How accurate is the US Navy body fat formula?

Validation studies of the US Navy circumference method, originally published by Hodgdon and Beckett in 1984, typically report correlations of r approximately 0.85 to 0.90 with hydrostatic weighing in healthy adults, with a standard error of estimate around 3 to 4 percentage points. Research suggests the method tends to underestimate body fat in very lean individuals and overestimate it in those with high abdominal adiposity. The Navy method is most useful for tracking trends in the same person over time using consistent technique, rather than as a single-shot replacement for DEXA or hydrostatic weighing.

Is BMI or body fat percentage a better health metric?

Body fat percentage is more informative than BMI for muscular individuals, athletes, and those with unusual body composition, because BMI cannot distinguish lean mass from fat mass. The ACSM 2018 Guidelines for Exercise Testing and Prescription note that body composition assessment is preferred when available. For population-level cardiometabolic risk, however, BMI remains widely used because it is easy to measure and well-validated against outcomes. Research suggests waist-to-height ratio may outperform both BMI and body fat percentage for predicting cardiometabolic risk (Ashwell et al., Obesity Reviews 2012 meta-analysis). The most useful approach is typically to look at BMI, body fat percentage, and waist-to-height ratio together rather than relying on any single number.

What is a healthy body fat percentage by age?

ACE classifies body fat as essential (men 2-5 percent, women 10-13 percent), athletes (men 6-13 percent, women 14-20 percent), fitness (men 14-17 percent, women 21-24 percent), average/acceptable (men 18-24 percent, women 25-31 percent), and obese (men 25 percent or higher, women 32 percent or higher). Body fat percentage typically rises with age in both sexes due to gradual loss of lean mass and increased visceral fat deposition. Some published age-stratified tables, including those from Gallagher et al. (American Journal of Clinical Nutrition 2000), suggest slightly higher acceptable ranges for adults over 60. Tracking trends in the same individual using the same method is generally more useful than comparing to age-stratified norms.

How often should I measure body fat?

For most people aiming to track body composition trends, measuring once every two to four weeks is typically sufficient. Day-to-day variability in circumference measurements can be 0.5 to 1 cm from hydration status, posture, and tape technique, which translates into roughly 1 to 2 percentage points of apparent body fat change. Measuring more frequently can amplify noise relative to signal. For best results, measure at the same time of day (typically morning, after using the bathroom and before eating), in similar hydration state, and using the same tape and technique each time.

Can the Navy formula be used during pregnancy?

No. The US Navy circumference equations were not validated for pregnant women, and waist or hip circumference measurements during pregnancy do not represent body fat distribution in the way the formula assumes. Body composition assessment during pregnancy and the postpartum period is best handled by a clinician using methods appropriate to the situation. The same caution applies to anyone with significant fluid retention, post-surgical swelling, or large abdominal hernias, as these conditions distort the circumference inputs the formula relies on.

Why does my body fat percentage differ between methods?

Different body composition methods make different assumptions and have different sources of error. DEXA partitions body mass into fat, lean, and bone using x-ray attenuation and is generally regarded as a clinical reference standard. Hydrostatic weighing relies on body density. Bioelectrical impedance analysis (BIA) infers body composition from electrical conductivity and is highly sensitive to hydration. Skinfold calipers measure subcutaneous fat at specific sites, with results dependent on tester skill. The US Navy method uses circumferences as a proxy for fat distribution. It is normal to see differences of 3 to 5 percentage points between methods. The most useful comparison is typically the same method tracked over time, not the absolute value from any one technique.

Keharasva protsendi kalkulaator

Hinnake keha rasvaprotsenti USA mereväe ümbermõõtude meetodi abil (Hodgdon & Beckett, 1984). Sisestage oma sugu, pikkus, kaela- ja vöökoha mõõtmed - naiste puhul lisaks puusad -, et saada ACE/ACSM konsensuslikel künnistel põhinev kategooriariba.

Sugu

Ühiku süsteem

Kõrgus

Kaela ümbermõõt

Vöökoha ümbermõõt

Mõõtke meeste puhul naba kõrguselt.

Hinnanguline keharasv

--%

—

Where you sit on the ACE category scale

2%13%17%24%40%+

US Navy circumference equations (Hodgdon & Beckett, 1984). Category bands per ACE / ACSM 2018 consensus. Results are estimates and individual accuracy varies; reference ranges and clinical interpretation should always be discussed with your doctor.

