Kalkulačka príjmu vody

Koľko vody potrebujete?

Voda je nevyhnutná prakticky pre všetky telesné funkcie, od regulácie teploty a prenosu živín až po vyplavovanie toxínov a tlmenie kĺbov. Množstvo vody, ktoré denne potrebujete, závisí od viacerých individuálnych faktorov vrátane veľkosti tela, fyzickej aktivity a prostredia.

Všeobecne uznávaným odporúčaním je prijať denne približne 30 až 35 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg to znamená približne 2,1 až 2,5 litra (približne 9 až 10 šálok) denne. Toto je však len základná hodnota - vaša skutočná potreba môže byť vyššia v závislosti od faktorov životného štýlu.

Faktory, ktoré ovplyvňujú hydratáciu

• Telesná hmotnosť: Väčšie telá potrebujú viac vody na udržanie bunkovej funkcie a hydratačnej rovnováhy.
• Fyzická aktivita: Cvičenie zvyšuje stratu vody potením. Na každých 30 minút stredne intenzívneho až intenzívneho cvičenia sa snažte doplniť 500 ml (17 oz).
• Podnebie a životné prostredie: Horúce a vlhké počasie a vysoká nadmorská výška urýchľujú stratu tekutín. V týchto podmienkach vaše telo potrebuje viac vody na kompenzáciu.
• Strava: Strava s vysokým obsahom sodíka, bielkovín alebo vlákniny zvyšuje potrebu vody. Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody môžu čiastočne kompenzovať vašu potrebu.
• Zdravotný stav: Horúčka, choroba, tehotenstvo a dojčenie zvyšujú potrebu tekutín.
• Kofeín a alkohol: Obe látky sú miernymi diuretikami a môžu zvyšovať stratu vody, takže na kompenzáciu môže byť potrebný dodatočný príjem.

Príznaky dehydratácie

K dehydratácii dochádza vtedy, keď vaše telo stráca viac tekutín, ako ich prijíma. Dokonca aj mierna dehydratácia (1 - 2 % telesnej hmotnosti) môže zhoršiť kognitívny výkon, náladu a úroveň energie. Sledujte tieto bežné príznaky:

• Tmavožltý moč - Bledý moč slamovej farby vo všeobecnosti naznačuje dostatočnú hydratáciu.
• Smäd - V čase, keď pociťujete smäd, môžete byť už mierne dehydratovaní.
• Suchosť v ústach a na perách
• Bolesti hlavy a závraty
• Únava a ťažkosti so sústredením
• Znížené vylučovanie moču
• Svalové kŕče - Najmä počas cvičenia alebo po ňom.

Tipy na udržanie hydratácie

• Začnite deň s vodou. Vypite pohár hneď ráno, aby ste sa po spánku rehydratovali.
• Majte pri sebe fľašu s vodou. Ak máte vodu na dosah, ľahšie ju budete popíjať počas celého dňa.
• Nastavte si hodinové pripomienky. Rovnomerné rozloženie príjmu vody na celé hodiny bdenia je účinnejšie ako pitie veľkého množstva vody naraz.
• Jedzte potraviny bohaté na vodu. Uhorky, melón, pomaranče a jahody obsahujú viac ako 90 % vody.
• Pite pred, počas a po cvičení. S hydratáciou počas tréningu nečakajte, kým budete mať smäd.
• Sledujte farbu svojho moču. Snažte sa o bledožltú farbu ako jednoduchú kontrolu hydratácie.
• Ochucujte si vodu. Ak vám obyčajná voda nechutí, pridajte do nej citrón, uhorku alebo mätu.