Калькулятор макронутриентов
Рассчитайте идеальное ежедневное потребление белков, углеводов и жиров с учетом особенностей вашего организма, уровня активности и фитнес-целей. Все расчеты выполняются локально в вашем браузере.
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты - это три основных питательных вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для функционирования: белки, углеводы и жиры. Каждый из них играет определенную роль в вашем здоровье и работоспособности.
- Белок (4 калории на грамм) строит и восстанавливает мышечную ткань, поддерживает иммунную функцию и помогает вам чувствовать себя сытым. Содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и тофу.
- Углеводы (4 калории на грамм) - это предпочтительный источник энергии для вашего организма, питающий мозг и мышцы. Содержатся в зерновых, фруктах, овощах и бобовых.
- Жиры (9 калорий на грамм) поддерживают выработку гормонов, усвоение питательных веществ и здоровье клеточных мембран. Содержится в маслах, орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе.
В отличие от микроэлементов (витаминов и минералов), макроэлементы обеспечивают организм энергией, которую он расходует в течение дня. Баланс между этими тремя макроэлементами влияет на состав вашего тела, уровень энергии и общее состояние здоровья.
Как рассчитать макросы
Расчет макросов состоит из двух шагов:
- Шаг 1: Определите свой TDEE. Общие суточные энергозатраты - это количество калорий, которые вы сжигаете за день с учетом базальной скорости метаболизма (BMR) и физической активности. Данный калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора, которое считается наиболее точной формулой BMR для большинства взрослых.
- Шаг 2: Примените соотношение макроэлементов. Исходя из вашей цели (потеря жира, поддержание или набор мышечной массы), общее количество калорий делится на процентное соотношение белков, углеводов и жиров. Затем рассчитываются граммы для каждого макроэлемента с учетом их калорийности: 4 кал/г для белков и углеводов, 9 кал/г для жиров.
Для потери жира калькулятор применяет дефицит в 500 калорий (примерно 0,45 кг или 1 фунт потери жира в неделю). Для набора мышечной массы он добавляет избыток в 300 калорий, чтобы поддержать рост и одновременно ограничить набор лишнего жира.
Соотношение макроэлементов по целям
| Цель | Белок | Углеводы | Жир | Корректировка калорий |
|---|---|---|---|---|
| Потерять вес | 40% | 30% | 30% | -500 ккал |
| Поддерживать вес | 30% | 40% | 30% | Нет |
| Нарастить мышцы | 30% | 45% | 25% | +300 ккал |
Эти соотношения являются общими рекомендациями, основанными на исследованиях в области спортивного питания. Индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от интенсивности тренировок, состава тела, обмена веществ и личных предпочтений. Для составления индивидуального плана проконсультируйтесь с дипломированным диетологом.
Почему белок важен для снижения веса
Повышенное соотношение белка (40%) во время потери жира служит нескольким целям. Протеин обладает самым высоким термическим эффектом среди всех продуктов питания, то есть ваш организм сжигает больше калорий, переваривая его. Он также сохраняет сухую мышечную массу во время дефицита калорий и способствует насыщению, помогая вам придерживаться плана.
Корректировка макросов с течением времени
Ваши потребности в макроэлементах не являются статичными. С изменением вашего веса меняется и ваш TDEE. Пересчитывайте макросы каждые 4-6 недель или каждый раз, когда ваш вес изменяется более чем на 2-3 кг (5-7 фунтов). Если вы зашли в тупик, небольшая корректировка целевой калорийности или разделения макроэлементов может помочь вам преодолеть его.
Отслеживайте результаты анализа крови с помощью Health3
Питание - это одна из частей головоломки. Отслеживайте анализы крови и биомаркеры в течение долгого времени, чтобы узнать, как на самом деле обстоят дела в вашем организме, с помощью Health3.