Mis on keha rasvaprotsent - ja miks see on oluline

Keharasvaprotsent on rasvkoe osakaal teie kogu kehamassist. Ülejäänud osa on lihasmass: lihased, luud, organid, sidekude ja vesi. Kogu keharasv jaguneb kahte funktsionaalsesse kategooriasse. Oluline rasv on minimaalne kogus, mis on vajalik põhiliste füsioloogiliste funktsioonide - rakumembraanide, kesknärvisüsteemi, luuüdi, hormoonitootmise ja reproduktiivkoe - jaoks. Säilitusrasv paikneb rasvkoe depoosides: nahaalune rasv naha all, vistseraalne rasv kõhuorganite ümber ja lihasesisene rasv lihaskiudude vahel.

Keharasva ja tervise vaheline seos ei ole lineaarne. Liiga vähene rasvkoe sisaldus toob endaga kaasa tõelisi riske. Naiste puhul on keharasv alla hädavajaliku piiri tavaliselt seotud menstruatsioonihäirete, amenorröa, madala östrogeenisisaldusega ja konstellatsiooniga, mida praegu kirjeldatakse ROKi konsensusavalduses kui suhtelist energiavaegust spordis (RED-S). Meestel on väga madal keharasv tavaliselt seotud vähenenud testosterooni, kahjustatud immuunsüsteemi ja häiritud termoregulatsiooniga. Liiga palju rasva - eriti vistseraalset rasva - on tavaliselt seotud insuliiniresistentsuse, düslipideemia, hüpertensiooni ja kõrgendatud kardiovaskulaarse riskiga. Soodne keskpaik on laiem, kui inimesed sageli eeldavad, ja suundumuste jälgimine aja jooksul on olulisem kui konkreetse arvu tagaajamine.

Kuidas USA mereväe meetod töötab

USA mereväe ümbermõõtude meetodi töötasid 1984. aastal välja Hodgdon ja Beckett mereväe terviseuuringute keskuses (Technical Report 84-11, "Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men and Women from Body Circumferences and Height"). Selle abil hinnatakse keharasva väikese hulga mõõtmiste põhjal: pikkuse, kaela ja vööümbermõõdud meeste puhul, naiste puhul lisandub puusa ümbermõõt. Selle aluseks on loogika, et keharasv jaotub eelistatult teatud anatoomilistesse kohtadesse ja et nende kohtade ja kogu rasva suhe on üksikisikute lõikes suhteliselt stabiilne.

Valideerimisuuringud annavad tavaliselt teada korrelatsiooni r ligikaudu 0,85-0,90 hüdrostaatilise kaaluga tervete täiskasvanud inimeste puhul, kusjuures hinnangu standardviga on ligikaudu 3 kuni 4 protsendipunkti. Uuringud näitavad, et meetod kipub alahindama keharasva väga kõhnade ja lihaseliste isikute puhul ning ülehindama seda märkimisväärse kõhu rasvumisega isikute puhul, kus vöökoha mõõtmisel domineerib pigem vistseraalne rasvkoe jaotumine kui üldine rasvamass. See on kõige kasulikum muutuste jälgimiseks ühe ja sama isiku puhul, kasutades järjepidevat tehnikat, mitte laboratoorsete meetodite ühekordse asendajana.

Avaldatud võrrandid

Mereväe valemi metriline (sentimeetri) versioon:

Mehed: BF% = 495 / (1,0324 - 0,19077 × log ₁₀(talje - kael) + 0,15456 × log ₁₀(pikkus)) - 450
Naised: BF% = 495 / (1,29579 - 0,35004 × log ₁₀(talje + puusa - kael) + 0,22100 × log ₁₀(pikkus)) - 450

Inglismaa versioon (tollides):

Mehed: BF% = 86,010 × log ₁₀(talje - kael) - 70,041 × log ₁₀(kõrgus) + 36,76
Naised: BF% = 163,205 × log ₁₀(talje + puusa - kael) - 97,684 × log ₁₀(kõrgus) - 78,387

Kuidas õigesti mõõta

Mereväe meetodi suurimaks veaallikaks on ebajärjekindel linditehnika. Kasutage mitteelastset mõõdulinti, hoidke seda horisontaalselt, välja arvatud märgitud kohtades, ärge tõmmake mõõdulinti piisavalt pingule, et suruda pehmeid kudesid kokku, ja hingake kogu aeg normaalselt. Kõige usaldusväärsema suundumuse saamiseks tehke mõõtmised samal kellaajal ja sarnases vedeliku seisundis, ideaalis kõigepealt hommikul pärast tualettruumi kasutamist ja enne söömist või joomist.

