Калкулатор на зоната на сърдечния ритъм

Как работят зоните за сърдечен ритъм

Тренировъчните зони на сърдечния ритъм разделят усилията ви в пет диапазона въз основа на процент от максималния ви сърдечен ритъм или резервния ви сърдечен ритъм. Всяка зона предизвиква различен физиологичен отговор, така че изборът на правилната зона е по-важен от избора на правилното упражнение. Едно и също 45-минутно бягане води до напълно различна адаптация в зависимост от това дали сте го прекарали в зона 2 или зона 4.

Тренировките са твърде тежки и твърде чести - това е най-често срещаната грешка при самоподготовката: тренировките се сриват в "умерено тежката" средна зона, която е твърде интензивна, за да изгради истинска аеробна база, и твърде лесна, за да доведе до повишаване на физическата форма на върха. Тренировката в зоната на сърдечния ритъм ви дава обективен сигнал да запазите леките дни леки, а тежките - тежки.

Зона 2 на сърдечния ритъм - най-търсената зона

Зона 2 е интензивността на тренировката, при която окисляването на мазнините достига своя връх, лактатът остава нисък и стабилен и все още можете да водите разговор. По думите на Карвонен тя е приблизително 60-70% от резерва на сърдечния ритъм; по по-простия метод %HRmax тя е приблизително 60-70% от максималния ви сърдечен ритъм. Изследователи, сред които Иниго Сан-Милан (Университет на Колорадо), и лекари като Питър Атия превърнаха Зона 2 в най-дискутираната тренировъчна интензивност през последните пет години.

Интересът не е нов - треньорите по издръжливост от десетилетия препоръчват дълги и бавни дистанции, но връзката на зона 2 с митохондриалното здраве, капацитета за работа с мазнини и това, което сега се нарича "метаболитна гъвкавост", я включи в разговора за дълголетието. Кардиореспираторната физическа подготовка, която работата в зона 2 е един от най-надеждните начини за изграждане, сама по себе си е един от най-силно известните прогнозни фактори за смъртността от всички причини. Мандсагер и колегите му (JAMA Network Open, 2018 г.) проследяват 122 007 пациенти, подложени на тест с бягаща пътека с физически упражнения, и установяват, че кардиореспираторната физическа подготовка на елитно ниво е свързана с 5-кратно намаляване на смъртността в сравнение с най-ниската категория физическа подготовка - размер на ефекта, по-голям от този при хипертонията, диабета или тютюнопушенето.

Как да определите своята зона 2 без лактатометър

Златният стандарт в лабораторията е тест за степенувано физическо натоварване със серийно вземане на кръвни проби за лактат - зона 2 свършва приблизително там, където лактатът започва да се покачва над изходното ниво (обикновено около 2 mmol/L). Малко хора имат достъп до това. Практически домашни методи, които се припокриват плътно:

• Разговорният тест. Зона 2 е най-високата интензивност, при която можете да говорите с пълни, многословни изречения само с малки паузи за дишане. Ако можете да пеете лесно, вероятно се намирате в зона 1. Ако можете да се справите само с 3-5 думи наведнъж, сте преминали в зона 3.
• Дишане само през носа. Ако можете да поддържате дишането изцяло през носа, без да се притеснявате, обикновено сте в зона 2 или под нея. В момента, в който се наложи да отворите устата си, преминавате в зона 3.
• Формулата MAF на Мафетон. 180 минус възрастта ви, с корекции: извадете 5, ако се възстановявате от заболяване или сериозна травма; извадете 5, ако не сте тренирали или се връщате след дълго прекъсване; добавете 5, ако сте тренирали две или повече години без травма и виждате напредък. Сърдечният ритъм MAF дава аеробен таван, близък до зона 2 за повечето хора.
• Калкулаторът по-горе. Формулите на Karvonen, Tanaka или HUNT изчисляват диапазона на БПД за зона 2 въз основа на възрастта и сърдечната честота в покой. По-малко точни от лактатния тест, но достатъчно точни за предписване на тренировки при здрави възрастни.

Колко тренировки в зона 2 трябва да правя седмично?

За обща физическа форма най-популярните предписания за Зона 2 препоръчват 3-4 тренировки по 30-60 минути седмично - общо около 150 до 240 минути. Това съответства на препоръката на СЗО за 150-300 минути умерено интензивна седмична активност. Атлетите, занимаващи се с издръжливост и следващи поляризирания модел (Stöggl & Sperlich, Frontiers in Physiology 2014), често натрупват 5-10 часа от Зона 2 седмично, съчетани с много по-малка доза интервали от Зона 4-5.

Ако тепърва започвате, дори 20-минутни сесии в Зона 2 три пъти седмично водят до измерими аеробни подобрения в рамките на 6-8 седмици. Най-често срещаният начин на неуспех е да оставите сесиите в Зона 2 да се промъкнат в Зона 3 - забавянето на темпото достатъчно, за да останете в Зона 2, често се усеща смущаващо лесно в началото.

