Калькулятор зон пульса

Как работают зоны сердечного ритма

Тренировочные зоны пульса делят ваши усилия на пять диапазонов, основанных на процентном соотношении от максимального пульса или резерва пульса. Каждая зона вызывает различную физиологическую реакцию, поэтому выбор правильной зоны имеет большее значение, чем выбор правильного упражнения. Одна и та же 45-минутная пробежка дает совершенно разную адаптацию в зависимости от того, где вы ее провели - в зоне 2 или в зоне 4.

Слишком интенсивные и частые тренировки - самая распространенная ошибка при самостоятельных тренировках: тренировки скатываются в "умеренно-жесткую" середину, которая слишком интенсивна для создания настоящей аэробной базы и слишком легка для достижения максимальных результатов в фитнесе. Тренировки по зонам пульса дают вам объективный сигнал о том, что легкие дни должны быть легкими, а тяжелые - тяжелыми.

Зона 2 пульса - самая спрашиваемая зона

Зона 2 - это интенсивность тренировки, при которой окисление жира достигает пика, лактат остается низким и стабильным, а вы все еще можете поддерживать разговор. В терминах Карвонена она находится на уровне 60-70% от резерва частоты сердечных сокращений; в более простом методе %HRmax - это примерно 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Исследователи, включая Иньиго Сан-Миллана (Университет Колорадо), и клиницисты, такие как Питер Аттиа, сделали Зону 2 самой обсуждаемой тренировочной интенсивностью за последние пять лет.

Интерес к ней не нов - тренеры по выносливости десятилетиями предписывали тренировки на длинных и медленных дистанциях, - но связь Zone 2 со здоровьем митохондрий, способностью справляться с жиром и тем, что сейчас называется "метаболической гибкостью", заставила говорить о долголетии. Кардиореспираторный фитнес, который работа в зоне 2 является одним из самых надежных способов развития, сам по себе является одним из самых сильных известных предикторов смертности от всех причин. Мандсагер и коллеги (JAMA Network Open, 2018) проследили за 122 007 пациентами, проходившими тестирование на беговой дорожке, и обнаружили, что кардиореспираторный фитнес элитного уровня связан с 5-кратным снижением смертности по сравнению с самой низкой категорией фитнеса - эффект больше, чем для гипертонии, диабета или курения.

Как определить свою зону 2 без лактатометра

Золотым стандартом лабораторных исследований является градуированный тест с физической нагрузкой и серийный забор крови на лактат - зона 2 заканчивается примерно там, где лактат начинает повышаться выше исходного уровня (обычно около 2 ммоль/л). Немногие люди имеют к нему доступ. Практические домашние методы, которые тесно пересекаются:

• Разговорный тест. Зона 2 - это наивысшая интенсивность, при которой вы можете говорить полными многословными предложениями с небольшими паузами для дыхания. Если вы можете легко петь, то, скорее всего, вы находитесь в зоне 1. Если вы можете произносить только 3-5 слов за раз, вы перешли в зону 3.
• Дыхание только через нос. Если вы можете дышать только через нос, не испытывая дискомфорта, вы, как правило, находитесь в зоне 2 или ниже. Как только вам приходится открывать рот, вы переходите в зону 3.
• Формула Maffetone MAF. 180 минус ваш возраст, с поправками: вычтите 5, если вы восстанавливаетесь после болезни или серьезной травмы; вычтите 5, если вы не тренировались или вернулись после длительного перерыва; добавьте 5, если вы тренировались два или более лет без травм и видите прогресс. Пульс MAF дает аэробный потолок, близкий к зоне 2 для большинства людей.
• Калькулятор приведен выше. Формулы Карвонена, Танаки или HUNT определяют диапазон ЧСС для зоны 2 в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Менее точные, чем лактат-тест, но достаточно точные для назначения тренировок у здоровых взрослых.

Сколько я должен заниматься в зоне 2 в неделю?

Для общей физической подготовки большинство популярных рецептов Zone 2 рекомендуют 3-4 занятия по 30-60 минут в неделю - примерно 150-240 минут в общей сложности. Это соответствует рекомендациям ВОЗ о 150-300 минутах умеренной активности в неделю. Выносливые спортсмены, придерживающиеся поляризованной модели (Stöggl & Sperlich, Frontiers in Physiology 2014), часто накапливают 5-10 часов Зона 2 в неделю в сочетании с гораздо меньшей дозой интервалов Зона 4-5.

Если вы только начинаете, то даже 20-минутные занятия в зоне 2 три раза в неделю приводят к заметным аэробным улучшениям в течение 6-8 недель. Самый распространенный способ отказа - позволить занятиям в Зоне 2 переползти в Зону 3 - замедлиться настолько, чтобы оставаться в Зоне 2, поначалу кажется досадно легким.

