Kalkulator območja srčnega utripa

Kako delujejo območja srčnega utripa

Območja vadbe s srčnim utripom razdelijo vaš napor v pet razponov na podlagi odstotka vašega največjega srčnega utripa ali rezerve srčnega utripa. Vsako območje povzroči drugačen fiziološki odziv, zato je izbira pravega območja pomembnejša od izbire prave vadbe. Isti 45-minutni tek se popolnoma drugače prilagodi glede na to, ali ste ga preživeli v območju 2 ali 4.

Pretežno in prepogosto treniranje je najpogostejša napaka pri samoplačniškem treningu: treningi se sesujejo v "zmerno trdo" sredino, ki je preveč intenzivna za izgradnjo prave aerobne osnove in prelahka za doseganje vrhunskih kondicijskih dosežkov. Vadba v območju srčnega utripa vam daje objektivno sporočilo, da naj bodo lahki dnevi lahki, težki pa težki.

2. območje srčnega utripa - najbolj vprašljivo območje

Cona 2 je intenzivnost treninga, pri kateri je oksidacija maščob največja, laktat je nizek in stabilen ter se lahko še vedno pogovarjate. Po Karvonenu je to približno 60-70 % rezerve srčnega utripa, po enostavnejši metodi %HRmax pa približno 60-70 % vašega največjega srčnega utripa. Raziskovalci, med njimi Iñigo San-Millán (Univerza v Koloradu), in zdravniki, kot je Peter Attia, so poskrbeli, da je cona 2 postala najbolj obravnavana intenzivnost treninga v zadnjih petih letih.

Zanimanje zanjo ni novo - trenerji vzdržljivosti že desetletja predpisujejo dolge in počasne razdalje -, vendar je povezava cone 2 z zdravjem mitohondrijev, sposobnostjo obvladovanja maščob in tako imenovano "presnovno prožnostjo" pripeljala do pogovorov o dolgoživosti. Tudi kardiorespiratorna kondicija, ki jo lahko z delom v coni 2 pridobimo na najzanesljivejši način, je eden od najmočnejših znanih napovednih dejavnikov umrljivosti zaradi vseh vzrokov. Mandsager in sodelavci (JAMA Network Open, 2018) so spremljali 122 007 bolnikov, ki so opravili testiranje na vadbeni tekalni stezi, in ugotovili, da je bila kardiorespiratorna pripravljenost na elitni ravni povezana s petkratnim zmanjšanjem umrljivosti v primerjavi z najnižjo kategorijo pripravljenosti - to je večji učinek kot pri hipertenziji, sladkorni bolezni ali kajenju.

Kako ugotoviti svojo cono 2 brez merilnika laktata

Zlati laboratorijski standard je stopnjevani vadbeni test s serijskim vzorčenjem laktata v krvi - območje 2 se konča približno tam, kjer se laktat začne dvigovati nad izhodiščno vrednost (običajno okoli 2 mmol/L). Malokdo ima dostop do tega testa. Praktične domače metode, ki se tesno prekrivajo:

• Pogovorni test. Cona 2 je najvišja intenzivnost, pri kateri lahko govorite v celotnih večbesednih stavkih z manjšimi premori za dihanje. Če zlahka pojete, ste verjetno v območju 1. Če vam uspe le 3-5 besed naenkrat, ste prešli v območje 3.
• Samo nosno dihanje. Če lahko brez težav dihate izključno skozi nos, ste običajno v območju 2 ali pod njim. V trenutku, ko morate odpreti usta, ste prešli v območje 3.
• Maffetonova formula MAF. 180 minus vaša starost s prilagoditvami: odštejte 5, če okrevate po bolezni ali hujši poškodbi; odštejte 5, če ste netrenirani ali se vračate po daljši prekinitvi; dodajte 5, če ste trenirali dve leti ali več brez poškodb in vidite napredek. Srčni utrip MAF je za večino ljudi aerobna zgornja meja blizu območja 2.
• Zgornji kalkulator. Karvonen, Tanaka ali HUNT formule ocenjujejo razpon BPM za območje 2 glede na starost in srčni utrip v mirovanju. Manj natančne kot laktatni test, vendar dovolj natančne za predpisovanje treninga pri zdravih odraslih.

Koliko treninga v coni 2 naj opravim na teden?

Za splošno telesno pripravljenost večina priljubljenih receptov za cono 2 priporoča 3-4 treninge po 30-60 minut na teden - skupaj približno 150 do 240 minut. To se ujema s priporočilom Svetovne zdravstvene organizacije o 150-300 minutah zmerno intenzivne tedenske dejavnosti. Vzdržljivostni športniki po polariziranem modelu (Stöggl in Sperlich, Frontiers in Physiology 2014) pogosto naberejo 5-10 ur cone 2 na teden v kombinaciji s precej manjšim odmerkom intervalov cone 4-5.

