TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Osnovna hitrost presnove (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

Kalkulator TDEE

S pomočjo Mifflin-St Jeorjeve enačbe in stopnje aktivnosti izračunajte skupno dnevno porabo energije - število kalorij, ki jih vaše telo pokuri vsak dan.

Enote

Seks

Starost

years

Teža

Višina

Raven dejavnosti

—

kalorij na dan (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Kaj je TDEE?

Skupna dnevna poraba energije (TDEE) je skupno število kalorij, ki jih vaše telo pokuri v enem dnevu. Upošteva vse: energijo, ki je potrebna za delovanje organov v mirovanju (osnovna presnovna hitrost), kalorije, ki jih porabite pri prebavi hrane (toplotni učinek hrane), in vse telesne dejavnosti, od hoje do intenzivne vadbe.

Poznavanje vašega TDEE je bistvenega pomena za uravnavanje telesne teže. Če zaužijete manj kalorij, kot je vaš TDEE, boste sčasoma shujšali. Če boste pojedli več, boste pridobili na telesni teži. Če vnos kalorij uskladite s svojim TDEE, ohranite svojo trenutno telesno težo.

Kako se izračuna TDEE

Ta kalkulator uporablja enačbo Mifflin-St Jeor, ki po mnenju Akademije za prehrano in dietetiko velja za najbolj natančno napovedno formulo za oceno BMR pri zdravih odraslih.

Mifflin-St Jeorjeva formula najprej izračuna vašo bazalno presnovno hitrost (BMR):

Moški: BMR = (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost v letih) + 5
Ženske: BMR: 5: BMR = (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost v letih) - 161

Vaš BMR se nato pomnoži s faktorjem aktivnosti, da dobimo TDEE:

TDEE = BMR × faktor aktivnosti

Na primer, pri 30-letnem moškem, ki tehta 80 kg in meri 180 cm ter je zmerno aktiven, znaša BMR približno 1 780 kcal, TDEE pa približno 2 759 kcal na dan.

Navodila za raven aktivnosti

Za natančno oceno TDEE je ključnega pomena izbira prave ravni aktivnosti. Večina ljudi precenjuje svojo raven aktivnosti - če ste v dvomih, izberite nižjo možnost.

Raven	Opis	Dejavnik
Sedenje	Pisarniško delo z malo ali nič gibanja. Večino dneva preživi sede.	1.2
Rahlo aktiven	Lahka vadba ali hoja 1-3 dni na teden. Nekaj vsakodnevnega gibanja poleg sedenja.	1.375
Zmerno aktiven	Zmerna telesna vadba 3-5 dni na teden, na primer tek, kolesarjenje ali plavanje.	1.55
Zelo aktivni	Težka vadba ali šport 6-7 dni na teden. Fizično zahtevna vsakodnevna rutina.	1.725
Izjemno aktivni	Profesionalni športnik, zelo fizično delo v kombinaciji z vsakodnevno vadbo.	1.9

TDEE in uravnavanje telesne teže

Poznavanje vašega TDEE vam pomaga določiti realistične kalorične cilje glede na vaše cilje:

Izguba telesne teže: Če želite izgubiti približno 0,45 kg na teden, zaužijte 500 kalorij pod svojim TDEE. Brez zdravniškega nadzora se na splošno ne priporoča primanjkljaj, večji od 1.000 kalorij na dan.
Vzdrževanje telesne teže: Za ohranjanje stabilne telesne teže se prehranjujte na ravni TDEE ali blizu nje.
Povečanje telesne teže: Za nadzorovan presežek, ki podpira rast mišic z minimalnim povečanjem maščob, v kombinaciji z vadbo odpornosti, zaužijte 500 kalorij nad svojim TDEE.

Upoštevajte, da je TDEE le ocena. Metabolizem posameznika se razlikuje zaradi genetike, mišične mase, hormonskih dejavnikov in drugih spremenljivk. TDEE uporabite kot izhodišče in ga prilagodite glede na to, kako se bo vaše telo odzvalo v 2-4 tednih.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Ta kalkulator zagotavlja ocene na podlagi enačbe Mifflin-St Jeor in standardnih multiplikatorjev dejavnosti. Ni nadomestilo za strokovni zdravniški ali prehranski nasvet. Posamezne kalorične potrebe se lahko bistveno razlikujejo glede na zdravstveno stanje, zdravila, telesno sestavo in druge dejavnike. Pred večjimi spremembami prehrane se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom.

Spremljajte svoje krvne preiskave s storitvijo Health3

Poznavanje svojih potreb po energiji je odličen začetek. Poglobite se tako, da s programom Health3 spremljate svoje krvne slike in biomarkerje skozi čas.