How are macronutrient needs calculated?

Macronutrient needs are calculated in two steps. First, your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is estimated using the Mifflin-St Jeor equation, which factors in your age, sex, height, weight, and activity level. Then, your total calories are split into protein, carbs, and fat based on a ratio suited to your goal (e.g., 40/30/30 for fat loss, 30/40/30 for maintenance).

What is the ideal macro ratio?

There is no single ideal macro ratio — it depends on your goal. For fat loss, a common split is 40% protein, 30% carbs, and 30% fat. For maintenance, 30% protein, 40% carbs, and 30% fat works well. For muscle building, 30% protein, 45% carbs, and 25% fat provides extra energy for growth. These are general guidelines; individual needs may vary.

How much protein do I need per day?

Research suggests 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight per day for people who exercise regularly. For general health, 0.8 g/kg is the minimum recommendation. This calculator estimates protein based on your calorie needs and goal-specific macro ratios.

Should I count macros or just calories?

Counting macros provides more detail than counting calories alone. While total calories determine weight change, the macro breakdown affects body composition, energy, and satiety. For example, two diets with the same calories but different protein levels can produce very different results in terms of muscle retention and hunger.

How often should I recalculate my macros?

Recalculate your macros every 4 to 6 weeks, or whenever your weight changes by more than 2-3 kg (5-7 lbs). As your body weight changes, so does your TDEE, which means your calorie and macro targets need adjustment to keep making progress toward your goal.

Kalkulačka makroživín

Vypočítajte si ideálny denný príjem bielkovín, sacharidov a tukov na základe svojej postavy, úrovne aktivity a cieľa v oblasti telesnej kondície. Všetky výpočty prebiehajú lokálne vo vašom prehliadači.

Sex

Vek

years

Výška

Hmotnosť

Úroveň aktivity

Cieľ

Odhadované denné kalórie

Čo sú makroživiny?

Makronutrienty sú tri hlavné živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkom množstve na svoje fungovanie: bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich zohráva osobitnú úlohu pre vaše zdravie a výkonnosť.

Bielkoviny (4 kalórie na gram) budujú a obnovujú svalové tkanivo, podporujú imunitné funkcie a pomáhajú vám cítiť sa sýty. Nachádzajú sa v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, strukovinách a tofu.
Sacharidy (4 kalórie na gram) sú preferovaným zdrojom energie pre vaše telo a napájajú mozog a svaly. Nachádzajú sa v obilninách, ovocí, zelenine a strukovinách.
Tuky (9 kalórií na gram) podporujú tvorbu hormónov, vstrebávanie živín a zdravie bunkových membrán. Nachádzajú sa v olejoch, orechoch, semenách, avokáde a tučných rybách.

Na rozdiel od mikroživín (vitamínov a minerálov) poskytujú makroživiny energiu, ktorú vaše telo využíva počas celého dňa. Rovnováha medzi týmito tromi makroživinami ovplyvňuje zloženie vášho tela, hladinu energie a celkové zdravie.

Ako si vypočítať svoje makroživiny

Výpočet vašich makier zahŕňa dva kroky:

Krok 1: Zistite svoje TDEE. Váš celkový denný energetický výdaj je počet kalórií, ktoré spálite za deň, vrátane bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) a fyzickej aktivity. Táto kalkulačka používa rovnicu Mifflin-St Jeor, ktorá sa považuje za najpresnejší vzorec BMR pre väčšinu dospelých.
Krok 2: Použite pomer makroživín. Na základe vášho cieľa (strata tuku, udržiavanie alebo nárast svalovej hmoty) sa vaše celkové kalórie rozdelia na percentuálne podiely bielkovín, sacharidov a tukov. Gramy pre každé makro sa potom vypočítajú pomocou ich kalorickej hustoty: 4 kal/g pre bielkoviny a sacharidy, 9 kal/g pre tuk.

Pri úbytku tuku kalkulačka použije 500-kalorický deficit (približne 0,45 kg alebo 1 kg úbytku tuku za týždeň). Pri náraste svalovej hmoty pridáva 300-kalorický nadbytok, aby podporila rast a zároveň obmedzila nadmerný prírastok tuku.

Makro pomery podľa cieľa

Cieľ	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Úprava kalórií
Schudnúť	40%	30%	30%	-500 kcal
Udržanie hmotnosti	30%	40%	30%	Žiadne
Vybudovať svalovú hmotu	30%	45%	25%	+300 kcal

Tieto pomery sú všeobecnými usmerneniami založenými na výskume športovej výživy. Individuálne potreby sa môžu líšiť v závislosti od intenzity tréningu, zloženia tela, metabolického zdravia a osobných preferencií. Zvážte konzultáciu s registrovaným dietológom, ktorý vám vypracuje individuálny plán.

Prečo sú bielkoviny dôležité pri chudnutí

Vyšší pomer bielkovín (40 %) počas chudnutia slúži na viacero účelov. Bielkoviny majú najvyšší termický účinok z potravín, čo znamená, že vaše telo spáli viac kalórií pri ich trávení. Zachováva tiež svalovú hmotu počas kalorického deficitu a podporuje pocit sýtosti, čo vám pomáha dodržiavať plán.

Úprava makroživín v priebehu času

Vaše makro potreby nie sú statické. Ako sa mení vaša hmotnosť, mení sa aj vaše TDEE. Prepočítajte si svoje makroživiny každých 4-6 týždňov alebo vždy, keď sa vaša hmotnosť zmení o viac ako 2-3 kg. Ak sa dostanete na métu, malá úprava cieľovej hodnoty kalórií alebo rozdelenia makier vám môže pomôcť prekonať ju.

Upozornenie pre lekárov: Táto kalkulačka poskytuje odhady na základe Mifflinovej a Jeorovej rovnice a všeobecných usmernení pre makroúrovne. Výsledky slúžia len na informačné účely a nemali by nahrádzať odborné lekárske alebo výživové poradenstvo. Individuálne potreby kalórií a makroživín sa líšia v závislosti od zdravotného stavu, liekov, metabolických faktorov a ďalších premenných. Pred uskutočnením významných zmien v stravovaní sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom.

Sledovanie krvného obrazu pomocou Health3

Výživa je jednou časťou skladačky. Sledujte svoje krvné testy a biomarkery v priebehu času, aby ste zistili, ako je na tom vaše telo v skutočnosti s Health3.