TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a day, including your Taxa metabólica basal (BMR), the thermic effect of food, and all physical activity. Knowing your TDEE helps you set accurate calorie targets for weight loss, maintenance, or gain.

How is TDEE calculated?

TDEE is calculated by first estimating your Basal Metabolic Rate (BMR) using a formula like the Mifflin-St Jeor equation, which accounts for age, sex, height, and weight. The BMR is then multiplied by an activity factor (ranging from 1.2 for sedentary to 1.9 for extremely active) to estimate total daily calorie expenditure.

What is the difference between TDEE and BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) is the number of calories your body burns at complete rest just to keep vital functions running, such as breathing and circulation. TDEE includes BMR plus all additional calories burned through daily activity, exercise, and digesting food. TDEE is always higher than BMR.

How many calories should I eat to lose weight?

To lose weight, eat fewer calories than your TDEE. A deficit of 500 calories per day results in roughly 0.45 kg (1 lb) of fat loss per week. Deficits larger than 1,000 calories per day are generally not recommended without medical supervision, as they can lead to muscle loss and nutritional deficiencies.

Why is the Mifflin-St Jeor equation used?

The Mifflin-St Jeor equation is considered the most accurate predictive formula for estimating BMR in healthy adults, as endorsed by the Academy of Nutrition and Dietetics. It was developed in 1990 and has been validated in numerous studies as more accurate than older formulas like Harris-Benedict.

Calculadora TDEE

Calcule o seu gasto energético diário total - o número de calorias que o seu corpo queima por dia - utilizando a equação de Mifflin-St Jeor e o seu nível de atividade.

Unidades

Sexo

Idade

years

Peso

Altura

Nível de atividade

—

calorias por dia (TDEE)

—

Basal Metabolic Rate (BMR)

Goal	Daily (kcal)	Weekly (kcal)

O que é o TDEE?

O gasto energético diário total (TDEE) é o número total de calorias que o seu corpo queima num único dia. Contabiliza tudo: a energia necessária para manter os seus órgãos a funcionar em repouso (a sua Taxa Metabólica Basal), as calorias queimadas a digerir os alimentos (o efeito térmico dos alimentos) e toda a atividade física, desde caminhar até ao exercício intenso.

Conhecer o seu TDEE é essencial para gerir o seu peso. Se ingerir menos calorias do que o seu TDEE, irá perder peso ao longo do tempo. Se comer mais, ganhará peso. Se a ingestão de calorias corresponder ao seu TDEE, mantém o seu peso atual.

Como é calculado o TDEE

Esta calculadora utiliza a equação de Mifflin-St Jeor, que é considerada a fórmula preditiva mais exacta para estimar a TMB em adultos saudáveis pela Academia de Nutrição e Dietética.

A fórmula de Mifflin-St Jeor calcula primeiro a sua taxa metabólica basal (TMB):

Homens: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) - 161

A sua TMB é depois multiplicada por um fator de atividade para obter o seu TDEE:

TDEE = BMR × multiplicador de atividade

Por exemplo, um homem de 30 anos, com 80 kg e 180 cm, com atividade moderada, teria uma TMB de aproximadamente 1780 kcal e um TDEE de cerca de 2759 kcal por dia.

Guia do nível de atividade

A escolha do nível de atividade correto é fundamental para uma estimativa exacta do TDEE. A maioria das pessoas sobrestima o seu nível de atividade - em caso de dúvida, escolha a opção mais baixa.

Nível de atividade	Descrição	Fator
Sedentário	Trabalho de secretária com pouco ou nenhum exercício. Passa a maior parte do dia sentado.	1.2
Ligeiramente ativo	Exercício ligeiro ou caminhada 1-3 dias por semana. Algum movimento diário para além da posição sentada.	1.375
Moderadamente ativo	Exercício moderado 3-5 dias por semana, como jogging, ciclismo ou natação.	1.55
Muito ativo	Exercício intenso ou desporto 6-7 dias por semana. Rotina diária fisicamente exigente.	1.725
Extremamente ativo	Atleta profissional, trabalho muito físico combinado com treino diário.	1.9

TDEE e controlo de peso

Compreender o seu TDEE ajuda-o a definir objectivos calóricos realistas com base nos seus objectivos:

Perda de peso: Coma 500 calorias abaixo do seu TDEE para perder aproximadamente 0,45 kg (1 lb) por semana. Um défice superior a 1.000 calorias por dia não é geralmente recomendado sem supervisão médica.
Manutenção do peso: Coma no seu TDEE ou próximo dele para manter o seu peso atual estável.
Ganho de peso: Coma 500 calorias acima do seu TDEE para obter um excedente controlado que apoie o crescimento muscular com um ganho mínimo de gordura quando combinado com o treino de resistência.

Tenha em conta que o TDEE é uma estimativa. O metabolismo individual varia devido à genética, massa muscular, factores hormonais e outras variáveis. Utilize o seu TDEE como ponto de partida e ajuste-o com base na reação do seu corpo ao longo de 2-4 semanas.

Aviso médico: Esta calculadora fornece estimativas baseadas na equação de Mifflin-St Jeor e em multiplicadores de atividade padrão. Não substitui o aconselhamento médico ou dietético profissional. As necessidades calóricas individuais podem variar significativamente com base em condições médicas, medicamentos, composição corporal e outros factores. Consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de fazer alterações significativas à sua dieta.

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