Kõrgus. Seiske paljajalu vastu seina või ukseraami, kannad koos, vaadates otse ettepoole. Märkige pea kõrgeim punkt ja mõõtke põrandani.
Kael. Mõõtke veidi allpool kõri (Aadama õun), kusjuures mõõdulint kaldub veidi allapoole ettepoole. Hoidke õlad lõdvestunud ja vältige kaela painutamist või lindi pingule tõmbamist.
Vöökoht (mehed). Mõõtke horisontaalselt naba kõrgusel. Ärge imege sisse. Hingake normaalselt välja ja lugege lõdvestunud väljahingamise lõpus.
Vöökoht (naised). Mõõtke loomuliku vöökoha kõige kitsamast kohast, tavaliselt umbes 2-3 cm nabast kõrgemal.
Puusad (ainult naised). Mõõtke tagumiku kõige laiemas punktis, jalad koos ja kaal ühtlaselt jaotatud.

Korrake iga mõõtmist kaks või kolm korda ja kasutage keskmist. Kui mõõtmistulemused erinevad rohkem kui 1 cm võrra, on lindi asend erinev - nullige ja proovige uuesti.

ACE/ACSM keharasva kategooriad

ACE (American Council on Exercise) klassifikatsioon, mis on laias laastus kooskõlas ACSM 2018. aasta suunistega treeningu testimise ja määramise kohta, jagab keharasva viide praktilisse ritta. Need on kirjeldavad kategooriad, mitte diagnostilised künnised.

Kategooria	Mehed	Naised
Oluline rasv	2-5%	10-13%
Sportlased	6-13%	14-20%
Fitness	14-17%	21-24%
Keskmine/aktsepteeritav	18-24%	25-31%
Rasvunud	≥ 25%	≥ 32%

ACE kategooriad on vastavuses ACSM 2018. aastaga. Võrdlusvahemikud varieeruvad suunisekogu ja vanusekohordi kaupa. Vahemikud on tõlgendamisvahendid, mitte kliinilised diagnoosid.

Kuidas mereväe meetodit võrreldakse DEXA, BIA, kalibrite ja BodPodiga

Ükski kehakoostise mõõtmise meetod ei ole täiuslik ja nad ei erine üksteisega prognoositaval viisil. DEXA (kahe energiaga röntgenabsorptsioonimeetria) jaotab kehamassi rasva-, lihasmassi ja luumassi vahel, kasutades röntgenikiirguse nõrgenemist, ning seda peetakse üldiselt kliiniliseks võrdlusstandardiks, mille täpsus on tavaliselt pluss või miinus 1-2 protsendipunkti võrreldes nelja komponendi mudeliga. Hüdrostaatiline kaalumine kasutab veealust kehamassi tihedust ja on üks ajaloolisi kuldstandardeid, kuigi see on ebamugav ja seda kasutatakse harva väljaspool teadusuuringuid. BodPod (õhumahutuspletüsmograafia) järgib sarnast tihedusel põhinevat loogikat mugavamas seadmes ja annab enamikul täiskasvanutel DEXA-ga võrreldes 1-3 protsendipunkti piires tulemusi.

Bioelektriline impedants (BIA ) tuletab kehakoostise elektrilise juhtivuse põhjal läbi keha. Selle mugavus on võrratu, kuid täpsus on väga tundlik hüdratsioonistaatuse, hiljutise toidu tarbimise ja füüsilise koormuse suhtes; näit võib ühe päeva jooksul 2-4 protsendipunkti võrra erineda. Nahapaksuskaliibrid mõõdavad nahaalust rasva standardiseeritud anatoomilistes kohtades; oskuslikes kätes saavutavad nad 2-3 protsendipunkti täpsuse, kuid testija varieeruvus on piirav tegur. USA mereväe ümbermõõdumeetod asub selle hierarhia praktilises keskel: lihtsam kui kalibreid, vähem riistvarast sõltuv kui BIA ja tavaliselt 3-4 protsendipunkti piires laboratoorsete meetoditega, kui mõõtmine toimub hoolikalt.

