TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Базальная скорость метаболизма (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

Калькулятор TDEE

Рассчитайте свои общие суточные энергозатраты - количество калорий, сжигаемых организмом каждый день, - используя уравнение Миффлина-Сент-Джеора и уровень своей активности.

Единицы

Секс

Возраст

years

Вес

Высота

Уровень активности

—

калорий в день (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Что такое TDEE?

Общие суточные энергозатраты (TDEE) - это общее количество калорий, сжигаемых вашим организмом за один день. Он учитывает все: энергию, необходимую для поддержания работы органов в состоянии покоя (базальный метаболический коэффициент), калории, сжигаемые при переваривании пищи (термический эффект пищи), и всю физическую активность - от ходьбы до интенсивных тренировок.

Знание своего TDEE необходимо для контроля веса. Если вы съедаете меньше калорий, чем ваш TDEE, то со временем вы будете терять вес. Если вы будете есть больше, то наберете вес. Соответствие количества потребляемых калорий вашему TDEE позволяет поддерживать текущий вес.

Как рассчитывается TDEE

Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора, которое Академия питания и диетологии считает наиболее точной формулой для оценки BMR у здоровых взрослых.

Сначала по формуле Миффлина-Сент-Джеора рассчитывается ваша базальная скорость метаболизма (BMR):

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161

Ваш BMR затем умножается на коэффициент активности, чтобы получить TDEE:

TDEE = BMR × множитель активности

Например, у 30-летнего мужчины весом 80 кг при росте 180 см и умеренной активности BMR составит примерно 1 780 ккал, а TDEE - 2 759 ккал в день.

Руководство по уровню активности

Выбор правильного уровня активности очень важен для точной оценки TDEE. Большинство людей переоценивают свой уровень активности - если сомневаетесь, выбирайте более низкий вариант.

Уровень	Описание	Фактор
Сидячий образ жизни	Работа за столом с минимальными физическими нагрузками или вообще без них. Большую часть дня проводит сидя.	1.2
Малоактивный	Легкие физические упражнения или ходьба 1-3 дня в неделю. Некоторое количество ежедневных движений помимо сидения.	1.375
Умеренно активный	Умеренные физические нагрузки 3-5 дней в неделю, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.	1.55
Очень активный	Тяжелые физические упражнения или спорт 6-7 дней в неделю. Физически напряженный распорядок дня.	1.725
Чрезвычайно активный	Профессиональный спортсмен, очень физическая работа в сочетании с ежедневными тренировками.	1.9

TDEE и контроль веса

Понимание своего TDEE поможет вам установить реалистичную норму калорий, исходя из ваших целей:

Снижение веса: Чтобы терять примерно 0,45 кг (1 фунт) в неделю, потребляйте на 500 калорий меньше вашего TDEE. Дефицит, превышающий 1000 калорий в день, обычно не рекомендуется без медицинского наблюдения.
Поддержание веса: Питайтесь на уровне или близком к своему TDEE, чтобы поддерживать текущий вес стабильным.
Увеличение веса: Ешьте на 500 калорий больше вашего TDEE для контролируемого профицита, который способствует росту мышц при минимальном наборе жира в сочетании с тренировками на сопротивление.

Помните, что TDEE - это приблизительный показатель. Индивидуальный метаболизм варьируется в зависимости от генетики, мышечной массы, гормональных факторов и других переменных. Используйте TDEE в качестве отправной точки и корректируйте его в зависимости от реакции вашего организма в течение 2-4 недель.

Отказ от медицинской помощи: Этот калькулятор предоставляет расчеты, основанные на уравнении Миффлина-Сент-Джеора и стандартных множителях активности. Он не является заменой профессиональной консультации врача или диетолога. Индивидуальные потребности в калориях могут значительно отличаться в зависимости от состояния здоровья, приема лекарств, телосложения и других факторов. Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Отслеживайте результаты анализа крови с помощью Health3

Понимание своих энергетических потребностей - отличное начало. Углубитесь, отслеживая анализ крови и биомаркеры в течение долгого времени с помощью Health3.