TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

TDEE skaičiuoklė

Apskaičiuokite savo bendrąsias paros energijos sąnaudas - kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną, skaičių - naudodami Mifflino ir St Jeoro lygtį ir savo aktyvumo lygį.

Vienetai

Seksas

Amžius

years

Svoris

Aukštis

Veiklos lygis

—

kalorijų per dieną (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Kas yra TDEE?

Bendrosios paros energijos sąnaudos (TDEE) - tai bendras kalorijų skaičius, kurį jūsų organizmas sudegina per vieną dieną. Į jį įskaičiuojama viskas: energija, reikalinga ramybės būsenoje veikiančių organų veiklai palaikyti (bazinė medžiagų apykaitos norma), kalorijos, sudeginamos virškinant maistą (šiluminis maisto poveikis), ir visas fizinis aktyvumas - nuo vaikščiojimo iki intensyvaus fizinio krūvio.

Norint kontroliuoti savo svorį, labai svarbu žinoti savo TDEE. Jei suvartosite mažiau kalorijų nei TDEE, laikui bėgant numesite svorio. Jei valgysite daugiau, priaugsite svorio. Jei suvartojamų kalorijų kiekis atitinka TDEE, išlaikomas esamas svoris.

Kaip apskaičiuojamas TDEE

Šioje skaičiuoklėje naudojama Mifflin-St Jeor lygtis, kurią Mitybos ir dietologijos akademija (Academy of Nutrition and Dietetics) laiko tiksliausia prognozuojama formule sveikų suaugusiųjų BMR įvertinti.

Pagal Mifflin-St Jeor formulę pirmiausia apskaičiuojamas bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR):

Vyrai: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) - (5 × amžius metais) + 5
Moterys: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) - (5 × amžius metais) - 161

BMR dauginamas iš aktyvumo koeficiento, kad gautumėte TDEE:

TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas

Pavyzdžiui, 30 metų vyro, sveriančio 80 kg, 180 cm ūgio ir vidutinio aktyvumo, BMR yra maždaug 1780 kcal, o TDEE - maždaug 2759 kcal per dieną.

Aktyvumo lygio vadovas

Norint tiksliai apskaičiuoti TDEE, labai svarbu pasirinkti tinkamą aktyvumo lygį. Dauguma žmonių pervertina savo aktyvumo lygį - kai abejojate, rinkitės mažesnį variantą.

Lygis	Aprašymas	Veiksnys
Sėdimas darbas	Sėdimas darbas prie stalo, kai mažai arba visai nesimankštinama. Didžiąją dienos dalį praleidžiama sėdint.	1.2
Mažai aktyvus	Lengva mankšta arba vaikščiojimas 1-3 dienas per savaitę. Tam tikras kasdienis judėjimas, nesusijęs su sėdėjimu.	1.375
Vidutiniškai aktyvus	Vidutinio sunkumo mankšta 3-5 dienas per savaitę, pavyzdžiui, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas.	1.55
Labai aktyvus	Sunkūs fiziniai pratimai arba sportas 6-7 dienas per savaitę. Fizinių pastangų reikalaujanti kasdienė veikla.	1.725
Labai aktyvus	Profesionalus sportininkas, labai fiziškas darbas derinamas su kasdienėmis treniruotėmis.	1.9

TDEE ir svorio valdymas

TDEE supratimas padeda nustatyti realius kalorijų kiekius, atsižvelgiant į jūsų tikslus:

Svorio mažinimas: Kad numestumėte maždaug 0,45 kg per savaitę, suvalgykite 500 kalorijų mažiau nei TDEE. Paprastai be gydytojo priežiūros nerekomenduojama suvartoti daugiau nei 1000 kalorijų per dieną.
Svorio palaikymas: Kad išlaikytumėte stabilų svorį, valgykite tiek, kiek jums reikia arba beveik tiek, kiek jums reikia.
Svorio didinimas: Valgykite 500 kalorijų daugiau nei TDEE, kad gautumėte kontroliuojamą perteklių, kuris skatina raumenų augimą ir minimalų riebalų augimą, kai tai derinama su pasipriešinimo treniruotėmis.

Nepamirškite, kad TDEE yra apytikris. Individuali medžiagų apykaita skiriasi dėl genetikos, raumenų masės, hormoninių veiksnių ir kitų kintamųjų. Naudokite TDEE kaip pradinį tašką ir koreguokite pagal tai, kaip jūsų organizmas reaguos per 2-4 savaites.

Medicininė atsakomybė: Šioje skaičiuoklėje pateikiami skaičiavimai, pagrįsti Mifflin-St Jeor lygtimi ir standartiniais veiklos daugikliais. Ji nepakeičia profesionalaus gydytojo ar dietologo patarimo. Individualūs kalorijų poreikiai gali labai skirtis dėl sveikatos būklės, vaistų, kūno sudėties ir kitų veiksnių. Prieš atlikdami reikšmingus mitybos pokyčius pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu.

Stebėkite savo kraujo tyrimą su "Health3

Puiki pradžia - suprasti savo energijos poreikius. Gilinkitės giliau, stebėdami savo kraujo tyrimus ir biomarkerius laikui bėgant su "Health3".