Če šele začenjate, že 20-minutni treningi cone 2 trikrat na teden prinesejo merljive aerobne izboljšave v 6-8 tednih. Najpogostejši način neuspeha je, da se vadba v območju 2 prikrade v območje 3 - upočasnitev dovolj, da ostanete v območju 2, se sprva pogosto zdi nesramno lahka.

Karvonen proti Tanaka proti HUNT - Katera formula Max-HR?

Klasična formula 220 minus starost (ki jo pogosto pripisujejo Karvonenu, prvotno pa jo je predlagal Astrand) se pogosto navaja zaradi svoje preprostosti, vendar sistematično podcenjuje maksimalno HR pri odraslih, starejših od 40 let, in jo precenjuje pri nekaterih mladih, zdravih odraslih. Dve natančnejši alternativi:

• Tanaka - 208 - 0,7 × starost. Izhaja iz metaanalize 18 712 oseb iz 351 študij (Tanaka, Monahan in Seals, JACC 2001). Zdaj velja za najnatančnejšo formulo za splošno populacijo odraslih, starejših od 40 let.
• HUNT - 211 - 0,64 × starost. Izpeljana iz 3 320 zdravih odraslih oseb v norveški kohorti HUNT 3 (Nes et al., Scand J Med Sci Sports 2013). Navadno daje nekoliko višje ocene največjega HR kot Tanaka.

Prispevek Karvonenove formule je uporaba rezerve srčnega utripa (HRR) - razlike med vašim srčnim utripom v mirovanju in maksimalnim srčnim utripom. HRR je pomemben, ker imata dve osebi z enakim maksimalnim srčnim utripom, vendar različnima srčnima utripoma v mirovanju, zelo različna delovna območja; bolj telesno pripravljena oseba z nižjim srčnim utripom v mirovanju ima več prostora za delo. Kalkulator uporablja HRR za vseh pet območij, ne glede na to, katero formulo za maksimalni HRR izberete.

Najnatančnejši pristop k določitvi maksimalnega HR ostaja nadzorovan stopenjski vadbeni test. Za večino nešportnikov sta najboljši praktični oceni Tanaka ali HUNT.

Vadba v vsakem območju

• Območje 1 - Aktivno okrevanje (50-60 % HRR). Zelo lahek napor. Uporablja se za ogrevanje, ohlajanje in aktivno okrevanje dan po napornih treningih. Poveča pretok krvi za obnovo tkiv, ne da bi povečala obremenitev pri treningu.
• Cona 2 - Aerobna baza (60-70 % HRR). Območje oksidacije maščob in gostote mitohondrijev. Temelj vzdržljivostnega treninga in območje z najmočnejšimi trenutnimi dokazi za dolgoročno zdravje srca in ožilja ter presnove.
• Območje 3 - Tempo (70-80 % HRR). Srednje težki napori. Izboljša učinkovitost srca in ožilja pri naporu na tekmovalnem prostoru. Sem običajno spadajo teki v tempu in enakomerni kolesarski intervali. V coni 3 zlahka preživite preveč časa, saj se vam zdi produktivna, ne da bi bila prezahtevna.
• Cona 4 - laktatni prag (80-90 % HRR). Težki napori, ki jih usposobljeni športniki zdržijo 30-60 minut. Pritiska na vaš laktatni prag in izboljša vašo sposobnost odstranjevanja laktata pri večjih obremenitvah. Na to območje so usmerjeni napori na dirkališču in daljši intervali (4-15 minut).
• Cona 5 - VO2 Max (90-100 % HRR). Največji trajnostni napor. Krepi največjo aerobno zmogljivost in izboljšuje vašo zgornjo mejo. Trajnostno le v kratkih intervalih (od 30 sekund do 5 minut). Uporablja se pri visokointenzivnem intervalnem treningu (HIIT) in sprinterskih treningih.

Razprava o polariziranem in pragu

V raziskavah vzdržljivostnega treninga prevladujeta dva konkurenčna modela. Polarizirani model (Seiler, Esteve-Lanao) predpisuje približno 80 % tedenskega obsega v območju 1-2 in 20 % v območju 4-5 ter zelo malo časa v območju 3 - "zmerni" sredini. Pragovni model porabi več časa v coni 3-4. Več nadzorovanih primerjav (Stöggl in Sperlich 2014; Festa idr. 2020) je pokazalo, da so polarizirani programi pri dobro treniranih osebah boljši od pragovnih programov za povečanje VO2 max, vendar je slika pri netrenirani populaciji manj jasna, odziv posameznikov pa se bistveno razlikuje.

