How are macronutrient needs calculated?

Macronutrient needs are calculated in two steps. First, your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is estimated using the Mifflin-St Jeor equation, which factors in your age, sex, height, weight, and activity level. Then, your total calories are split into protein, carbs, and fat based on a ratio suited to your goal (e.g., 40/30/30 for fat loss, 30/40/30 for maintenance).

What is the ideal macro ratio?

There is no single ideal macro ratio — it depends on your goal. For fat loss, a common split is 40% protein, 30% carbs, and 30% fat. For maintenance, 30% protein, 40% carbs, and 30% fat works well. For muscle building, 30% protein, 45% carbs, and 25% fat provides extra energy for growth. These are general guidelines; individual needs may vary.

How much protein do I need per day?

Research suggests 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight per day for people who exercise regularly. For general health, 0.8 g/kg is the minimum recommendation. This calculator estimates protein based on your calorie needs and goal-specific macro ratios.

Should I count macros or just calories?

Counting macros provides more detail than counting calories alone. While total calories determine weight change, the macro breakdown affects body composition, energy, and satiety. For example, two diets with the same calories but different protein levels can produce very different results in terms of muscle retention and hunger.

How often should I recalculate my macros?

Recalculate your macros every 4 to 6 weeks, or whenever your weight changes by more than 2-3 kg (5-7 lbs). As your body weight changes, so does your TDEE, which means your calorie and macro targets need adjustment to keep making progress toward your goal.

Macronutriënten berekenen

Bereken je ideale dagelijkse inname van eiwitten, koolhydraten en vet op basis van je lichaam, activiteitsniveau en fitnessdoel. Alle berekeningen worden lokaal in je browser uitgevoerd.

Seks

Leeftijd

years

Hoogte

Gewicht

Activiteit Niveau

Doel

Geschatte dagelijkse calorieën

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om te functioneren: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk speelt een aparte rol in je gezondheid en prestaties.

Eiwit (4 calorieën per gram) bouwt en herstelt spierweefsel, ondersteunt de immuunfunctie en geeft je een vol gevoel. Je vindt het in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en tofu.
Koolhydraten (4 calorieën per gram) zijn de favoriete energiebron van je lichaam en voeden je hersenen en spieren. Je vindt ze in granen, fruit, groenten en peulvruchten.
Vet (9 calorieën per gram) ondersteunt de hormoonproductie, de opname van voedingsstoffen en de gezondheid van het celmembraan. Te vinden in oliën, noten, zaden, avocado en vette vis.

In tegenstelling tot micronutriënten (vitaminen en mineralen) leveren macronutriënten de energie die je lichaam gedurende de dag gebruikt. De balans tussen deze drie macro's beïnvloedt je lichaamssamenstelling, energieniveau en algehele gezondheid.

Hoe bereken je je macro's?

Het berekenen van je macro's bestaat uit twee stappen:

Stap 1: Bepaal je TDEE. Je Totale Dagelijkse Energieverbruik is het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt, inclusief je basale metabolische snelheid (BMR) en lichamelijke activiteit. Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-vergelijking, die wordt beschouwd als de meest nauwkeurige BMR-formule voor de meeste volwassenen.
Stap 2: Pas een macroratio toe. Op basis van je doel (vetverlies, onderhoud of spiertoename) worden je totale calorieën verdeeld in percentages voor eiwitten, koolhydraten en vet. De grammen voor elke macro worden dan berekend met behulp van hun caloriedichtheid: 4 cal/g voor eiwit en koolhydraten, 9 cal/g voor vet.

Voor vetverlies past de calculator een tekort van 500 calorieën toe (ongeveer 0,45 kg vetverlies per week). Voor spiertoename wordt een overschot van 300 calorieën toegevoegd om de groei te ondersteunen en tegelijkertijd overtollige vetgroei te beperken.

Macroverhoudingen per doel

Doel	Eiwit	Koolhydraten	Vet	Calorie Aanpassing
Gewicht verliezen	40%	30%	30%	-500 kcal
Gewicht behouden	30%	40%	30%	Geen
Spieren opbouwen	30%	45%	25%	+300 kcal

Deze verhoudingen zijn algemene richtlijnen gebaseerd op sportvoedingsonderzoek. Individuele behoeften kunnen variëren afhankelijk van trainingsintensiteit, lichaamssamenstelling, metabolische gezondheid en persoonlijke voorkeuren. Overweeg om een geregistreerde diëtist te raadplegen voor een persoonlijk plan.

Waarom eiwitten belangrijk zijn bij gewichtsverlies

De hogere eiwitratio (40%) tijdens vetverlies dient meerdere doelen. Eiwit heeft het hoogste thermische effect van alle voedingsmiddelen, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt door het te verteren. Het behoudt ook vetvrije spiermassa tijdens een calorietekort en bevordert verzadiging, waardoor je je aan je plan kunt houden.

Macro's aanpassen in de loop van de tijd

Je macrobehoeften zijn niet statisch. Als je gewicht verandert, verandert je TDEE ook. Herbereken je macro's elke 4-6 weken of wanneer je gewicht met meer dan 2-3 kg (5-7 lbs) verschuift. Als je een plateau bereikt, kan een kleine aanpassing aan je caloriedoel of macro-indeling je helpen om er doorheen te komen.

Medische disclaimer: Deze calculator geeft schattingen op basis van de Mifflin-St Jeor-vergelijking en algemene macroratio-richtlijnen. De resultaten zijn alleen bedoeld ter informatie en mogen niet in de plaats komen van professioneel medisch of voedingsadvies. Individuele behoeften aan calorieën en macronutriënten variëren op basis van gezondheidstoestand, medicatie, metabolische factoren en andere variabelen. Raadpleeg een zorgverlener of geregistreerde diëtist voordat u belangrijke wijzigingen aanbrengt in uw dieet.

Volg je bloedwerk met Health3

Voeding is één stukje van de puzzel. Volg je bloedwerk en biomarkers in de loop van de tijd om te zien hoe je lichaam het echt doet met Health3.