TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

TDEE kalkulators

Aprēķiniet savu kopējo dienas enerģijas patēriņu - kaloriju skaitu, ko jūsu organisms sadedzina katru dienu, - izmantojot Miflina un Džora vienādojumu un savu aktivitātes līmeni.

Vienības

Sekss

Vecums

years

Svars

Augstums

Aktivitātes līmenis

—

kalorijas dienā (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Kas ir TDEE?

Kopējais dienas enerģijas patēriņš (TDEE) ir kopējais kaloriju skaits, ko jūsu organisms sadedzina vienas dienas laikā. Tajā ir ņemta vērā visa enerģija, kas nepieciešama, lai uzturētu jūsu orgānu darbību miera stāvoklī (jūsu bazālais metabolisms), kalorijas, kas sadedzinātas, sagremojot pārtiku (ēdiena termiskais efekts), un visas fiziskās aktivitātes, sākot ar pastaigām un beidzot ar intensīviem treniņiem.

TDEE zināšana ir būtiska, lai kontrolētu savu svaru. Ja jūs uzņemat mazāk kaloriju nekā jūsu TDEE, laika gaitā jūs zaudēsiet svaru. Ja ēdīsiet vairāk, svars pieaugs. Atbilstoši TDEE uzņemto kaloriju daudzumam saglabājiet savu pašreizējo svaru.

Kā aprēķina TDEE

Šajā kalkulatorā tiek izmantota Miflina un Stžeora vienādojums, ko Uztura un diētas akadēmija uzskata par visprecīzāko prognozēšanas formulu BMR novērtēšanai veseliem pieaugušajiem.

Ar Miflina un Džora formulu vispirms aprēķina jūsu bazālo metabolisma ātrumu (BMR):

Vīrieši: BMR = (10 × svars kg) + (6,25 × augums cm) - (5 × vecums gados) + 5
Sievietēm: BMR = (10 × svars kg) + (6,25 × augums cm) - (5 × vecums gados) - 161

Pēc tam jūsu BMR reizina ar aktivitātes koeficientu, lai iegūtu TDEE:

TDEE = BMR × aktivitātes reizinātājs

Piemēram, 30 gadus vecam vīrietim, kura svars ir 80 kg, augums 180 cm un fiziskā aktivitāte ir mērena, BMR ir aptuveni 1780 kcal un TDEE ir aptuveni 2759 kcal dienā.

Aktivitātes līmeņa norādījumi

Lai precīzi novērtētu TDEE, ir svarīgi izvēlēties pareizo aktivitātes līmeni. Lielākā daļa cilvēku pārvērtē savu aktivitātes līmeni - ja rodas šaubas, izvēlieties zemāko iespēju.

Līmenis	Apraksts	Faktors
Sēdošs darbs	Darbs pie rakstāmgalda ar maz vai bez fiziskām aktivitātēm. Lielāko dienas daļu pavada sēdus.	1.2
Viegli aktīvs	Vieglas fiziskās aktivitātes vai pastaigas 1-3 dienas nedēļā. Dažas ikdienas kustības ārpus sēdēšanas.	1.375
Vidēji aktīvs	Vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes 3-5 dienas nedēļā, piemēram, skriešana, braukšana ar velosipēdu vai peldēšana.	1.55
Ļoti aktīvi	Smagas fiziskās aktivitātes vai sports 6-7 dienas nedēļā. Fiziski smaga ikdienas rutīna.	1.725
Ļoti aktīvs	Profesionāls sportists, ļoti fizisks darbs apvienojumā ar ikdienas treniņiem.	1.9

TDEE un svara kontrole

TDEE izpratne palīdz noteikt reālistiskus kaloriju mērķus, pamatojoties uz jūsu mērķiem:

Svara zudums: Ēdiet par 500 kalorijām mazāk nekā jūsu TDEE, lai zaudētu aptuveni 0,45 kg nedēļā. Bez ārsta uzraudzības parasti nav ieteicams pārsniegt 1000 kaloriju deficītu dienā.
Svara uzturēšana: Ēdiet TDEE vai tuvu tam, lai saglabātu stabilu pašreizējo svaru.
Svara pieaugums: Ēdiet par 500 kalorijām vairāk nekā jūsu TDEE, lai kontrolēti palielinātu svaru, kas veicina muskuļu augšanu ar minimālu tauku pieaugumu, ja to kombinē ar pretestības treniņiem.

Paturiet prātā, ka TDEE ir aptuvens rādītājs. Individuālais metabolisms atšķiras ģenētisko iezīmju, muskuļu masas, hormonālo faktoru un citu mainīgo faktoru dēļ. Izmantojiet savu TDEE kā sākumpunktu un koriģējiet, pamatojoties uz to, kā jūsu organisms reaģēs 2-4 nedēļu laikā.

Atruna medicīnā: Šis kalkulators sniedz aplēses, kas balstītas uz Miflina un Džora vienādojumu un standarta aktivitātes reizinātājiem. Tas neaizstāj profesionālu medicīnisku vai diētas konsultāciju. Individuālās kaloriju vajadzības var ievērojami atšķirties atkarībā no veselības stāvokļa, medikamentiem, ķermeņa uzbūves un citiem faktoriem. Pirms ievērojamu izmaiņu veikšanas savā uzturā konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu.

Sekojiet līdzi savām asinīm ar Health3

Izpratne par savām enerģijas vajadzībām ir lielisks sākums. Padziļinātāk, sekojot līdzi savām asins analīzēm un biomarķieriem laika gaitā ar Health3.