How are macronutrient needs calculated?

Macronutrient needs are calculated in two steps. First, your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is estimated using the Mifflin-St Jeor equation, which factors in your age, sex, height, weight, and activity level. Then, your total calories are split into protein, carbs, and fat based on a ratio suited to your goal (e.g., 40/30/30 for fat loss, 30/40/30 for maintenance).

What is the ideal macro ratio?

There is no single ideal macro ratio — it depends on your goal. For fat loss, a common split is 40% protein, 30% carbs, and 30% fat. For maintenance, 30% protein, 40% carbs, and 30% fat works well. For muscle building, 30% protein, 45% carbs, and 25% fat provides extra energy for growth. These are general guidelines; individual needs may vary.

How much protein do I need per day?

Research suggests 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight per day for people who exercise regularly. For general health, 0.8 g/kg is the minimum recommendation. This calculator estimates protein based on your calorie needs and goal-specific macro ratios.

Should I count macros or just calories?

Counting macros provides more detail than counting calories alone. While total calories determine weight change, the macro breakdown affects body composition, energy, and satiety. For example, two diets with the same calories but different protein levels can produce very different results in terms of muscle retention and hunger.

How often should I recalculate my macros?

Recalculate your macros every 4 to 6 weeks, or whenever your weight changes by more than 2-3 kg (5-7 lbs). As your body weight changes, so does your TDEE, which means your calorie and macro targets need adjustment to keep making progress toward your goal.

Калькулятор макроелементів

Розрахуйте свою ідеальну добову норму білків, вуглеводів і жирів, виходячи з особливостей вашого тіла, рівня активності та фітнес-цілей. Всі розрахунки виконуються локально у вашому браузері.

Секс

Вік

years

Висота

Вага

Рівень активності

Мета

Орієнтовна добова калорійність

Що таке макроелементи?

Макроелементи - це три основні поживні речовини, які потрібні вашому організму для функціонування у великих кількостях: білки, вуглеводи та жири. Кожен з них відіграє особливу роль у вашому здоров'ї та працездатності.

Білок (4 калорії на грам) будує і відновлює м'язову тканину, підтримує імунну функцію і допомагає відчувати себе ситим. Міститься у м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових і тофу.
Вуглеводи (4 калорії на грам) є основним джерелом енергії для вашого організму, вони живлять ваш мозок і м'язи. Містяться в зернових, фруктах, овочах і бобових.
Жири (9 калорій на грам) підтримують вироблення гормонів, засвоєння поживних речовин і здоров'я клітинних мембран. Міститься в олії, горіхах, насінні, авокадо та жирній рибі.

На відміну від мікроелементів (вітамінів і мінералів), макроелементи забезпечують організм енергією, яку він використовує протягом дня. Баланс між цими трьома макроелементами впливає на склад тіла, рівень енергії та загальний стан здоров'я.

Як розрахувати свої макроелементи

Розрахунок макроелементів складається з двох кроків:

Крок 1: Визначте свій TDEE. Загальна добова витрата енергії - це кількість калорій, яку ви спалюєте за день, враховуючи основний обмін речовин (ООТ) та фізичну активність. Цей калькулятор використовує рівняння Міффліна-Ст-Джора, яке вважається найточнішою формулою БМР для більшості дорослих.
Крок 2: Застосуйте макроспіввідношення. Залежно від вашої мети (втрата жиру, підтримка або набір м'язової маси), загальна кількість калорій ділиться на відсоткове співвідношення білків, вуглеводів і жирів. Потім розраховуються грами для кожного макроелемента, використовуючи їхню калорійність: 4 калорії/г для білків і вуглеводів, 9 калорій/г для жирів.

Для втрати жиру калькулятор застосовує дефіцит у 500 калорій (приблизно 0,45 кг або 1 фунт втрати жиру на тиждень). Для набору м'язової маси він додає 300 калорій надлишку, щоб підтримати ріст, обмежуючи при цьому надлишковий набір жиру.

Макроспіввідношення за цілями

Мета	Білок	Вуглеводи	Жири	Коригування калорійності
Схуднути	40%	30%	30%	-500 ккал
Підтримувати вагу	30%	40%	30%	Немає
Наростити м'язи	30%	45%	25%	+300 ккал

Ці співвідношення є загальними рекомендаціями, заснованими на дослідженнях спортивного харчування. Індивідуальні потреби можуть відрізнятися залежно від інтенсивності тренувань, складу тіла, стану метаболізму та особистих уподобань. Порадьтеся з лікарем-дієтологом, щоб скласти індивідуальний план.

Чому білок важливий для схуднення

Підвищений вміст білка (40%) у раціоні під час втрати жиру має кілька цілей. Білок має найвищий тепловий ефект серед продуктів харчування, а це означає, що ваш організм спалює більше калорій, перетравлюючи його. Він також зберігає суху м'язову масу під час дефіциту калорій і сприяє насиченню, допомагаючи вам дотримуватися плану.

Регулювання кількості макроелементів з часом

Ваші потреби в макроелементах не є статичними. Зі зміною ваги змінюється і ваш TDEE. Перераховуйте свої макроси кожні 4-6 тижнів або щоразу, коли ваша вага змінюється більш ніж на 2-3 кг (5-7 фунтів). Якщо ви перебуваєте в стані плато, невелике коригування цільової калорійності або розподілу макроелементів може допомогти вам вийти з нього.

Медичне застереження: Цей калькулятор надає розрахунки на основі рівняння Міффліна-Ст-Джора та загальних рекомендацій щодо макроспіввідношення. Результати надаються виключно в інформаційних цілях і не повинні замінювати професійну медичну або дієтологічну консультацію. Індивідуальні потреби в калоріях і макроелементах залежать від стану здоров'я, прийому ліків, метаболічних факторів та інших змінних. Проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити значні зміни в раціон харчування.

Відстежуйте свої аналізи крові за допомогою Health3

Харчування - це лише частина головоломки. Відстежуйте свої аналізи крові та біомаркери протягом тривалого часу, щоб дізнатися, як ваш організм справді почувається за допомогою Health3.