How are macronutrient needs calculated?

Macronutrient needs are calculated in two steps. First, your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is estimated using the Mifflin-St Jeor equation, which factors in your age, sex, height, weight, and activity level. Then, your total calories are split into protein, carbs, and fat based on a ratio suited to your goal (e.g., 40/30/30 for fat loss, 30/40/30 for maintenance).

What is the ideal macro ratio?

There is no single ideal macro ratio — it depends on your goal. For fat loss, a common split is 40% protein, 30% carbs, and 30% fat. For maintenance, 30% protein, 40% carbs, and 30% fat works well. For muscle building, 30% protein, 45% carbs, and 25% fat provides extra energy for growth. These are general guidelines; individual needs may vary.

How much protein do I need per day?

Research suggests 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight per day for people who exercise regularly. For general health, 0.8 g/kg is the minimum recommendation. This calculator estimates protein based on your calorie needs and goal-specific macro ratios.

Should I count macros or just calories?

Counting macros provides more detail than counting calories alone. While total calories determine weight change, the macro breakdown affects body composition, energy, and satiety. For example, two diets with the same calories but different protein levels can produce very different results in terms of muscle retention and hunger.

How often should I recalculate my macros?

Recalculate your macros every 4 to 6 weeks, or whenever your weight changes by more than 2-3 kg (5-7 lbs). As your body weight changes, so does your TDEE, which means your calorie and macro targets need adjustment to keep making progress toward your goal.

Kalkulator makrohranil

Izračunajte idealen dnevni vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob glede na svojo postavo, raven aktivnosti in cilj telesne pripravljenosti. Vsi izračuni se izvajajo lokalno v brskalniku.

Seks

Starost

years

Višina

Teža

Raven dejavnosti

Cilj

Ocenjene dnevne kalorije

Kaj so makrohranila?

Makronutrienti so tri glavna hranila, ki jih telo potrebuje v velikih količinah za svoje delovanje: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vsak od njih ima posebno vlogo pri vašem zdravju in zmogljivosti.

Beljakovine (4 kalorije na gram) gradijo in obnavljajo mišično tkivo, podpirajo delovanje imunskega sistema in pomagajo pri občutku sitosti. Najdemo jih v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, stročnicah in tofuju.
Ogljikovi hidrati (4 kalorije na gram) so najprimernejši vir energije za vaše telo, ki poganja možgane in mišice. Najdemo jih v žitih, sadju, zelenjavi in stročnicah.
Maščobe (9 kalorij na gram) podpirajo proizvodnjo hormonov, absorpcijo hranil in zdravje celičnih membran. Najdemo jih v oljih, oreščkih, semenih, avokadu in mastnih ribah.

V nasprotju z mikrohranili (vitamini in minerali) makrohranila zagotavljajo energijo, ki jo telo porablja ves dan. Ravnovesje med temi tremi makrohranili vpliva na sestavo telesa, raven energije in splošno zdravje.

Kako izračunati svoje makroje

Izračun makrohranil vključuje dva koraka:

1. korak: ugotovite svoj TDEE. Skupna dnevna poraba energije je število kalorij, ki jih porabite v enem dnevu, vključno z vašo osnovno presnovno hitrostjo (BMR) in telesno aktivnostjo. Ta kalkulator uporablja enačbo Mifflin-St Jeor, ki velja za najbolj natančno formulo BMR za večino odraslih.
Korak 2: Uporabite makro razmerje. Glede na vaš cilj (izguba maščobe, vzdrževanje ali pridobivanje mišic) se vaše skupne kalorije razdelijo na odstotke za beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Nato se izračunajo grami za vsako makro sestavino na podlagi njihove kalorične gostote: 4 kal/g za beljakovine in ogljikove hidrate, 9 kal/g za maščobe.

Za izgubo maščobe kalkulator uporabi primanjkljaj 500 kalorij (približno 0,45 kg ali 1 kg izgube maščobe na teden). Za povečanje mišične mase doda 300 kalorij, da bi podprl rast in hkrati omejil pridobivanje odvečne maščobe.

Makro razmerja glede na cilj

Cilj	Beljakovine	Ogljikovi hidrati	Maščobe	Prilagoditev kalorij
Izgubiti težo	40%	30%	30%	-500 kcal
Ohranjanje telesne teže	30%	40%	30%	Nič
Pridobivanje mišic	30%	45%	25%	+300 kcal

Ta razmerja so splošne smernice, ki temeljijo na raziskavah športne prehrane. Individualne potrebe se lahko razlikujejo glede na intenzivnost treninga, telesno sestavo, presnovno zdravje in osebne želje. Razmislite o posvetovanju z registriranim dietetikom za individualni načrt.

Zakaj so beljakovine pomembne za hujšanje

Večji delež beljakovin (40 %) med hujšanjem ima več namenov. Beljakovine imajo med vsemi živili največji termični učinek, kar pomeni, da telo pri njihovi prebavi pokuri več kalorij. Prav tako ohranjajo mišično maso med pomanjkanjem kalorij in spodbujajo občutek sitosti, kar vam pomaga, da se držite svojega načrta.

Prilagajanje makrohranil skozi čas

Vaše potrebe po makrohrani niso statične. S spreminjanjem telesne teže se spreminja tudi vaš TDEE. Makroživila preračunajte vsakih 4-6 tednov ali kadar se vaša teža spremeni za več kot 2-3 kg (5-7 funtov). Če se znajdete na mrtvi točki, vam lahko majhna prilagoditev ciljnih kalorij ali razdelitve makrohranil pomaga pri premagovanju te težave.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Ta kalkulator zagotavlja ocene na podlagi enačbe Mifflin-St Jeor in splošnih smernic za makro razmerja. Rezultati so zgolj informativne narave in ne smejo nadomestiti strokovnega zdravniškega ali prehranskega nasveta. Individualne potrebe po kalorijah in makrohranilih se razlikujejo glede na zdravstveno stanje, zdravila, presnovne dejavnike in druge spremenljivke. Pred večjimi spremembami v prehrani se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom.

Spremljajte svoje krvne preiskave s storitvijo Health3

Prehrana je le en del sestavljanke. S programom Health3 spremljajte krvne slike in biomarkerje ter preverite, kako je vaše telo v resnici v redu.