un signal objectif pour garder les jours faciles faciles et les jours difficiles durs.

Fréquence cardiaque de la zone 2 - La zone la plus demandée

La zone 2 est l'intensité d'entraînement à laquelle l'oxydation des graisses est maximale, le taux de lactate reste faible et stable et vous pouvez encore tenir une conversation. En termes de Karvonen, elle se situe à environ 60-70 % de la réserve de fréquence cardiaque; dans la méthode plus simple du %HRmax, elle correspond à environ 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Des chercheurs comme Iñigo San-Millán (Université du Colorado) et des cliniciens comme Peter Attia ont fait de la zone 2 l'intensité d'entraînement la plus discutée de ces cinq dernières années.

L'intérêt n'est pas nouveau - les entraîneurs d'endurance prescrivent depuis des décennies un travail sur des distances longues et lentes - mais le lien entre la zone 2 et la santé mitochondriale, la capacité à gérer les graisses et ce que l'on appelle aujourd'hui la "flexibilité métabolique" l'a fait entrer dans le débat sur la longévité. La condition physique cardiorespiratoire, que le travail en zone 2 est l'un des moyens les plus fiables de développer, est elle-même l'un des prédicteurs connus les plus forts de la mortalité toutes causes confondues. Mandsager et ses collègues (JAMA Network Open, 2018) ont suivi 122 007 patients soumis à un test d'effort sur tapis roulant et ont constaté que la condition physique cardiorespiratoire de niveau élite était associée à une réduction de la mortalité de 5 fois par rapport à la catégorie de condition physique la plus faible - une taille d'effet plus importante que pour l'hypertension, le diabète ou le tabagisme.

Comment déterminer votre zone 2 sans lactatemètre?

L'étalon-or du laboratoire est un test d'exercice gradué avec prélèvement en série du lactate sanguin - la zone 2 se termine à peu près là où le lactate commence à s'élever au-dessus de la ligne de base (généralement autour de 2 mmol/L). Peu de personnes y ont accès. Méthodes pratiques à domicile qui se chevauchent étroitement:

• Le test de la parole. La zone 2 est l'intensité la plus élevée à laquelle vous pouvez parler en phrases complètes de plusieurs mots, en ne faisant que de petites pauses pour respirer. Si vous pouvez chanter facilement, vous êtes probablement dans la zone 1. Si vous ne pouvez prononcer que 3 à 5 mots à la fois, vous êtes dans la zone 3.
• Respiration nasale uniquement. Si vous pouvez respirer entièrement par le nez sans ressentir de détresse, vous vous situez généralement dans la zone 2 ou en dessous. Dès que vous devez ouvrir la bouche, vous entrez dans la zone 3.
• La formule MAF de Maffetone. 180 moins votre âge, avec des ajustements: soustrayez 5 si vous vous remettez d'une maladie ou d'une blessure grave; soustrayez 5 si vous n'êtes pas entraîné ou si vous revenez d'une longue période d'inactivité; ajoutez 5 si vous vous êtes entraîné pendant deux ans ou plus sans blessure et que vous constatez des progrès. La fréquence cardiaque MAF donne un plafond aérobie proche de la zone 2 pour la plupart des gens.
• La calculatrice ci-dessus. Les formules de Karvonen, Tanaka ou HUNT permettent d'estimer la plage de BPM pour la zone 2 en fonction de l'âge et de la fréquence cardiaque au repos. Ces formules sont moins précises qu'un test de lactate, mais elles sont suffisamment précises pour permettre de prescrire un entraînement à des adultes en bonne santé.

Quelle quantité de Zone 2 dois-je faire par semaine?

Pour la condition physique générale, les prescriptions les plus courantes de la zone 2 recommandent 3 à 4 séances de 30 à 60 minutes par semaine, soit environ 150 à 240 minutes au total. Cela correspond à la recommandation de l'OMS de 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine. Les athlètes d'endurance qui suivent un modèle polarisé (Stöggl & Sperlich, Frontiers in Physiology 2014) accumulent souvent 5 à 10 heures de Zone 2 par semaine, associées à une dose beaucoup plus faible d'intervalles de Zone 4-5.

Si vous débutez, même des séances de 20 minutes en zone 2 trois fois par semaine produisent des améliorations aérobiques mesurables en 6 à 8 semaines. Le mode d'échec le plus courant consiste à laisser les séances de la zone 2 se glisser dans la zone 3 - ralentir suffisamment pour rester dans la zone 2 semble souvent d'une facilité déconcertante au début.

Karvonen vs Tanaka vs HUNT - Quelle formule Max-HR?

