How are macronutrient needs calculated?

Macronutrient needs are calculated in two steps. First, your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is estimated using the Mifflin-St Jeor equation, which factors in your age, sex, height, weight, and activity level. Then, your total calories are split into protein, carbs, and fat based on a ratio suited to your goal (e.g., 40/30/30 for fat loss, 30/40/30 for maintenance).

What is the ideal macro ratio?

There is no single ideal macro ratio — it depends on your goal. For fat loss, a common split is 40% protein, 30% carbs, and 30% fat. For maintenance, 30% protein, 40% carbs, and 30% fat works well. For muscle building, 30% protein, 45% carbs, and 25% fat provides extra energy for growth. These are general guidelines; individual needs may vary.

How much protein do I need per day?

Research suggests 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight per day for people who exercise regularly. For general health, 0.8 g/kg is the minimum recommendation. This calculator estimates protein based on your calorie needs and goal-specific macro ratios.

Should I count macros or just calories?

Counting macros provides more detail than counting calories alone. While total calories determine weight change, the macro breakdown affects body composition, energy, and satiety. For example, two diets with the same calories but different protein levels can produce very different results in terms of muscle retention and hunger.

How often should I recalculate my macros?

Recalculate your macros every 4 to 6 weeks, or whenever your weight changes by more than 2-3 kg (5-7 lbs). As your body weight changes, so does your TDEE, which means your calorie and macro targets need adjustment to keep making progress toward your goal.

Calculadora de macronutrientes

Calcule a sua ingestão diária ideal de proteínas, hidratos de carbono e gorduras com base no seu corpo, nível de atividade e objetivo de fitness. Todos os cálculos são executados localmente no seu browser.

Sexo

Idade

years

Altura

Peso

Nível de atividade

Objetivo

Estimativa de calorias diárias

O que são os macronutrientes?

Os macronutrientes são os três principais nutrientes de que o seu corpo necessita em grandes quantidades para funcionar: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Cada um desempenha um papel distinto na sua saúde e desempenho.

As proteínas (4 calorias por grama) constroem e reparam o tecido muscular, apoiam a função imunitária e ajudam-no a sentir-se satisfeito. Encontram-se na carne, peixe, ovos, lacticínios, legumes e tofu.
Os hidratos de carbono (4 calorias por grama) são a fonte de energia preferida do seu corpo, alimentando o cérebro e os músculos. Encontram-se nos cereais, frutas, legumes e leguminosas.
A gordura (9 calorias por grama) apoia a produção de hormonas, a absorção de nutrientes e a saúde das membranas celulares. Encontrada em óleos, nozes, sementes, abacate e peixes gordos.

Ao contrário dos micronutrientes (vitaminas e minerais), os macronutrientes fornecem a energia que o seu corpo utiliza ao longo do dia. O equilíbrio entre estas três macros afecta a composição corporal, os níveis de energia e a saúde em geral.

Como calcular as suas macros

O cálculo das suas macros envolve dois passos:

Passo 1: Encontre o seu TDEE. O seu gasto energético diário total é o número de calorias que queima num dia, incluindo a sua taxa metabólica basal (TMB) e a atividade física. Esta calculadora utiliza a equação de Mifflin-St Jeor, que é considerada a fórmula de TMB mais exacta para a maioria dos adultos.
Passo 2: Aplicar um rácio macro. Com base no seu objetivo (perda de gordura, manutenção ou ganho muscular), o total de calorias é dividido em percentagens de proteínas, hidratos de carbono e gordura. As gramas de cada macro são então calculadas utilizando a sua densidade calórica: 4 cal/g para proteínas e hidratos de carbono, 9 cal/g para gordura.

Para perda de gordura, a calculadora aplica um défice de 500 calorias (cerca de 0,45 kg ou 1 lb de perda de gordura por semana). Para ganhar músculo, adiciona um excedente de 300 calorias para apoiar o crescimento e limitar o ganho excessivo de gordura.

Rácios de macros por objetivo

Objetivo	Proteína	Carboidratos	Gordura	Ajuste de calorias
Perder peso	40%	30%	30%	-500 kcal
Manter o peso	30%	40%	30%	Nenhum
Construir músculos	30%	45%	25%	+300 kcal

Estes rácios são orientações gerais baseadas na investigação em nutrição desportiva. As necessidades individuais podem variar consoante a intensidade do treino, a composição corporal, a saúde metabólica e as preferências pessoais. Considere consultar um nutricionista registado para um plano personalizado.

Porque é que a proteína é importante para a perda de peso

O rácio de proteína mais elevado (40%) durante a perda de gordura tem vários objectivos. A proteína tem o efeito térmico mais elevado dos alimentos, o que significa que o seu corpo queima mais calorias ao digeri-la. Também preserva a massa muscular magra durante um défice calórico e promove a saciedade, ajudando-o a manter o seu plano.

Ajustar as macros ao longo do tempo

As suas necessidades macro não são estáticas. À medida que o seu peso muda, o seu TDEE também muda. Recalcule as suas macros a cada 4-6 semanas ou sempre que o seu peso mudar mais do que 2-3 kg (5-7 lbs). Se atingir um patamar, um pequeno ajuste no seu objetivo de calorias ou na divisão de macros pode ajudá-lo a ultrapassar.

Aviso médico: Esta calculadora fornece estimativas baseadas na equação de Mifflin-St Jeor e em diretrizes gerais de rácio macro. Os resultados são apenas para fins informativos e não devem substituir o aconselhamento médico ou nutricional profissional. As necessidades individuais de calorias e macronutrientes variam com base no estado de saúde, medicamentos, factores metabólicos e outras variáveis. Consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de fazer alterações significativas na dieta.

Monitorize as suas análises sanguíneas com a Health3

A nutrição é uma peça do puzzle. Acompanhe as suas análises sanguíneas e biomarcadores ao longo do tempo para ver como está realmente o seu corpo com Health3.