TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Rata metabolică bazală (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

Calculator TDEE

Calculați cheltuiala totală zilnică de energie - numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în fiecare zi - folosind ecuația Mifflin-St Jeor și nivelul dumneavoastră de activitate.

Unități

Sexul

Vârsta

years

Greutate

Înălțime

Nivelul de activitate

—

calorii pe zi (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Ce este TDEE?

Cheltuiala totală zilnică de energie (TDEE) este numărul total de calorii pe care organismul dumneavoastră le arde într-o singură zi. Acesta ia în considerare totul: energia necesară pentru a vă menține organele funcționale în repaus (rata metabolică bazală), caloriile arse în timpul digestiei alimentelor (efectul termic al alimentelor) și toate activitățile fizice, de la mersul pe jos la exercițiile intense.

Cunoașterea TDEE este esențială pentru gestionarea greutății dumneavoastră. Dacă consumați mai puține calorii decât TDEE, veți pierde în greutate în timp. Dacă mâncați mai mult, veți lua în greutate. Adaptarea aportului caloric la TDEE vă menține greutatea actuală.

Cum se calculează TDEE

Acest calculator utilizează ecuația Mifflin-St Jeor, care este considerată cea mai precisă formulă predictivă pentru estimarea BMR la adulții sănătoși de către Academia de Nutriție și Dietetică.

Formula Mifflin-St Jeor calculează mai întâi rata metabolică bazală (BMR):

Bărbați: BMR = (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) - (5 × vârsta în ani) + 5
Femei: BMR = (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) - (5 × vârsta în ani) - 161

BMR este apoi înmulțită cu un factor de activitate pentru a obține TDEE:

TDEE = BMR × Multiplicator de activitate

De exemplu, un bărbat în vârstă de 30 de ani care cântărește 80 kg și măsoară 180 cm, cu o activitate moderată, ar avea o BMR de aproximativ 1 780 kcal și o TDEE de aproximativ 2 759 kcal pe zi.

Ghidul nivelului de activitate

Alegerea nivelului corect de activitate este esențială pentru o estimare precisă a TDEE. Majoritatea oamenilor își supraestimează nivelul de activitate - în caz de dubiu, alegeți opțiunea inferioară.

Nivel	Descriere	Factor
Sedentar	Muncă de birou cu puțin sau deloc exercițiu fizic. Cea mai mare parte a zilei este petrecută stând jos.	1.2
Puțin activ	Exerciții fizice ușoare sau mers pe jos 1-3 zile pe săptămână. Unele mișcări zilnice în afara șezutului.	1.375
Activitate moderată	Exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână, cum ar fi jogging, ciclism sau înot.	1.55
Foarte activ	Exerciții fizice intense sau sport 6-7 zile pe săptămână. Rutină zilnică solicitantă din punct de vedere fizic.	1.725
Extrem de activ	Atlet profesionist, muncă foarte fizică combinată cu antrenament zilnic.	1.9

TDEE și managementul greutății

Înțelegerea TDEE vă ajută să stabiliți obiective calorice realiste în funcție de obiectivele dumneavoastră:

Pierderea în greutate: Consumați 500 de calorii sub TDEE pentru a pierde aproximativ 0,45 kg (1 lb) pe săptămână. Un deficit mai mare de 1.000 de calorii pe zi nu este în general recomandat fără supraveghere medicală.
Menținerea greutății: Mâncați la sau aproape de TDEE pentru a vă menține greutatea actuală stabilă.
Creșterea în greutate: Consumați 500 de calorii peste TDEE pentru un surplus controlat care susține creșterea musculară cu o creștere minimă a grăsimii atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență.

Rețineți că TDEE este o estimare. Metabolismul individual variază în funcție de genetică, masă musculară, factori hormonali și alte variabile. Folosiți TDEE ca punct de plecare și ajustați în funcție de modul în care corpul dumneavoastră răspunde în decurs de 2-4 săptămâni.

Disclaimer medical: Acest calculator oferă estimări bazate pe ecuația Mifflin-St Jeor și pe multiplicatorii standard de activitate. Acesta nu înlocuiește consultanța medicală sau dietetică profesională. Nevoile calorice individuale pot varia semnificativ în funcție de condițiile medicale, medicamente, compoziția corporală și alți factori. Consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a face schimbări semnificative în dieta dumneavoastră.

Urmăriți-vă analizele de sânge cu Health3

Înțelegerea nevoilor dvs. energetice este un bun început. Mergeți mai departe urmărindu-vă analizele de sânge și biomarkerii de-a lungul timpului cu Health3.