TDEE-rekenmachine
Bereken je totale dagelijkse energieverbruik - het aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt - met behulp van de Mifflin-St Jeor-vergelijking en je activiteitenniveau.
| Goal | Daily (kcal) | Weekly (kcal) |
|---|
Wat is TDEE?
De totale dagelijkse energie-uitgave (TDEE) is het totale aantal calorieën dat je lichaam op één dag verbrandt. Het houdt rekening met alles: de energie die nodig is om je organen in rust te laten functioneren (je basale metabolische snelheid), de calorieën die je verbrandt bij het verteren van voedsel (het thermische effect van voedsel) en alle lichamelijke activiteit, van wandelen tot intensieve lichaamsbeweging.
Het kennen van je TDEE is essentieel voor het beheersen van je gewicht. Als je minder calorieën eet dan je TDEE, zul je na verloop van tijd gewicht verliezen. Als je meer eet, zul je aankomen. Door je calorie-inname af te stemmen op je TDEE, behoud je je huidige gewicht.
Hoe TDEE wordt berekend
Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor vergelijking, die door de Academy of Nutrition and Dietetics wordt beschouwd als de meest accurate voorspellende formule voor het schatten van BMR bij gezonde volwassenen.
De Mifflin-St Jeor-formule berekent eerst je Basale Metabolische Snelheid (BMR):
Vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) - 161
Je BMR wordt dan vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om je TDEE te krijgen:
Een 30-jarige man van 180 cm met een gewicht van 80 kg en matige activiteit heeft bijvoorbeeld een BMR van ongeveer 1.780 kcal en een TDEE van ongeveer 2.759 kcal per dag.
Gids voor activiteitsniveau
Het kiezen van het juiste activiteitenniveau is cruciaal voor een nauwkeurige schatting van de TDEE. De meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau - kies bij twijfel de laagste optie.
| Niveau | Beschrijving | Factor |
|---|---|---|
| Sedentair | Kantoorbaan met weinig tot geen lichaamsbeweging. Brengt het grootste deel van de dag zittend door. | 1.2 |
| Licht actief | Lichte lichaamsbeweging of wandelen 1-3 dagen per week. Enige dagelijkse beweging naast het zitten. | 1.375 |
| Matig Actief | Matige lichaamsbeweging 3-5 dagen per week, zoals joggen, fietsen of zwemmen. | 1.55 |
| Zeer actief | Zware lichaamsbeweging of sport 6-7 dagen per week. Fysiek veeleisende dagelijkse routine. | 1.725 |
| Extreem actief | Professionele atleet, zeer fysieke baan gecombineerd met dagelijkse training. | 1.9 |
TDEE en gewichtsbeheersing
Inzicht in je TDEE helpt je realistische caloriedoelen te stellen op basis van je doelen:
- Gewichtsverlies: Eet 500 calorieën onder je TDEE om ongeveer 0,45 kg (1 lb) per week te verliezen. Een tekort van meer dan 1000 calorieën per dag wordt over het algemeen niet aanbevolen zonder medisch toezicht.
- Gewichtsbehoud: Eet op of in de buurt van je TDEE om je huidige gewicht stabiel te houden.
- Gewichtstoename: Eet 500 calorieën boven je TDEE voor een gecontroleerd overschot dat spiergroei ondersteunt met minimale vetgroei in combinatie met weerstandstraining.
Houd in gedachten dat TDEE een schatting is. De individuele stofwisseling varieert door genetica, spiermassa, hormonale factoren en andere variabelen. Gebruik je TDEE als uitgangspunt en pas deze aan op basis van hoe je lichaam reageert gedurende 2-4 weken.
Volg je bloedwerk met Health3
Inzicht in je energiebehoeften is een goed begin. Ga dieper door je bloedwerk en biomarkers in de loop van de tijd bij te houden met Health3.