Keharasvaprotsent vs. kehamassiindeks

Kehamassiindeks - kaal kilogrammides jagatuna pikkusega ruutmeetrites - on laialt levinud, sest seda on odav ja lihtne mõõta. Kuid kehamassiindeks ei suuda eristada lihasmassi rasvamassist, mistõttu võib 90 kg kaaluval lihaselisel sportlasel, kellel on 12% keharasva, ja 90 kg kaaluval istuval inimesel, kellel on 35% keharasva, olla identsed kehamassiindeksi väärtused ja väga erinevad kardiometaboolsed profiilid. ACSM 2018. aasta suunistes märgitakse selgesõnaliselt, et kehakoostise hindamist eelistatakse kehamassiindeksile, kui see on kättesaadav, eriti sportlaste ja lihaseliste isikute puhul. Keharasva protsent on nendes olukordades informatiivsem.

Rahvastiku tasandil kardiometaboolse riski prognoosimisel täidab kehamassiindeks siiski jätkuvalt mõistlikult hästi, sest enamik inimesi ei ole lihaselised väljavoolajad. Üha enam tõendeid (Ashwell et al., Obesity Reviews 2012 meta-analüüs) viitab sellele, et vöökoha ja pikkuse suhe võib olla kardiometaboolse riski hindamisel parem kui nii kehamassiindeks kui ka keha rasvaprotsent, sest see kajastab kõhuõõne rasvkoe jaotust otsesemalt kui kumbki alternatiiv. Kõige kasulikum lähenemisviis on tavaliselt vaadata kehamassiindeksit, keharasva protsenti ja vöökoha ja pikkuse suhet koos.

Jälgige trende, mitte üksikuid numbreid

Igas kehakoostise meetodis on mõõtmismüra. Mereväe valemi puhul võib igapäevane erinevus ümbermõõdus, mis tuleneb vedelikutarbimisest, kehahoiakust ja lindi asendist, muuta arvutatud keha rasvaprotsenti 1-2 protsendipunkti võrra, ilma et kehakoostises toimuksid tegelikud muutused. See tähendab, et üksikut tulemust on kõige parem lugeda kui pluss või miinus paar punkti ümber tegeliku väärtuse, mitte kui täpset arvu.

Praktiline järeldus on, et sama meetod, mis on mõõdetud samal viisil, samal inimesel, kahe kuni nelja nädala tagant, on palju kasulikum kui üks kõrge täpsusega DEXA skaneerimine, mida võrreldakse mereväe hinnanguga kuus kuud hiljem. Jälgige suundumust, mitte absoluutset. Kui teie keha rasvaprotsent langeb kuue nädala jooksul 24%-lt 22%-le, kasutades järjepidevat linditehnikat, on see tõeline signaal - isegi kui DEXA võib olla alg- ja lõppväärtuste osas eriarvamusel.

Kui mereväe meetod on eksitav

Ümbermõõdumeetod eeldab tüüpilist suhet kõhupiirkonna rasva ja kogu keha rasva vahel. Mõnede populatsioonide ja seisundite puhul see eeldus lakkab olemast:

Paksu kaelaga väga lihaseliste inimeste kaelapiirkonnamõõt võib olla ülehinnatud rasvajaotuse puhul.
Keskse rasvumise, kuid õhukese jäsemete puhul võib keharasva protsentides domineerida vistseraalne rasv, mida valem käsitleb nahaalusena.
Rasedus, sünnitusjärgne periood ja märkimisväärne vedelikupeetus moonutavad kõiki ümbermõõtu ja valem ei kehti.
Olulise lõtvunud nahaga bariaatrilise operatsiooni järgsetel patsientidel on vöökoha ümbermõõt pigem nahavoltide kui rasva tõttu suurenenud.

Vistseraalne rasv - kõhuorganeid ümbritsev rasv - on metaboolselt ohtlikum kui nahaalune rasv, kuid Navy meetod ei tee nende vahel vahet. Ashwelli 2012. aasta metaanalüüs näitab, et vöökoha ja pikkuse suhe (vöökoht jagatud pikkusega, täiskasvanute puhul ideaalis alla 0,5) võib olla parem kardiometaboolse riski marker kui kogu keha rasvaprotsent. Need kaks mõõdikut täiendavad teineteist, kuid ei ole omavahel asendatavad.

