Vandens suvartojimo skaičiuoklė

Kiek vandens jums reikia?

Vanduo būtinas beveik visoms organizmo funkcijoms - nuo temperatūros reguliavimo ir maistingųjų medžiagų pernešimo iki toksinų išplovimo ir sąnarių amortizacijos. Vandens kiekis, kurio jums reikia kiekvieną dieną, priklauso nuo keleto individualių veiksnių, įskaitant jūsų kūno dydį, fizinį aktyvumą ir aplinką.

Visuotinai priimta rekomendacija - per dieną suvartoti maždaug 30-35 ml vandens vienam kūno svorio kilogramui. 70 kg sveriančiam žmogui tai yra maždaug 2,1-2,5 litro (apie 9-10 puodelių) per dieną. Tačiau tai yra tik orientacinis rodiklis - jūsų tikrasis poreikis gali būti didesnis, priklausomai nuo gyvenimo būdo veiksnių.

Veiksniai, turintys įtakos hidratacijai

• Kūno svoris: Didesniam kūnui reikia daugiau vandens, kad būtų palaikoma ląstelių funkcija ir hidratacijos pusiausvyra.
• Fizinis aktyvumas: Fizinis aktyvumas: dėl fizinio krūvio su prakaitu netenkama daugiau vandens. Kas 30 minučių vidutinio sunkumo ir intensyvaus fizinio krūvio papildomai išgerkite 500 ml (17 oz).
• Klimatas ir aplinka: Karštas, drėgnas oras ir didelis aukštis virš jūros lygio pagreitina skysčių netekimą. Tokiomis sąlygomis jūsų organizmui reikia daugiau vandens, kad kompensuotų nuostolius.
• Dieta: Daug natrio, baltymų ar skaidulų turinti dieta padidina vandens poreikį. Daug vandens turintys vaisiai ir daržovės gali iš dalies kompensuoti vandens poreikį.
• Sveikatos būklė: Karščiavimas, ligos, nėštumas ir žindymas padidina skysčių poreikį.
• Kofeinas ir alkoholis: abu šie vaistai yra silpni diuretikai ir gali padidinti vandens netekimą, todėl gali prireikti papildomo suvartojamo vandens kiekio.

Dehidratacijos požymiai

Dehidratacija pasireiškia tada, kai organizmas netenka daugiau skysčių, nei jų pasisavina. Net ir nedidelė dehidratacija (1-2 % kūno svorio) gali pabloginti kognityvinę veiklą, nuotaiką ir energijos lygį. Atkreipkite dėmesį į šiuos dažniausiai pasitaikančius požymius:

• Tamsiai geltonas šlapimas - Blyškios šiaudų spalvos šlapimas paprastai rodo tinkamą hidrataciją.
• Troškulys - kai jaučiate troškulį, gali būti, kad jau esate šiek tiek dehidratuoti.
• Burnos ir lūpų sausumas
• Galvos skausmas ir galvos svaigimas
• Nuovargis ir sunkumai susikaupti
• Sumažėjęs šlapimo išsiskyrimas
• Raumenų mėšlungis - ypač fizinio krūvio metu arba po jo.

Patarimai, kaip išlikti hidratuotam

• Dieną pradėkite nuo vandens. Išgerkite stiklinę iš pat ryto, kad atsigaivintumėte po miego.
• Su savimi turėkite vandens buteliuką. Turint vandens po ranka, lengviau gurkšnoti jį visą dieną.
• Nustatykite valandinius priminimus. Veiksmingiau tolygiai paskirstyti vandens suvartojimą budėjimo valandomis nei išgerti didelį kiekį vienu metu.
• Valgykite daug vandens turinčio maisto. Agurkuose, arbūzuose, apelsinuose ir braškėse yra daugiau kaip 90 % vandens.
• Gerkite prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo. Nelaukite, kol pajusite troškulį, kad galėtumėte drėkintis treniruočių metu.
• Stebėkite savo šlapimo spalvą. Siekite, kad jis būtų šviesiai geltonos spalvos - tai paprastas hidratacijos patikrinimas.
• Pagardinkite savo vandenį. Įdėkite citrinos, agurko ar mėtos, jei paprastas vanduo jums nepatinka.