TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Bazálna metabolická rýchlosť (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

Kalkulačka TDEE

Vypočítajte si celkový denný energetický výdaj - počet kalórií, ktoré vaše telo spáli každý deň - pomocou Mifflinovej a Jeorovej rovnice a úrovne vašej aktivity.

Jednotky

Sex

Vek

years

Hmotnosť

Výška

Úroveň aktivity

—

kalórií za deň (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Čo je TDEE?

Celkový denný energetický výdaj (TDEE) je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za jeden deň. Zahŕňa všetko: energiu potrebnú na udržanie funkčnosti vašich orgánov v pokoji (bazálny metabolizmus), kalórie spálené pri trávení potravy (termický efekt potravy) a všetky fyzické aktivity od chôdze až po intenzívne cvičenie.

Znalosť TDEE je nevyhnutná pre reguláciu vašej hmotnosti. Ak zjete menej kalórií, ako je vaša TDEE, časom schudnete. Ak budete jesť viac, budete priberať. Zosúladením príjmu kalórií s TDEE si udržíte svoju aktuálnu hmotnosť.

Ako sa vypočítava TDEE

Táto kalkulačka používa rovnicu Mifflin-St Jeor, ktorú Akadémia výživy a dietetiky považuje za najpresnejší prediktívny vzorec na odhad BMR u zdravých dospelých.

Vzorec Mifflin-St Jeor najprv vypočíta vašu bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR):

Muži: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5
Ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161

Vaše BMR sa potom vynásobí faktorom aktivity, aby sa získalo vaše TDEE:

TDEE = BMR × koeficient aktivity

Napríklad 30-ročný muž s hmotnosťou 80 kg a výškou 180 cm s miernou aktivitou má BMR približne 1 780 kcal a TDEE približne 2 759 kcal za deň.

Sprievodca úrovňou aktivity

Výber správnej úrovne aktivity je rozhodujúci pre presný odhad TDEE. Väčšina ľudí nadhodnocuje svoju úroveň aktivity - ak máte pochybnosti, vyberte si nižšiu možnosť.

Úroveň	Popis	Faktor
Sedavé zamestnanie	Práca za stolom s malým alebo žiadnym pohybom. Väčšinu dňa strávi v sede.	1.2
Mierne aktívny	Ľahké cvičenie alebo chôdza 1 - 3 dni v týždni. Určitý denný pohyb nad rámec sedenia.	1.375
Stredne aktívny	Stredne intenzívne cvičenie 3-5 dní v týždni, napríklad beh, bicyklovanie alebo plávanie.	1.55
Veľmi aktívny	Náročné cvičenie alebo šport 6-7 dní v týždni. Fyzicky náročný denný režim.	1.725
Extrémne aktívny	Profesionálny športovec, veľmi fyzicky náročná práca v kombinácii s každodenným tréningom.	1.9

TDEE a regulácia hmotnosti

Pochopenie vášho TDEE vám pomôže stanoviť realistické kalorické ciele na základe vašich cieľov:

Zníženie hmotnosti: Ak chcete schudnúť približne 0,45 kg (1 lb) za týždeň, jedzte o 500 kalórií menej, ako je vaše TDEE. Deficit väčší ako 1 000 kalórií denne sa vo všeobecnosti neodporúča bez lekárskeho dohľadu.
Udržiavanie hmotnosti: Jedzte na úrovni TDEE alebo blízko nej, aby ste si udržali stabilnú hmotnosť.
Zvýšenie hmotnosti: Jedzte o 500 kalórií viac, ako je vaša TDEE, aby ste dosiahli kontrolovaný nadbytok, ktorý podporuje rast svalovej hmoty s minimálnym prírastkom tuku v kombinácii s odporovým tréningom.

Majte na pamäti, že TDEE je odhad. Individuálny metabolizmus sa líši v dôsledku genetiky, svalovej hmoty, hormonálnych faktorov a ďalších premenných. TDEE používajte ako východiskový bod a upravte ho podľa toho, ako bude vaše telo reagovať v priebehu 2 - 4 týždňov.

Upozornenie pre lekárov: Táto kalkulačka poskytuje odhady založené na Mifflin-St Jeor rovnici a štandardných multiplikátoroch aktivity. Nenahrádza odborné lekárske alebo stravovacie poradenstvo. Individuálne kalorické potreby sa môžu výrazne líšiť v závislosti od zdravotného stavu, liekov, zloženia tela a ďalších faktorov. Pred uskutočnením významných zmien v stravovaní sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom.

Sledovanie krvného obrazu pomocou Health3

Poznanie vašich energetických potrieb je skvelý začiatok. Pokračujte hlbšie a sledujte svoje krvné testy a biomarkery v priebehu času pomocou Health3.