TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Alapanyagcsere-ráta (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

TDEE kalkulátor

Számítsa ki a teljes napi energiaköltségét - a naponta elégetett kalóriák számát - a Mifflin-St Jeor-egyenlet és az aktivitási szintje segítségével.

Egységek

Szex

Kor

years

Súly

Magasság

Tevékenységi szint

—

napi kalória (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Mi a TDEE?

A teljes napi energiaköltség (TDEE) a szervezet által egy nap alatt elégetett összes kalória mennyisége. Mindent figyelembe vesz: a szervek nyugalmi működéséhez szükséges energiát (az alapanyagcserét), az ételek emésztésével elégetett kalóriákat (az ételek hőhatása) és minden fizikai aktivitást a sétától az intenzív testmozgásig.

A TDEE ismerete alapvető fontosságú a testsúlya kezeléséhez. Ha a TDEE-nél kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor idővel fogyni fog. Ha többet eszik, akkor hízni fog. Ha a kalóriabevitelt a TDEE-hez igazítja, akkor a jelenlegi testsúlya megmarad.

A TDEE kiszámítása

Ez a kalkulátor a Mifflin-St Jeor egyenletet használja, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a legpontosabb előrejelző képletnek tart a BMR becslésére egészséges felnőttek esetében.

A Mifflin-St Jeor-képlet először kiszámítja az alapanyagcserét (BMR):

Férfiak: BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
Nők: BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

A BMR-t ezután megszorozzuk egy aktivitási tényezővel, hogy megkapjuk a TDEE-t:

TDEE = BMR × aktivitási szorzó

Például egy 30 éves, 80 kg súlyú, 180 cm magas, mérsékelt aktivitású férfi BMR-je körülbelül 1780 kcal, TDEE-je pedig körülbelül 2759 kcal naponta.

Tevékenységi szint útmutató

A megfelelő aktivitási szint kiválasztása kritikus fontosságú a TDEE pontos becsléséhez. A legtöbb ember túlbecsüli az aktivitási szintjét - ha kétségei vannak, válassza az alacsonyabb lehetőséget.

Szint	Leírás	Tényező
Ülő tevékenység	Íróasztalos munka, kevés vagy semmilyen testmozgással. A nap nagy részét ülve tölti.	1.2
Enyhén aktív	Könnyű testmozgás vagy séta heti 1-3 napon. Némi napi mozgás az ülésen túl.	1.375
Mérsékelten aktív	Mérsékelt testmozgás heti 3-5 napon, például kocogás, kerékpározás vagy úszás.	1.55
Nagyon aktív	Kemény testmozgás vagy sport heti 6-7 napon. Fizikailag megterhelő napi rutin.	1.725
Rendkívül aktív	Hivatásos sportoló, nagyon fizikai munka napi edzéssel kombinálva.	1.9

TDEE és testsúlykezelés

A TDEE megértése segít reális kalóriacélokat kitűzni a céljai alapján:

Fogyás: Fogyjon 500 kalóriával a TDEE alatt, hogy hetente körülbelül 0,45 kg-ot fogyjon. A napi 1000 kalóriánál nagyobb deficit általában nem ajánlott orvosi felügyelet nélkül.
Súlyfenntartás: A TDEE értékén vagy annak közelében étkezzen, hogy jelenlegi testsúlyát stabilan tartsa.
Súlygyarapodás: Fogyasszon 500 kalóriával a TDEE felett, hogy ellenállásos edzéssel kombinálva kontrollált többletet érjen el, amely támogatja az izomnövekedést minimális zsírnövekedéssel.

Ne feledje, hogy a TDEE egy becslés. Az egyéni anyagcsere a genetika, az izomtömeg, a hormonális tényezők és egyéb változók miatt változik. Használja a TDEE-t kiindulási pontként, és igazítsa ki a teste reakciója alapján 2-4 hét alatt.

Orvosi nyilatkozat: Ez a kalkulátor a Mifflin-St Jeor-egyenlet és a standard aktivitási szorzók alapján ad becsléseket. Nem helyettesíti a szakszerű orvosi vagy étrendi tanácsadást. Az egyéni kalóriaszükséglet jelentősen eltérhet az egészségi állapot, a gyógyszerek, a testösszetétel és egyéb tényezők alapján. Forduljon egészségügyi szakemberhez vagy regisztrált dietetikushoz, mielőtt jelentős változtatásokat eszközölne az étrendjében.

Nyomon követni a vér munka Health3

Az energiaszükségletek megértése jó kezdet. Menj mélyebbre a vérvizsgálat és a biomarkerek időbeli nyomon követésével a Health3 segítségével.