Calculadora de consumo de água

Qual a quantidade de água necessária?

A água é essencial para praticamente todas as funções do corpo, desde a regulação da temperatura e o transporte de nutrientes até à eliminação de toxinas e ao amortecimento das articulações. A quantidade de água necessária por dia depende de vários factores individuais, incluindo o tamanho do corpo, a atividade física e o ambiente.

Uma diretriz amplamente aceite é consumir aproximadamente 30 a 35 ml de água por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70 kg (154 lb), isso traduz-se em cerca de 2,1 a 2,5 litros (cerca de 9 a 10 copos) por dia. No entanto, este é apenas um valor de referência - as suas necessidades reais podem ser maiores, dependendo de factores relacionados com o seu estilo de vida.

Factores que afectam a hidratação

• Peso corporal: Os corpos maiores necessitam de mais água para manter a função celular e o equilíbrio da hidratação.
• Atividade física: O exercício físico aumenta a perda de água através do suor. Procure ingerir mais 500 ml (17 oz) por cada 30 minutos de exercício moderado a vigoroso.
• Clima e ambiente: O tempo quente e húmido e as altitudes elevadas aceleram a perda de líquidos. Nestas condições, o corpo precisa de mais água para compensar.
• Dieta : As dietas ricas em sódio, proteínas ou fibras aumentam as necessidades de água. As frutas e os legumes com elevado teor de água podem compensar parcialmente as suas necessidades.
• Estado de saúde: A febre, a doença, a gravidez e a amamentação aumentam as necessidades de líquidos.
• Cafeína e álcool: ambos são diuréticos ligeiros e podem aumentar a perda de água, pelo que pode ser necessário um consumo adicional para compensar.

Sinais de desidratação

A desidratação ocorre quando o seu corpo perde mais líquidos do que os que ingere. Mesmo uma desidratação ligeira (1-2% do peso corporal) pode afetar o desempenho cognitivo, o humor e os níveis de energia. Preste atenção a estes sinais comuns:

• Urina amarela escura - Uma urina cor de palha clara indica geralmente uma hidratação adequada.
• Sede - Quando sente sede, pode já estar ligeiramente desidratado.
• Boca e lábios secos
• Dores de cabeça e tonturas
• Fadiga e dificuldade de concentração
• Diminuição da produção de urina
• Cãibras musculares - especialmente durante ou após o exercício.

Conselhos para se manter hidratado

• Comece o seu dia com água. Beba um copo logo de manhã para se reidratar depois de dormir.
• Mantenha uma garrafa de água consigo. Ter água ao alcance da mão facilita a ingestão ao longo do dia.
• Defina lembretes de hora a hora. Distribuir a ingestão uniformemente pelas horas de vigília é mais eficaz do que beber grandes quantidades de uma só vez.
• Coma alimentos ricos em água. Os pepinos, a melancia, as laranjas e os morangos têm mais de 90% de água.
• Beba antes, durante e depois do exercício. Não espere até ter sede para se hidratar durante os treinos.
• Monitorize a cor da sua urina. O objetivo é obter um amarelo pálido como simples controlo da hidratação.
• Dê sabor à sua água. Adicione limão, pepino ou hortelã se a água simples não lhe agradar.