Kalkulator za vnos vode

Koliko vode potrebujete?

Voda je bistvena za skoraj vse telesne funkcije, od uravnavanja temperature in prenašanja hranilnih snovi do odvajanja toksinov in blaženja sklepov. Količina vode, ki jo potrebujete vsak dan, je odvisna od več dejavnikov, vključno z velikostjo telesa, telesno dejavnostjo in okoljem.

Splošno sprejeta smernica je, da zaužijemo približno 30 do 35 ml vode na kilogram telesne teže na dan. Za 70 kg težko osebo to pomeni približno 2,1 do 2,5 litra (približno 9 do 10 skodelic) dnevno. Vendar je to le osnovna vrednost - vaše dejanske potrebe so lahko višje glede na dejavnike življenjskega sloga.

Dejavniki, ki vplivajo na hidracijo

• Telesna teža: Večja telesa potrebujejo več vode za vzdrževanje celičnega delovanja in ravnovesja hidracije.
• Telesna dejavnost: Telesna aktivnost poveča izgubo vode z znojenjem. Na vsakih 30 minut zmerne do intenzivne vadbe poskrbite za dodatnih 500 ml (17 oz).
• Podnebje in okolje: Vroče in vlažno vreme ter visoka nadmorska višina pospešujejo izgubo tekočine. V takšnih razmerah telo potrebuje več vode, da bi to nadomestilo.
• Prehrana: Prehrana z veliko natrija, beljakovin ali vlaknin poveča potrebo po vodi. Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo vode lahko delno nadomestita vaše potrebe.
• Zdravstveno stanje: Vročina, bolezen, nosečnost in dojenje povečajo potrebo po tekočini.
• Kofein in alkohol: Oba sta blaga diuretika in lahko povečata izgubo vode, zato bo morda potrebno dodatno uživanje, da bi to nadomestili.

Znaki dehidracije

Dehidracija se pojavi, ko telo izgubi več tekočine, kot je sprejme. Že blaga dehidracija (1-2 % telesne teže) lahko poslabša kognitivne sposobnosti, razpoloženje in raven energije. Bodite pozorni na te pogoste znake:

• Temno rumen urin - Bledo slamnata barva urina običajno kaže na ustrezno hidracijo.
• Žeja - Ko začutite žejo, ste morda že rahlo dehidrirani.
• Suha usta in ustnice
• Glavoboli in omotica
• Utrujenost in težave s koncentracijo
• Zmanjšano izločanje urina
• Mišični krči - zlasti med vadbo ali po njej.

Nasveti za ohranjanje hidracije

• Dan začnite z vodo. Zjutraj najprej spijte kozarec vode, da se po spanju rehidrirate.
• Pri sebi imejte steklenico z vodo. Če imate vodo na dosegu roke, jo boste lažje srkali ves dan.
• Nastavite urne opomnike. Enakomerna porazdelitev vnosa vode med budnimi urami je učinkovitejša kot pitje večjih količin naenkrat.
• Uživajte hrano, bogato z vodo. Kumare, lubenice, pomaranče in jagode vsebujejo več kot 90 % vode.
• Pijte pred, med in po vadbi. Med vadbo ne čakajte, da boste žejni, in se ne hidrirajte.
• Spremljajte barvo urina. Prizadevajte si za bledo rumeno barvo, da boste preprosto preverili hidracijo.
• Okusite vodo. Če vam navadna voda ne ustreza, ji dodajte limono, kumare ali meto.