TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Основний обмін речовин (ОО), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

Калькулятор TDEE

Розрахуйте загальну добову витрату енергії - кількість калорій, яку спалює ваш організм щодня - за допомогою рівняння Міффліна-Ст-Джора та рівня вашої активності.

Одиниці

Секс

Вік

years

Вага

Висота

Рівень активності

—

калорій на добу (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

Що таке TDEE?

Загальна добова витрата енергії (TDEE) - це загальна кількість калорій, яку ваш організм спалює за один день. Він враховує все: енергію, необхідну для підтримки функціонування органів у стані спокою (основний обмін речовин), калорії, спалені при перетравленні їжі (тепловий ефект їжі), і всю фізичну активність - від ходьби до інтенсивних фізичних вправ.

Знання свого TDEE має важливе значення для контролю ваги. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ваш TDEE, ви будете втрачати вагу з часом. Якщо ви їсте більше, ви набираєте вагу. Відповідність споживання калорій вашому TDEE дозволяє підтримувати вашу поточну вагу.

Як розраховується TDEE

Цей калькулятор використовує рівняння Міффліна-Ст-Джора, яке Академія харчування та дієтології вважає найточнішою прогностичною формулою для оцінки ІМТ у здорових дорослих людей.

Формула Міффліна-Ст-Джора спочатку обчислює ваш основний обмін речовин (ІМТ):

Чоловіки: ІМТ = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) + 5
Жінки: ІМТ = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) - 161

Потім ваш ІМТ множиться на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE:

TDEE = ІМТ × коефіцієнт активності

Наприклад, 30-річний чоловік вагою 80 кг при зрості 180 см з помірною активністю матиме ІМТ приблизно 1 780 ккал і TDEE приблизно 2 759 ккал на день.

Посібник з вибору рівня активності

Вибір правильного рівня активності має вирішальне значення для точної оцінки TDEE. Більшість людей переоцінюють свій рівень активності - якщо ви сумніваєтеся, оберіть нижчий варіант.

Рівень	Опис	Фактор
Сидячий	Сидяча робота з невеликою фізичною активністю або без неї. Більшу частину дня ви проводите сидячи.	1.2
Злегка активний	Легкі фізичні вправи або ходьба 1-3 дні на тиждень. Деякий щоденний рух за межами сидіння.	1.375
Помірно активний	Помірні фізичні вправи 3-5 днів на тиждень, наприклад, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання.	1.55
Дуже активний	Інтенсивні фізичні вправи або заняття спортом 6-7 днів на тиждень. Фізично складний розпорядок дня.	1.725
Надзвичайно активний	Професійний спортсмен, дуже фізична робота в поєднанні з щоденними тренуваннями.	1.9

TDEE та контроль ваги

Розуміння свого TDEE допоможе вам встановити реалістичні цілі щодо споживання калорій відповідно до ваших цілей:

Втрата ваги: Споживайте на 500 калорій менше вашого TDEE, щоб втрачати приблизно 0,45 кг (1 фунт) на тиждень. Дефіцит понад 1 000 калорій на день, як правило, не рекомендується без нагляду лікаря.
Підтримання ваги: Харчуйтеся на рівні або близько до TDEE, щоб підтримувати поточну вагу на стабільному рівні.
Збільшення ваги: Споживайте на 500 калорій більше TDEE, щоб мати контрольований надлишок, який підтримує ріст м'язів з мінімальним набором жиру в поєднанні з тренуваннями з опором.

Майте на увазі, що TDEE є оціночним показником. Індивідуальний метаболізм залежить від генетики, м'язової маси, гормональних факторів та інших змінних. Використовуйте свій TDEE як відправну точку і коригуйте його залежно від реакції організму протягом 2-4 тижнів.

Медичне застереження: Цей калькулятор надає оцінки на основі рівняння Міффліна-Ст-Джора та стандартних мультиплікаторів активності. Він не може замінити професійну медичну або дієтичну консультацію. Індивідуальні потреби в калоріях можуть значно відрізнятися залежно від стану здоров'я, прийому ліків, складу тіла та інших факторів. Проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити значні зміни у свій раціон.

Відстежуйте свої аналізи крові за допомогою Health3

Розуміння ваших енергетичних потреб - чудовий початок. Пройдіть далі, відстежуючи аналізи крові та біомаркери протягом певного часу за допомогою Health3.