Карвонен срещу Танака срещу ХЪНТ - коя формула за Max-HR?

Класическата формула 220 минус възрастта (често приписвана на Karvonen, но първоначално предложена от Astrand) е широко цитирана заради своята простота, но тя систематично подценява максималния HR за възрастни над 40 години и го надценява за някои млади, здрави възрастни. Две по-точни алтернативи:

• Танака - 208 - 0,7 × възрастта. Получено от мета-анализ на 18 712 субекта в 351 проучвания (Tanaka, Monahan & Seals, JACC 2001). Сега се счита за най-точната формула за общата популация за възрастни над 40 години.
• HUNT - 211 - 0,64 × възрастта. Получена от 3320 здрави възрастни в норвежката кохорта HUNT 3 (Nes et al., Scand J Med Sci Sports 2013). Има склонност да дава малко по-високи оценки на максималната стойност на HR от тези на Tanaka.

Приносът на формулата на Карвонен е използването на резерва на сърдечната честота (HRR ) - разликата между вашата сърдечна честота в покой и максималната сърдечна честота. HRR е от значение, защото двама души с еднаква максимална сърдечна честота, но с различна сърдечна честота в покой имат много различни работни диапазони; по-подготвеният човек с по-ниска сърдечна честота в покой има повече пространство за работа. Калкулаторът използва HRR за всичките пет зони, независимо от това коя формула за максимална сърдечна честота сте избрали.

Най-точният подход за определяне на максималната HR остава контролираният тест с градирани упражнения. За повечето хора, които не са спортисти, Танака или HUNT са най-добрите практически оценки.

Трениране във всяка зона

• Зона 1 - Активно възстановяване (50-60% HRR). Много леко усилие. Използва се за загрявка, охлаждане и дни за активно възстановяване в деня след тежки тренировки. Увеличава притока на кръв към възстановяващите се тъкани, без да увеличава тренировъчния стрес.
• Зона 2 - Аеробна база (60-70% HRR). Зона на окисляване на мазнините и плътност на митохондриите. Основата на тренировките за издръжливост и зоната с най-силни настоящи доказателства за дългосрочно сърдечносъдово и метаболитно здраве.
• Зона 3 - Темпо (70-80% HRR). Умерено-тежко усилие. Подобрява ефективността на сърдечно-съдовата система при усилие на състезателната дистанция. Тук обикновено попадат бяганията в темпо и интервалите за колоездене с равномерно натоварване. Лесно е да прекарате твърде много време в зона 3, защото се чувствате продуктивни, без да е прекалено тежко.
• Зона 4 - Лактатен праг (80-90% HRR). Тежко усилие, устойчиво в продължение на 30-60 минути за тренирани атлети. Притиска ви до лактатния праг и подобрява способността ви да изчиствате лактата при по-високи натоварвания. Усилията в състезателното пространство и по-дългите интервали (4-15 минути) са насочени към тази зона.
• Зона 5 - VO2 Max (90-100% HRR). Максимално устойчиво усилие. Изгражда максимален аеробен капацитет и подобрява тавана ви. Устойчива само за кратки интервали (от 30 секунди до 5 минути). Използва се при високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и спринтови сесии.

Дебатът за поляризираните срещу праговите стойности

Два конкуриращи се модела доминират в изследванията на тренировките за издръжливост. Поляризираният модел (Seiler, Esteve-Lanao) предписва около 80 % от седмичния обем в зона 1-2 и 20 % в зона 4-5, с много малко време в зона 3 - "умерената" среда. Праговият модел отделя повече време в зона 3-4. Няколко контролирани сравнения (Stöggl & Sperlich 2014 г.; Festa et al. 2020 г.) показват, че поляризираните програми превъзхождат праговите програми за повишаване на VO2 max при добре тренирани лица, но картината при нетренирани популации не е толкова ясна и индивидуалният отговор варира значително.

Как да измерваме точно сърдечната честота в покой

Сърдечната честота в покой е един от най-подценяваните здравни маркери - повишаването на тенденциозната сърдечна честота в покой с 10 удара в минута се свързва с 16% увеличение на риска от смъртност по всички причини за период на 6-годишно проследяване (Jensen et al., Heart 2013). За тренировките правилното му определяне е от значение, защото променя всеки диапазон на БПД, получен от този калкулатор.