Suurem pilt: Kehakoostis ja vereanalüüsid

Kehakoostis on üks tervise näitaja, mitte kogu pilt. Soodne keharasva protsent koos halva lipiidiprofiili, kõrgenenud paastuinsuliini või kroonilise madala põletikuga ei ole "tervislik" lihtsalt seetõttu, et kaalukompositsioon näitab hästi. Seevastu võib ideaalsest suurem keharasva protsent koos väga heade ainevahetusmarkeritega kanda vähem riske, kui keharasva näitaja üksi näitab. Kõige informatiivsem individuaalne terviseprofiil ühendab kehakoostise jälgimise perioodiliste vereanalüüsidega: lipiidipaneelid, paastuglükoos ja insuliin (või HbA1c), kilpnäärmefunktsioon, D-vitamiin ja kõrge tundlikkusega CRP. Mõlema jälgimine aja jooksul, ühe ja sama isiku puhul, järjepidevate meetoditega muudab üksikud numbrid kasulikuks signaaliks.

Korduma kippuvad küsimused

Kui täpne on USA mereväe keharasva valem?

USA mereväe ümbermõõdu meetodi valideerimisuuringud, mille algselt avaldasid Hodgdon ja Beckett 1984. aastal, näitavad tavaliselt korrelatsiooni r ligikaudu 0,85-0,90 ja hüdrostaatilise kaalumise vahel tervete täiskasvanute puhul, kusjuures hinnangu standardviga on ligikaudu 3 kuni 4 protsendipunkti. Uuringud näitavad, et see meetod kipub alahindama keharasva väga lahjadel inimestel ja ülehindama seda suure kõhu rasvkoormusega inimestel. Navy meetod on kõige kasulikum ühe ja sama isiku suundumuste jälgimiseks aja jooksul, kasutades järjepidevat tehnikat, mitte aga DEXA või hüdrostaatilise kaalumise ühekordse asendajana.

Kas kehamassiindeks või keharasva protsent on parem tervisemõõdik?

Keharasvaprotsent on lihaseliste inimeste, sportlaste ja ebatavalise kehakoostisega inimeste puhul informatiivsem kui kehamassiindeks, sest kehamassiindeks ei suuda eristada lihasmassi rasvamassist. ACSM 2018. aasta suunistes treeningu testimise ja määramise kohta märgitakse, et kehakoostise hindamine on eelistatud, kui see on kättesaadav. Rahvastiku tasandil kardiometaboolse riski puhul kasutatakse siiski jätkuvalt laialdaselt kehamassiindeksit, sest seda on lihtne mõõta ja see on tulemuste suhtes hästi valideeritud. Uuringud näitavad, et vöökoha ja pikkuse suhe võib kardiometaboolse riski prognoosimisel olla parem kui nii kehamassiindeks kui ka keha rasvaprotsent (Ashwell et al., Obesity Reviews 2012 meta-analüüs). Kõige kasulikum on tavaliselt vaadata kehamassiindeksit, keha rasvaprotsenti ja vöökoha ja pikkuse suhet koos, mitte tugineda ühele numbrile.

Milline on tervislik keharasva protsent vanuse järgi?

ACE klassifitseerib keharasva oluliseks (mehed 2-5 protsenti, naised 10-13 protsenti), sportlikuks (mehed 6-13 protsenti, naised 14-20 protsenti), sobivaks (mehed 14-17 protsenti, naised 21-24 protsenti), keskmiseks/aktsepteeritavaks (mehed 18-24 protsenti, naised 25-31 protsenti) ja rasvunud (mehed 25 protsenti või rohkem, naised 32 protsenti või rohkem). Keharasva protsent suureneb tavaliselt vanusega mõlemal sugupoolel, mis on tingitud rasvata massi järkjärgulisest vähenemisest ja vistseraalse rasva suurenemisest. Mõnedes avaldatud vanuse järgi liigitatud tabelites, sealhulgas Gallagher jt ( American Journal of Clinical Nutrition 2000), soovitatakse üle 60-aastaste täiskasvanute puhul veidi kõrgemaid vastuvõetavaid vahemikke. Tendentside jälgimine ühe ja sama isiku puhul sama meetodi abil on üldiselt kasulikum kui võrdlemine vanusekohaste normidega.

