How are macronutrient needs calculated?

Macronutrient needs are calculated in two steps. First, your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is estimated using the Mifflin-St Jeor equation, which factors in your age, sex, height, weight, and activity level. Then, your total calories are split into protein, carbs, and fat based on a ratio suited to your goal (e.g., 40/30/30 for fat loss, 30/40/30 for maintenance).

What is the ideal macro ratio?

There is no single ideal macro ratio — it depends on your goal. For fat loss, a common split is 40% protein, 30% carbs, and 30% fat. For maintenance, 30% protein, 40% carbs, and 30% fat works well. For muscle building, 30% protein, 45% carbs, and 25% fat provides extra energy for growth. These are general guidelines; individual needs may vary.

How much protein do I need per day?

Research suggests 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight per day for people who exercise regularly. For general health, 0.8 g/kg is the minimum recommendation. This calculator estimates protein based on your calorie needs and goal-specific macro ratios.

Should I count macros or just calories?

Counting macros provides more detail than counting calories alone. While total calories determine weight change, the macro breakdown affects body composition, energy, and satiety. For example, two diets with the same calories but different protein levels can produce very different results in terms of muscle retention and hunger.

How often should I recalculate my macros?

Recalculate your macros every 4 to 6 weeks, or whenever your weight changes by more than 2-3 kg (5-7 lbs). As your body weight changes, so does your TDEE, which means your calorie and macro targets need adjustment to keep making progress toward your goal.

Makroelementų skaičiuoklė

Apskaičiuokite idealią baltymų, angliavandenių ir riebalų paros normą, atsižvelgdami į savo kūno sudėjimą, aktyvumo lygį ir fitneso tikslą. Visi skaičiavimai atliekami naršyklėje.

Seksas

Amžius

years

Aukštis

Svoris

Veiklos lygis

Tikslas

Apskaičiuotos dienos kalorijos

Kas yra makroelementai?

Makroelementai - tai trys pagrindinės maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekviena iš jų atlieka skirtingą vaidmenį jūsų sveikatai ir darbingumui.

Baltymai (4 kalorijos viename grame) formuoja ir atstato raumenų audinį, palaiko imuninės sistemos funkciją ir padeda jaustis sotiems. Jų yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, piene, ankštinėse daržovėse ir tofu.
Angliavandeniai (4 kalorijos viename grame) yra jūsų organizmo energijos šaltinis, maitinantis smegenis ir raumenis. Jų yra grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštinėse daržovėse.
Riebalai (9 kalorijos viename grame) palaiko hormonų gamybą, maistinių medžiagų įsisavinimą ir ląstelių membranų sveikatą. Jų yra aliejuose, riešutuose, sėklose, avokaduose ir riebioje žuvyje.

Skirtingai nei mikroelementai (vitaminai ir mineralai), makroelementai suteikia energijos, kurią organizmas naudoja visą dieną. Šių trijų makroelementų pusiausvyra turi įtakos jūsų kūno sudėčiai, energijos lygiui ir bendrai sveikatai.

Kaip apskaičiuoti savo makrokomponentus

Apskaičiuoti savo makrokomponentus galima dviem etapais:

1 veiksmas: nustatykite savo TDEE. Bendrosios paros energijos sąnaudos - tai kalorijų, kurias sudeginate per dieną, skaičius, įskaitant bazinę medžiagų apykaitą (BMR) ir fizinį aktyvumą. Šioje skaičiuoklėje naudojama Mifflin-St Jeor lygtis, kuri laikoma tiksliausia BMR formule daugumai suaugusiųjų.
2 žingsnis: pritaikykite makroaplinkos santykį. Atsižvelgiant į jūsų tikslą (numesti riebalų, palaikyti ar priaugti raumenų), visos kalorijos padalijamos į baltymų, angliavandenių ir riebalų procentines dalis. Tada apskaičiuojami kiekvieno makrokompensato gramai pagal jų kalorijų tankį: baltymų ir angliavandenių - 4 kal/g, riebalų - 9 kal/g.

Norint numesti riebalų, skaičiuoklė taiko 500 kalorijų deficitą (apie 0,45 kg arba 1 lb riebalų per savaitę). Norint priaugti raumenų, skaičiuoklė prideda 300 kalorijų perteklių, kad būtų palaikomas augimas ir kartu ribojamas riebalų perteklius.

Makroaplinkos proporcijos pagal tikslą

Tikslas	Baltymai	Angliavandeniai	Riebalai	Kalorijų koregavimas
Numesti svorio	40%	30%	30%	-500 kcal
Išlaikyti svorį	30%	40%	30%	Nėra
Sustiprinti raumenis	30%	45%	25%	+300 kcal

Šie santykiai yra bendros gairės, pagrįstos sporto mitybos tyrimais. Individualūs poreikiai gali skirtis priklausomai nuo treniruočių intensyvumo, kūno sudėjimo, medžiagų apykaitos ir asmeninių pageidavimų. Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su registruotu dietologu dėl individualaus plano.

Kodėl baltymai svarbūs lieknėjant

Didesnis baltymų santykis (40 %) metant riebalus padeda siekti kelių tikslų. Baltymai pasižymi didžiausiu terminiu poveikiu iš visų maisto produktų, t. y. juos virškindamas organizmas sudegina daugiau kalorijų. Be to, kalorijų deficito metu jie padeda išsaugoti liesąją raumenų masę ir skatina sotumo jausmą, todėl padeda laikytis plano.

Laikui bėgant koreguokite makrokomandų kiekį

Jūsų makroaplinkos poreikiai nėra pastovūs. Keičiantis jūsų svoriui, keičiasi ir jūsų TDEE. Perskaičiuokite savo makrokomandų kiekį kas 4-6 savaites arba kai jūsų svoris pasikeičia daugiau nei 2-3 kg (5-7 svarai). Jei atsidūrėte plokščiakalnyje, nedidelis tikslinių kalorijų ar makrokomponentų paskirstymo koregavimas gali padėti iš jo ištrūkti.

Medicininė atsakomybė: Šioje skaičiuoklėje pateikiami skaičiavimai, pagrįsti Mifflino ir St Jeoro lygtimi ir bendromis makrolygio gairėmis. Rezultatai yra tik informacinio pobūdžio ir neturėtų pakeisti profesionalių gydytojų ar mitybos specialistų patarimų. Individualūs kalorijų ir makroelementų poreikiai priklauso nuo sveikatos būklės, vaistų, medžiagų apykaitos veiksnių ir kitų kintamųjų. Prieš atlikdami reikšmingus mitybos pokyčius pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba registruotu dietologu.

Stebėkite savo kraujo tyrimą su "Health3

Mityba yra viena dėlionės dalis. Laikui bėgant stebėkite savo kraujo tyrimą ir biomarkerius, kad sužinotumėte, kaip iš tikrųjų veikia jūsų organizmas, naudodamiesi "Health3".