Karvonen vs Tanaka vs HUNT - какая формула Max-HR?

Классическая формула 220 минус возраст (часто приписываемая Карвонену, но первоначально предложенная Астрандом) широко известна благодаря своей простоте, но она систематически занижает максимальную ЧСС для взрослых старше 40 лет и завышает ее для некоторых молодых, здоровых взрослых. Два более точных альтернативных варианта:

• Танака - 208 - 0,7 × возраст. Получен на основе мета-анализа 18 712 испытуемых в 351 исследовании (Tanaka, Monahan & Seals, JACC 2001). В настоящее время считается наиболее точной общепопуляционной формулой для взрослых старше 40 лет.
• HUNT - 211 - 0,64 × возраст. Выведена на основе данных 3320 здоровых взрослых из норвежской когорты HUNT 3 (Nes et al., Scand J Med Sci Sports 2013). Имеет тенденцию давать несколько более высокие оценки максимальной ЧСС, чем Танака.

Вклад формулы Карвонена заключается в использовании резерва частоты сердечных сокращений (HRR) - разрыва между частотой сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальной частотой сердечных сокращений. HRR имеет значение, потому что два человека с одинаковой максимальной ЧСС, но разным пульсом в состоянии покоя имеют очень разные рабочие диапазоны; более подготовленный человек с более низким пульсом в состоянии покоя имеет больше пространства для работы. Калькулятор использует HRR для всех пяти зон, независимо от того, какую формулу максимальной ЧСС вы выберете.

Наиболее точным подходом к определению максимальной ЧСС остается контролируемый тест с градуированной физической нагрузкой. Для большинства неспортсменов лучшими практическими оценками являются тесты Танаки или HUNT.

Тренировка в каждой зоне

• Зона 1 - активное восстановление (50-60% ЧСС). Очень легкая нагрузка. Используется для разминки, заминки и активного восстановления на следующий день после тяжелых тренировок. Увеличивает приток крови к восстанавливаемым тканям без дополнительного тренировочного стресса.
• Зона 2 - аэробная база (60-70 % ЧСС). Зона окисления жиров и плотности митохондрий. Основа тренировок на выносливость и зона с наиболее сильными современными доказательствами долгосрочного сердечно-сосудистого и метаболического здоровья.
• Зона 3 - темп (70-80 % ЧСС). Умеренно-тяжелая нагрузка. Повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы при нагрузках на беговой дорожке. Сюда обычно попадают темповые пробежки и интервальные велотренировки в стабильном режиме. Легко провести слишком много времени в зоне 3, потому что она кажется продуктивной, но не слишком тяжелой.
• Зона 4 - лактатный порог (80-90% ЧСС). Тяжелые нагрузки, которые тренированные спортсмены выдерживают в течение 30-60 минут. Подталкивает вас к лактатному порогу и улучшает вашу способность очищать лактат при более высоких нагрузках. Усилия в беговом темпе и более длительные интервалы (4-15 минут) направлены на эту зону.
• Зона 5 - VO2 Max (90-100% ЧСС). Максимальная устойчивая нагрузка. Наращивает пиковую аэробную мощность и улучшает ваш потолок. Устойчива только для коротких интервалов (от 30 секунд до 5 минут). Используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и спринтерских сессиях.

Поляризованные и пороговые тренировки

В исследованиях по тренировке выносливости доминируют две конкурирующие модели. Поляризованная модель (Seiler, Esteve-Lanao) предписывает около 80% недельного объема в зоне 1-2 и 20% в зоне 4-5, и очень мало времени в зоне 3 - "умеренной" середине. Пороговая модель уделяет больше времени зоне 3-4. Несколько контролируемых сравнений (Stöggl & Sperlich 2014; Festa et al. 2020) показали, что поляризованные программы превосходят пороговые программы по приросту VO2 max у хорошо тренированных людей, но картина в нетренированных популяциях менее ясна, и индивидуальная реакция существенно варьируется.

Как точно измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя является одним из самых недооцененных маркеров здоровья - повышение ЧСС в состоянии покоя на 10 ударов в минуту связано с 16%-ным увеличением риска смертности от всех причин за 6 лет наблюдения (Jensen et al., Heart 2013). Для тренировок правильное определение ЧСС имеет большое значение, потому что оно изменяет каждый диапазон ЧСС, рассчитанный этим калькулятором.

