Вітамін C, також відомий як аскорбінова кислота, є важливим нутрієнтом для здоров'я людини, відомим своєю роллю потужного антиоксиданту. Він необхідний для синтезу колагену, білка, життєво важливого для підтримання шкіри, кровоносних судин, кісток і хрящів. Вітамін C також посилює засвоєння заліза з рослинної їжі, зміцнює імунну систему та сприяє загоєнню ран. Як водорозчинний вітамін, він повинен регулярно надходити з їжею, оскільки організм не здатний його накопичувати. Оптимальний рівень вітаміну C необхідний для цих фізіологічних функцій і може підтримуватися шляхом споживання фруктів, таких як апельсини, полуниця, ківі, та овочів, таких як броколі, болгарський перець і шпинат.
Нутрієнти, що впливають на вітамін C, включають залізо, яке краще засвоюється з вітаміном C, і білок; надмірна кількість білка може перешкоджати його засвоєнню. Цинк у високих дозах може заважати засвоєнню вітаміну C і навпаки. Вітамін C може впливати на метаболізм міді, і він діє синергічно з іншими антиоксидантами, такими як вітамін E, допомагаючи відновлювати окиснений вітамін E. Взаємодія з вітамінами групи B і незначне збільшення виведення через кофеїн також є важливими міркуваннями.
Дефіцит вітаміну C призводить до цинги, стану, який рідко спостерігається в сучасні часи, але може виникати за вкрай поганих харчових звичок. Ранні симптоми дефіциту включають слабкість, втому та запалення ясен. У міру прогресування цинга може спричиняти біль у суглобах, погане загоєння ран, втрату зубів і анемію. Тяжкий дефіцит вітаміну C порушує цілісність кровоносних судин, що призводить до кровоточивості ясен і утворення синців. Діти та літні люди, особи з певними хронічними захворюваннями, курці та ті, хто має обмежене харчове різноманіття, мають вищий ризик дефіциту.
Токсичність вітаміну C трапляється рідко, оскільки надлишок виводиться із сечею. Однак вкрай високі дози (зазвичай з добавок) можуть призводити до побічних ефектів, таких як діарея, нудота та спазми в животі. Існує також потенційний ризик надмірного засвоєння заліза в осіб зі станами на кшталт гемохроматозу. Для більшості людей раціон, багатий на різноманітні фрукти й овочі, забезпечує достатню кількість вітаміну C, гарантуючи його антиоксидантні та імуностимулювальні переваги без ризику дефіциту чи токсичності. До прийому добавок слід ставитися обережно, і він зазвичай необхідний лише для осіб із виявленим дефіцитом або підвищеними потребами.
Чинники, що підтримують здоровий рівень вітаміну C:
Різноманітність продуктів, багатих на вітамін C, щодня, включаючи цитрусові, ягоди, ківі, болгарський перець, броколі та листову зелень, підтримує здоровий рівень.
Мінімальний час і температура приготування під час обробки продуктів, багатих на вітамін C, допомагають його зберегти, оскільки тепло може руйнувати вітамін. Приготування на парі або швидке обсмажування замість варіння є кращим варіантом.
Продукти, багаті на вітамін C, можна поєднувати з джерелами заліза, особливо рослинного заліза, для посилення засвоєння.
Дим (навіть пасивний) виснажує запаси вітаміну C, тому його краще уникати.
Надмірне споживання кофеїну краще обмежити, оскільки воно може дещо збільшувати виведення вітаміну C.
Вітамін C можна вимірювати в: mg/100mL, mg/dL, mg/L, mg%, µg/mL, µmol/L
Референтні діапазони відображають типові значення для здорових осіб. Індивідуальні результати інтерпретує медичний працівник.
| Віковий діапазон | Стать | Одиниця | Оптимальний | Нормальний | Джерело |
|---|---|---|---|---|---|
| Усі віки | Усі статі | mg/dL | - | 0.4 - 1.5 | Burnham, 2023 |
Як антиоксидант, вітамін C може зменшувати окиснювальний стрес і запалення. Він підтримує різні клітинні функції як вродженої, так і адаптивної імунної системи. Високий рівень вітаміну C асоціюється зі зниженим рівнем CRP та інших маркерів запалення.[Crook, 2022][Jafarnejad, 2018][Carr, 2017]
Ознайомтеся з 2 додатковими темами про здоров'я, пов'язаними з цим біомаркером, у застосунку Health3.
Вітамін C значно посилює засвоєння заліза з рослинних джерел, потенційно допомагаючи оптимізувати рівень феритину в осіб з дефіцитом. Дослідження демонструють, що поєднання вітаміну C зі стравами, багатими на залізо, може збільшувати засвоєння до 300%. Цей зв'язок робить статус вітаміну C важливим для тих, хто намагається наростити запаси заліза за допомогою дієтичних підходів.[Saunders, 2013]
.png?token=eyJhbGciOiJIUzI1NiIsInR5cCI6IkpXVCJ9.eyJ1cmwiOiJpbWFnZXMvaWNvbnMvdW5pdmVyc2FsL3NlbGVuX3VuaXYgKDEpLnBuZyIsImlhdCI6MTc0NzY2NTk3MiwiZXhwIjoxOTA1MzQ1OTcyfQ.Gh1vxfguA3XpOShZUkMN3l7kyyr80B-eVMYFZu-oiqc){kind=icon}
Вітамін C є одним з чинників, що посилюють засвоєння селену[Groff, 1995].
Ознайомтеся з 1 додатковою взаємодією біомаркерів, пов'язаною з цим біомаркером, у застосунку Health3.