Kui tihti peaksin ma keha rasva mõõtma?

Enamiku inimeste jaoks, kelle eesmärk on jälgida kehakoostise suundumusi, piisab tavaliselt mõõtmisest kord kahe kuni nelja nädala tagant. Ümbermõõdu mõõtmise igapäevane varieeruvus võib olla 0,5-1 cm, mis tuleneb vedelikutarbimisest, kehahoiakust ja lindi tehnikast, mis tähendab ligikaudu 1-2 protsendipunkti näilist keharasva muutust. Sagedasem mõõtmine võib võimendada müra võrreldes signaaliga. Parimate tulemuste saamiseks mõõtke samal kellaajal (tavaliselt hommikul, pärast tualettruumi kasutamist ja enne söömist), sarnases vedeliku seisundis ning kasutades iga kord sama lindi ja tehnikat.

Kas mereväe valemit võib kasutada raseduse ajal?

Ei. USA mereväe ümbermõõtude võrrandeid ei ole rasedate jaoks valideeritud ning raseduse ajal tehtavad vöö- või puusapiirkonna mõõtmised ei kajasta keha rasva jaotust nii, nagu valem eeldab. Kehakoostise hindamisega raseduse ajal ja sünnitusjärgsel perioodil tegeleb kõige paremini arst, kes kasutab olukorrale vastavaid meetodeid. Sama ettevaatus kehtib kõigi kohta, kellel on märkimisväärne vedelikupeetus, operatsioonijärgne turse või suured kõhuharjad, kuna need tingimused moonutavad ümbermõõdu sisendeid, millele valem tugineb.

Miks erineb minu keharasva protsent meetodite vahel?

Erinevad kehakoostise meetodid lähtuvad erinevatest eeldustest ja neil on erinevad veaallikad. DEXA jagab kehamassi rasva-, rasv- ja luumassiks, kasutades röntgenikiirguse nõrgenemist, ja seda peetakse üldiselt kliiniliseks võrdlusstandardiks. Hüdrostaatiline kaalumine tugineb keha tihedusele. Bioelektriline impedantsanalüüs (BIA) tuletab keha koostise elektrilise juhtivuse põhjal ja on väga tundlik hüdratsiooni suhtes. Nahapaksuskaliibrid mõõdavad nahaalust rasva konkreetsetest kohtadest, kusjuures tulemused sõltuvad testija oskustest. USA mereväe meetod kasutab rasva jaotumise näitajana ümbermõõtu. On tavaline, et meetodite vahel on 3-5 protsendipunkti erinevusi. Kõige kasulikum on tavaliselt võrrelda sama meetodit, mida jälgitakse aja jooksul, mitte ühe meetodi absoluutväärtust.

Seotud veebisaidil Health3

BMI-kalkulaator TDEE-kalkulaator Makrokalkulaator Vereanalüüsi jälgimine kulturistidele Vereanalüüsi jälgimine jõusaalis käijatele Vereanalüüsi jälgimine kehakaalu langetamiseks

Meditsiiniline vabastus: See keha rasvaprotsendi kalkulaator on mõeldud ainult hariduslikel ja informatiivsetel eesmärkidel. USA mereväe ümbermõõdu meetod annab hinnangu, mitte diagnostilise mõõtmise, ja individuaalne täpsus varieerub. Kehakoostis on üks paljudest tervise sisenditest ja seda ei tohiks tõlgendada isoleeritult. See vahend ei asenda kliinilist kehakoostise hindamist (DEXA, BodPod, hüdrostaatiline kaalumine) ega konsultatsiooni kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajaga, eriti sportlaste, kehakoostise oluliste muutustega inimeste või kõigi nende puhul, kellel on anamneesis söömishäireid. Arutage sisukaid tulemusi ja muresid oma arstiga.

Jälgi oma keha ja vereanalüüsi koos Health3-ga

Kehakoostis räägib ainult osa loost. Health3 aitab teil jälgida oma täielikku laboratooriumi - lipiidide, glükoosi, insuliini, kilpnäärme, põletikumarkerite - koos kehakoostise suundumustega, koos lihtsas keeles selgitustega selle kohta, mida iga number tähendab.