Для наиболее надежного измерения:

• Измеряйте утром, прежде чем встать с постели
• Приложите два пальца (указательный и средний) к внутренней стороне запястья (лучевая артерия) или к боковой поверхности шеи (сонная артерия)
• Считайте удары в течение полных 60 секунд, или считайте в течение 30 секунд и умножьте на 2
• Повторите три раза подряд и вычислите среднее значение
• Избегайте измерения после приема кофеина, алкоголя, болезни, плохого сна, стресса или физических нагрузок

Типичная частота сердечных сокращений в состоянии покоя для здоровых людей составляет 60-100 ударов в минуту. У людей, тренирующихся на выносливость, частота пульса составляет 40-60 ударов в минуту. Носимый на запястье прибор, отслеживающий минимальную частоту сердечных сокращений за ночь, устраняет большую часть ошибок при ручном измерении и дает стабильную динамику по неделям - полезно для выявления перетренированности (хронический подъем на 5-10 ударов в минуту выше базового уровня может указывать на накопившуюся усталость или недостаточное восстановление).

Точны ли зоны пульса в носимых устройствах?

Тип датчика и способ выполнения упражнений имеют большее значение, чем бренд. Нагрудные ремни с ЭКГ остаются золотым стандартом и согласуются с клинической ЭКГ в пределах 1-2 bpm в большинстве случаев. Оптические датчики на запястье (PPG) отличаются высокой точностью в состоянии покоя и при стабильной работе сердца (Müller et al., Eur J Appl Physiol 2019), но теряют точность при высокоинтенсивных интервалах, силовых тренировках и в холодную погоду, когда сужение сосудов уменьшает кровоток под датчиком.

Для работы в зоне 2 обычно достаточно точных показаний современных часов Apple Watch, Garmin, Polar или Whoop на запястье. Для интервалов в зоне 4-5, повторов на холмах или спринтерских сессий надежнее использовать нагрудный ремень. Если ваши интервалы постоянно показывают неправдоподобно медленную реакцию пульса, перейдите на нагрудный ремень, прежде чем менять тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Что такое пульс зоны 2 и почему он имеет значение?

Зона 2 - это интенсивность тренировки, при которой ваш организм полагается в основном на окисление жира в качестве топлива, а лактат остается низким и стабильным - обычно это верхний предел, при котором вы еще можете поддерживать разговор. В терминах Карвонена это примерно 60-70% от резерва частоты сердечных сокращений. Регулярная работа в зоне 2 связана с улучшением плотности митохондрий, способности справляться с жиром и долгосрочной кардиореспираторной подготовки - одного из самых сильных известных предикторов смертности от всех причин.

Как определить свой сердечный ритм в зоне 2 без лактатного теста?

Воспользуйтесь разговорным тестом (можно вести разговор длиной в предложение), назальным дыханием (устойчивое дыхание только через нос), формулой Maffetone MAF (180 минус возраст с поправкой на здоровье) или диапазоном ЧСС, полученным с помощью калькулятора выше. Ни один из них не соответствует точности лактатного теста, но они достаточно близко совпадают для назначения тренировок.

Karvonen vs Tanaka vs HUNT - какую формулу мне использовать?

Для взрослых старше 40 лет или тренированных людей формулы Танаки (208 - 0,7 × возраст) и HUNT (211 - 0,64 × возраст) дают более реалистичные оценки максимальной ЧСС, чем классические 220 - возраст. Калькулятор выше позволяет переключаться между всеми тремя вариантами. Самым точным вариантом остается тест с физической нагрузкой под наблюдением врача.

Сколько времени я должен проводить в зоне 2 каждую неделю?

Для общей физической подготовки 3-4 занятия по 30-60 минут в неделю (150-240 общих минут) соответствуют рекомендациям ВОЗ. Выносливые спортсмены, занимающиеся по поляризованной модели, часто проводят 5-10 часов в неделю. Новички видят заметные аэробные улучшения при 20-минутных занятиях три раза в неделю в течение 6-8 недель.

Какая зона пульса сжигает больше всего жира?

В зоне 2 самая высокая доля энергии из жира (обычно 60-80%), поэтому ее прозвали "зоной сжигания жира". Но более высокие зоны сжигают больше общих калорий. Для изменения состава тела общий недельный энергетический баланс имеет большее значение, чем выбор зоны. В пользу зоны 2 говорит ее долгосрочное влияние на митохондриальную жиросжигающую способность, а не на острое сжигание жира.

Точны ли зоны пульса в носимых устройствах?

Нагрудные ремни (ЭКГ) являются золотым стандартом. Оптические датчики на запястье точны в состоянии покоя и при стабильном кардио, но теряют точность при высокоинтенсивных интервалах, тренировках с отягощениями и в холодную погоду. Для зоны 2 подойдут датчики на запястье. Для зоны 4-5 перейдите на нагрудный ремень.

Похожие инструменты и материалы

• Калькулятор TDEE - сопоставьте интенсивность тренировок с вашими ежедневными потребностями в энергии.
• Таймер голодания - отслеживание времени голодания вместе с тренировочными циклами.
• Отслеживание анализов крови для спортсменов на выносливость - биомаркеры для высокоинтенсивных тренировок.
• Анализ крови для марафонцев - маркеры перетренированности и индикаторы восстановления.