Вітамін C (аскорбінова кислота) є водорозчинним антиоксидантом, який люди не здатні синтезувати, на відміну від більшості ссавців. Аналіз крові вимірює концентрацію аскорбінової кислоти в плазмі, яка відображає нещодавнє надходження з їжею (вона оновлюється протягом кількох днів). Оскільки вітамін C не накопичується у великих кількостях, рівні в плазмі можуть швидко знижуватися за низького надходження з їжею. Окремий показник, вітамін C у лейкоцитах, точніше відображає тканинні запаси, але стандартні лабораторії його зазвичай не визначають.
Вітамін C необхідний для синтезу колагену (підтримання шкіри, сухожиль, кровоносних судин, кісток і хрящів), імунної функції, засвоєння заліза (він перетворює дієтичне негемове залізо з Fe³⁺ на більш засвоюване Fe²⁺), вироблення нейромедіаторів і антиоксидантного захисту. Організм потребує постійного надходження з їжею: щоденне споживання продуктів, багатих на вітамін C, є найнадійнішим способом підтримувати достатній рівень у плазмі.
Референтні діапазони відрізняються залежно від лабораторії. Деякі лабораторії звітують у mg/L або µmol/L; скористайтеся конвертером одиниць аналізів крові для переведення між одиницями. Чоловіки зазвичай мають дещо нижчий рівень вітаміну C у плазмі, ніж жінки, за однакового надходження, частково через відмінності в складі тіла.
Дефіцит вітаміну C трапляється рідко в розвинених країнах, але все ще зустрічається, особливо в осіб з дуже обмеженим раціоном (алкогольна залежність, харчова незабезпеченість), станами мальабсорбції, у курців (які мають приблизно на 40% вищі потреби) та в літніх людей з обмеженим харчовим різноманіттям. Класичною хворобою дефіциту є цинга.
Симптоми прогресують зі ступенем тяжкості дефіциту:
Особи із запальними захворюваннями кишківника або хворобою Крона можуть мати порушене засвоєння вітаміну C. Низький рівень вітаміну C також асоціюється з підвищеними маркерами запалення: дослідження вказують, що прийом добавок вітаміну C знижує CRP в осіб з підвищеними маркерами запалення. Див. тематичну сторінку Серцево-судинне здоров'я. Для повного нутриційного контексту див. довідник з аналізу крові на вітаміни групи B.
Як водорозчинний вітамін, надлишок вітаміну C зазвичай виводиться із сечею. Дуже високі рівні в плазмі через прийом добавок можуть іноді спричиняти шлунково-кишкові симптоми (діарея, нудота) за доз понад 2,000 mg/день. Більш клінічно значуще: дуже високі дози можуть збільшувати виведення оксалату із сечею, потенційно підвищуючи ризик утворення каменів у нирках у схильних осіб. Допустимий верхній рівень споживання в ЄС і США становить 2,000 mg/день для дорослих. Високий рівень вітаміну C також може впливати на тест-смужки для визначення глюкози в крові (деякі прилади для аналізу за місцем надання допомоги), що актуально для осіб із діабетом.
Більшість лабораторій вважають рівень вітаміну C у плазмі 0.4–1.5 mg/dL (23–85 µmol/L) нормальним діапазоном. Тканинне насичення зазвичай досягається вище 0.6 mg/dL. Рівні нижче 0.2 mg/dL вказують на дефіцит; нижче 0.1 mg/dL несе ризик цинги.
Дослідження вказують, що вітамін C не запобігає застуді в загальній популяції, коли приймається як добавка, але може скорочувати тривалість приблизно на половину дня (близько 8%) у дорослих. Для осіб під значним фізичним стресом (наприклад, бігунів-марафонців, солдатів в екстремальних умовах) прийом добавок може зменшувати частоту застуди. Докази не підтримують прийом високих мегадоз для запобігання в типових популяціях.
Рекомендована добова норма (RDA) за IOM становить 75 mg/день для дорослих жінок і 90 mg/день для дорослих чоловіків. Курцям потрібно додатково 35 mg/день. Допустимий верхній рівень споживання становить 2,000 mg/день. Один середній апельсин забезпечує близько 70 mg; склянка червоного болгарського перцю забезпечує близько 190 mg.
Споживання вітаміну C разом з рослинними продуктами, багатими на залізо, або добавками заліза значно посилює засвоєння негемового заліза (до 4 разів). Це особливо корисно для вегетаріанців, веганів, вагітних жінок та осіб із залізодефіцитною анемією. Випивання склянки апельсинового соку з добавками заліза або вживання цитрусових разом із сочевицею, квасолею чи шпинатом є практичними стратегіями.
Так. Вітамін C є водорозчинним і чутливим до тепла; варіння овочів може руйнувати 40–60% вмісту вітаміну C. Приготування на парі, обсмажування або вживання сирим, де це можливо, зберігає більше. Тривале зберігання нарізаних фруктів і овочів також зменшує вміст вітаміну C.
До груп ризику належать курці (вищий окиснювальний стрес), особи з алкогольною залежністю, ті, хто має дуже обмежене харчове різноманіття (особливо за уникання фруктів і овочів), особи зі станами мальабсорбції (хвороба Крона, виразковий коліт, баріатрична хірургія) та літні люди з поганим харчуванням або соціальною ізоляцією.
Ця сторінка призначена лише для освітніх цілей. Референтні діапазони вітаміну C відрізняються між лабораторіями та методами аналізу. Результат поза опублікованими діапазонами не обов'язково вказує на захворювання. Завжди обговорюйте свої результати з кваліфікованим медичним працівником. Health3 є інструментом для відстеження та обізнаності, а не діагностичною службою.
Збережіть цей довідник із біомаркерів для своїх медичних візитів
Чи була ця інформація корисною?
Моніторте свої біомаркери, візуалізуйте тренди та діліться інсайтами зі своєю командою з догляду.