La formule classique 220 moins l'âge (souvent attribuée à Karvonen mais proposée à l'origine par Astrand) est largement citée pour sa simplicité, mais elle sous-estime systématiquement la FC maximale chez les adultes de plus de 40 ans et la surestime chez certains adultes jeunes et en bonne santé. Deux alternatives plus précises:

• Tanaka - 208 - 0,7 × âge. Dérivé d'une méta-analyse de 18 712 sujets dans 351 études (Tanaka, Monahan & Seals, JACC 2001). Considérée aujourd'hui comme la formule la plus précise pour la population générale pour les adultes de plus de 40 ans.
• HUNT - 211 - 0,64 × âge. Dérivée de 3 320 adultes en bonne santé de la cohorte norvégienne HUNT 3 (Nes et al., Scand J Med Sci Sports 2013). Tend à donner des estimations de la FC max légèrement plus élevées que Tanaka.

L'apport de la formule de Karvonen est l'utilisation de la réserve de fréquence cardiaque (RFC ) - l'écart entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale. La RFC est importante car deux personnes ayant la même FC maximale mais des fréquences cardiaques au repos différentes ont des plages de travail très différentes; la personne la plus en forme ayant une FC au repos plus basse dispose de plus d'espace pour travailler. Le calculateur utilise la FCR pour les cinq zones, quelle que soit la formule de FC max que vous choisissez.

L'approche la plus précise de la FC max reste un test d'exercice gradué supervisé. Pour la plupart des non-sportifs, Tanaka ou HUNT sont les meilleures estimations pratiques.

Entraînement dans chaque zone

• Zone 1 - Récupération active (50-60 % de la FCR). Effort très léger. Utilisé pour les échauffements, les retours au calme et les journées de récupération active le lendemain de séances intenses. Augmente le flux sanguin pour réparer les tissus sans ajouter de stress à l'entraînement.
• Zone 2 - Base aérobie (60-70 % du taux de récupération). Zone d'oxydation des graisses et de densité mitochondriale. C'est la base de l'entraînement d'endurance et la zone pour laquelle les preuves de santé cardiovasculaire et métabolique à long terme sont les plus solides.
• Zone 3 - Tempo (70-80 % de la FCR). Effort modéré-dur. Améliore l'efficacité cardiovasculaire à l'effort de course. Les courses d'endurance et les intervalles de cyclisme à allure régulière se situent généralement dans cette zone. Il est facile de passer trop de temps dans la zone 3 parce qu'elle semble productive sans être trop dure.
• Zone 4 - Seuil de lactate (80-90% HRR). Effort intense, supportable pendant 30 à 60 minutes par des athlètes entraînés. Il vous pousse à dépasser votre seuil de lactate et améliore votre capacité à éliminer le lactate à des charges de travail plus élevées. Les efforts de course et les intervalles plus longs (4-15 minutes) ciblent cette zone.
• Zone 5 - VO2 Max (90-100% HRR). Effort maximal durable. Développe la capacité aérobie maximale et améliore votre plafond. Cet effort n'est soutenable que pour des intervalles courts (de 30 secondes à 5 minutes). Utilisée pour les entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) et les séances de sprint.

Le débat polarisé vs seuil

Deux modèles concurrents dominent la recherche sur l'entraînement en endurance. Le modèle polarisé (Seiler, Esteve-Lanao) prescrit environ 80 % du volume hebdomadaire dans les zones 1-2 et 20 % dans les zones 4-5, avec très peu de temps dans la zone 3 - le milieu "modéré". Le modèle à seuil consacre plus de temps à la zone 3-4. Plusieurs comparaisons contrôlées (Stöggl & Sperlich 2014; Festa et al. 2020) ont montré que les programmes polarisés sont plus performants que les programmes au seuil pour les gains de VO2 max chez les sujets bien entraînés, mais l'image dans les populations non entraînées est moins claire et la réponse individuelle varie considérablement.

Comment mesurer avec précision la fréquence cardiaque au repos?

La fréquence cardiaque au repos est l'un des marqueurs de santé les plus sous-estimés - une augmentation de 10 bpm de la FC au repos a été associée à une augmentation de 16 % du risque de mortalité toutes causes confondues sur un suivi de 6 ans (Jensen et al., Heart 2013). Pour l'entraînement, il est important d'obtenir la bonne valeur, car cela modifie chaque plage de BPM produite par ce calculateur.

Pour obtenir la mesure la plus fiable:

• Prendre la mesure le matin, avant de se lever du lit
• Placez deux doigts (index et majeur) à l'intérieur de votre poignet (artère radiale) ou sur le côté de votre cou (artère carotide)
• Comptez les battements pendant 60 secondes, ou comptez pendant 30 secondes et multipliez par 2
• Répétez l'opération pendant trois matins consécutifs et prenez la moyenne
• Évitez de prendre des mesures après avoir consommé de la caféine ou de l'alcool, après avoir été malade, avoir mal dormi, avoir été stressé ou avoir fait de l'exercice

La fréquence cardiaque au repos d'un adulte en bonne santé est généralement comprise entre 60 et 100 bpm. Les personnes qui s'entraînent à l'endurance ont souvent une fréquence cardiaque comprise entre 40 et 60 bpm. Un bracelet qui enregistre la fréquence cardiaque minimale pendant la nuit élimine la plupart des erreurs manuelles et vous donne une tendance stable au fil des semaines, ce qui est utile pour repérer le surentraînement (une augmentation chronique de 5 à 10 bpm par rapport à la valeur de référence peut indiquer une fatigue accumulée ou une récupération insuffisante).