За най-надеждно измерване:

• Измервайте първото нещо сутрин, преди да станете от леглото
• Поставете два пръста (показалеца и средния) от вътрешната страна на китката (радиалната артерия) или отстрани на врата (сънната артерия)
• Бройте ударите в продължение на 60 секунди или бройте в продължение на 30 секунди и умножете по 2
• Повторете това за три последователни сутрини и вземете средната стойност
• Избягвайте измерването след прием на кофеин, алкохол, заболяване, лош сън, стрес или физическо натоварване

Типичната сърдечна честота в покой за здрави възрастни е 60-100 удара в минута. Тренираните за издръжливост хора често работят с 40-60 удара в минута. Носимо устройство на китката, което следи минималната сърдечна честота през нощта, премахва по-голямата част от ръчната грешка и ви дава стабилна тенденция през седмиците - полезно за откриване на претренираност (хронично покачване с 5-10 удара в минута над изходната стойност може да означава натрупана умора или недостатъчно възстановяване).

Точни ли са зоните на сърдечния ритъм на носимите устройства?

Видът на сензора и начинът на тренировка имат по-голямо значение от марката. Гръдните ленти, използващи ЕКГ, остават златният стандарт и се съгласуват с клиничната ЕКГ в рамките на 1-2 bpm при повечето условия. Оптичните сензори, базирани на китката (PPG), са много точни в покой и по време на равномерно кардио (Müller et al., Eur J Appl Physiol 2019), но губят точност по време на високоинтензивни интервали, тренировки с тежести и студено време, когато вазоконстрикцията намалява притока на кръв под сензора.

За работа в Зона 2 обикновено достатъчно точни са показанията на китката от модерен Apple Watch, Garmin, Polar или Whoop. За интервалите от зона 4-5, повторенията на хълмове или спринтовите сесии по-надеждна е гръдната каишка. Ако интервалите ви постоянно показват неправдоподобно бавна реакция на сърдечния ритъм, преминете на гръдна каишка, преди да промените тренировката си.

Често задавани въпроси

Какво представлява сърдечната честота в зона 2 и защо е от значение?

Зона 2 е интензивността на тренировката, при която тялото ви разчита предимно на окисляването на мазнините за гориво, а лактатът остава нисък и стабилен - обикновено горната граница, при която все още можете да водите разговор. В термините на Карвонен това е приблизително 60-70% от резерва на сърдечната честота. Редовната работа в зона 2 се свързва с подобрена митохондриална плътност, капацитет за обработка на мазнините и дългосрочна кардиореспираторна кондиция - сама по себе си един от най-силните известни предиктори на смъртността от всички причини.

Как да намеря сърдечната си честота в зона 2 без лактатен тест?

Използвайте теста за говорене (възможен е разговор с дължина на изречение), само назално дишане (устойчиво само през носа), формулата на Мафетон MAF (180 минус възрастта с корекции за здравето) или диапазона на БПД, получен от калкулатора по-горе. Нито един от тях не е толкова прецизен, колкото лактатния тест, но се припокриват достатъчно за предписание за тренировка.

Карвонен срещу Танака срещу Хънт - коя формула трябва да използвам?

За възрастни над 40 години или за тренирани популации формулите на Танака (208 - 0,7 × възрастта) и HUNT (211 - 0,64 × възрастта) дават по-реалистични оценки на максималната HR, отколкото класическите 220 - възрастта. Калкулаторът по-горе ви позволява да превключвате между трите. Най-точният вариант си остава контролираният тест с градирани упражнения.

Колко време трябва да прекарвам в зона 2 всяка седмица?

За обща физическа форма 3-4 сесии по 30-60 минути седмично (общо 150-240 минути) съответстват на указанията на СЗО. Спортистите за издръжливост по полярен модел често натрупват 5-10 часа седмично. Начинаещите виждат измерими аеробни подобрения с 20-минутни сесии три пъти седмично в рамките на 6-8 седмици.

В коя зона на сърдечния ритъм се изгарят най-много мазнини?

В зона 2 делът на енергията от мазнини е най-висок (обикновено 60-80%), поради което тя е наречена "зона за изгаряне на мазнини". Но по-високите зони изгарят повече общи калории. За промяната на телесния състав общият седмичен енергиен баланс е от по-голямо значение, отколкото изборът на зона. Доводът за зона 2 е нейният дългосрочен ефект върху митохондриалния капацитет за обработка на мазнини, а не острото изгаряне на мазнини.

Точни ли са зоните на сърдечния ритъм, които се носят?

Златният стандарт са гръдните ленти (ЕКГ). Базираните на китката оптични сензори са точни при покой и равномерно кардио, но губят точността си при високоинтензивни интервали, тренировки с тежести и студено време. За зона 2 сензорите на китката са подходящи. За зона 4-5 преминете към каишка за гърдите.

Свързани инструменти и литература

• Калкулатор TDEE - съпоставя интензивността на тренировката с дневните ви енергийни нужди.
• Таймер за гладуване - проследявайте периодите на гладуване заедно с тренировъчните цикли.
• Проследяване на кръвни тестове за спортисти, занимаващи се с издръжливост - съображения за биомаркерите при тренировки с голям обем.
• Проследяване на кръвни тестове за маратонци - маркери за претрениране и индикатори за възстановяване.