Les zones de fréquence cardiaque portables sont-elles précises?

Le type de capteur et la modalité d'exercice comptent plus que la marque. Les sangles de poitrine utilisant l'ECG restent la référence et correspondent à l'ECG clinique avec une précision de 1 à 2 bpm dans la plupart des cas. Les capteurs optiques au poignet (PPG) sont très précis au repos et pendant les exercices cardio réguliers (Müller et al., Eur J Appl Physiol 2019), mais perdent de leur précision pendant les intervalles de haute intensité, l'entraînement aux poids et par temps froid où la vasoconstriction réduit le flux sanguin sous le capteur.

Pour le travail en zone 2, les relevés au poignet d'une Apple Watch, d'une Garmin, d'une Polar ou d'une Whoop moderne sont généralement suffisamment précis. Pour les intervalles de la zone 4-5, les répétitions de côtes ou les séances de sprint, une ceinture thoracique est plus fiable. Si la réponse de votre fréquence cardiaque à vos intervalles est invraisemblablement lente, optez pour une sangle thoracique avant de modifier votre entraînement.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que la fréquence cardiaque de la zone 2 et pourquoi est-elle importante?

La zone 2 est l'intensité d'entraînement à laquelle votre corps s'appuie principalement sur l'oxydation des graisses comme carburant et où le lactate reste faible et stable - typiquement la limite supérieure de la zone où vous pouvez encore tenir une conversation. En termes de Karvonen, cela correspond à environ 60-70 % de la réserve de fréquence cardiaque. Un travail régulier en zone 2 est associé à une amélioration de la densité mitochondriale, de la capacité à gérer les graisses et de l'aptitude cardiorespiratoire à long terme, qui est elle-même l'un des meilleurs prédicteurs connus de la mortalité toutes causes confondues.

Comment déterminer ma fréquence cardiaque en zone 2 sans test de lactate?

Utilisez le test d'élocution (conversation d'une phrase possible), la respiration nasale seule (durable par le nez uniquement), la formule MAF de Maffetone (180 moins l'âge avec des ajustements de santé), ou la plage de BPM produite par le calculateur ci-dessus. Aucune n'atteint la précision d'un test de lactate, mais elles se recoupent suffisamment pour permettre la prescription d'un entraînement.

Karvonen vs Tanaka vs HUNT - quelle formule dois-je utiliser?

Pour les adultes de plus de 40 ans ou les populations entraînées, Tanaka (208 - 0,7 × l'âge) et HUNT (211 - 0,64 × l'âge) produisent des estimations de FC max plus réalistes que la formule classique 220 - âge. La calculatrice ci-dessus vous permet de passer de l'une à l'autre. L'option la plus précise reste un test d'exercice gradué supervisé.

Combien de temps dois-je passer dans la zone 2 chaque semaine?

Pour la condition physique générale, 3 à 4 séances de 30 à 60 minutes par semaine (150 à 240 minutes au total) correspondent aux recommandations de l'OMS. Les athlètes d'endurance qui suivent un modèle polarisé accumulent souvent 5 à 10 heures par semaine. Les débutants constatent des améliorations aérobiques mesurables avec des séances de 20 minutes trois fois par semaine en l'espace de 6 à 8 semaines.

Quelle est la zone de fréquence cardiaque qui brûle le plus de graisses?

La zone 2 présente la plus grande proportion d'énergie provenant des graisses (généralement 60 à 80 %), ce qui explique son surnom de "zone de combustion des graisses". Mais les zones plus élevées brûlent plus de calories au total. Pour modifier la composition corporelle, l'équilibre énergétique hebdomadaire total importe plus que le choix de la zone. L'intérêt de la zone 2 réside dans son effet à long terme sur la capacité de traitement des graisses par les mitochondries, et non sur la combustion des graisses en phase aiguë.

Les zones de fréquence cardiaque portées sur soi sont-elles exactes?

Les sangles de poitrine (ECG) constituent l'étalon-or. Les capteurs optiques au poignet sont précis au repos et lors d'un entraînement cardiovasculaire régulier, mais perdent de leur précision lors d'intervalles de haute intensité, d'un entraînement aux poids et par temps froid. Pour la zone 2, les capteurs au poignet sont parfaits. Pour les zones 4 et 5, optez pour une ceinture thoracique.

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