Kako natančno izmeriti srčni utrip v mirovanju

Srčni utrip v mirovanju je eden od najbolj podcenjenih zdravstvenih označevalcev - povečanje trendnega srčnega utripa v mirovanju za 10 udarcev na minuto je bilo povezano s 16-odstotnim povečanjem tveganja umrljivosti zaradi vseh vzrokov v šestletnem spremljanju (Jensen et al., Heart 2013). Za vadbo je pomembno, da ga pravilno določite, saj se s tem spremeni vsako območje BPM, ki ga ustvari ta kalkulator.

Za najbolj zanesljivo meritev:

• Merite najprej zjutraj, preden vstanete iz postelje
• Dva prsta (kazalec in sredinec) položite na notranjo stran zapestja (radialna arterija) ali na stran vratu (karotidna arterija)
• Udarce štejemo polnih 60 sekund ali 30 sekund in jih pomnožimo z 2
• Ponovite tri zaporedna jutra in izračunajte povprečje
• Izogibajte se merjenju po uživanju kofeina, alkohola, bolezni, slabem spancu, stresu ali vadbi

Običajni srčni utrip v mirovanju pri zdravih odraslih je 60-100 utripov na minuto. Vzdržljivostno trenirani posamezniki pogosto tečejo 40-60 utripov na minuto. Zapestna nosljiva naprava, ki spremlja minimalni srčni utrip čez noč, odpravi večino ročnih napak in zagotavlja stabilen trend skozi tedne - uporabno za odkrivanje pretreniranosti (kronično povečanje za 5-10 utripov na minuto nad osnovno vrednostjo lahko pomeni nakopičeno utrujenost ali nezadostno okrevanje).

Ali so območja srčnega utripa, ki se nosijo, natančna?

Vrsta senzorja in način vadbe sta pomembnejša od blagovne znamke. Prsni trakovi, ki uporabljajo EKG, so še vedno zlati standard in se v večini primerov ujemajo s kliničnim EKG v mejah 1-2 bpm. Optični senzorji na zapestju (PPG) so zelo natančni v mirovanju in med enakomerno kardio vadbo (Müller et al., Eur J Appl Physiol 2019), vendar izgubijo natančnost med visokointenzivnimi intervali, vadbo z utežmi in hladnim vremenom, ko vazokonstrikcija zmanjša pretok krvi pod senzorjem.

Za delo v coni 2 so običajno dovolj natančni odčitki na zapestju s sodobnimi urami Apple Watch, Garmin, Polar ali Whoop. Pri intervalih v območju 4-5, ponavljanju v hribih ali sprinterskih treningih je zanesljivejši prsni trak. Če vaši intervali stalno kažejo neverjetno počasen odziv srčnega utripa, preklopite na prsni trak, preden spremenite vadbo.

Pogosto zastavljena vprašanja

Kaj je srčni utrip območja 2 in zakaj je pomemben?

Območje 2 je intenzivnost vadbe, pri kateri se vaše telo za gorivo zanaša predvsem na oksidacijo maščob, laktat pa ostaja na nizki in stabilni ravni - običajno je to zgornja meja, pri kateri se lahko še vedno pogovarjate. Po Karvonenu je to približno 60-70 % rezerve srčnega utripa. Redno delo v coni 2 je povezano z izboljšano gostoto mitohondrijev, zmogljivostjo za obdelavo maščob in dolgoročno kardiorespiratorno kondicijo, ki je sama po sebi eden od najmočnejših znanih napovednih dejavnikov umrljivosti zaradi vseh vzrokov.

Kako lahko brez laktatnega testa ugotovim svoj srčni utrip cone 2?

Uporabite pogovorni test (možen pogovor v dolžini stavka), dihanje samo skozi nos (trajnostno samo skozi nos), Maffetonovo formulo MAF (180 minus starost z zdravstvenimi prilagoditvami) ali območje BPM, izračunano z zgornjim kalkulatorjem. Nobeden od teh parametrov ni tako natančen kot laktatni test, vendar se dovolj močno prekrivajo za predpisovanje treninga.

Karvonen proti Tanaka proti HUNT - katero formulo naj uporabim?

Pri odraslih, starejših od 40 let, ali pri trenirani populaciji sta Tanaka (208 - 0,7 × starost) in HUNT (211 - 0,64 × starost) bolj realistični oceni največjega HR kot klasična 220 - starost. Zgornji kalkulator vam omogoča, da preklapljate med vsemi tremi. Najnatančnejša možnost ostaja nadzorovan stopenjski test telesne vadbe.

Koliko časa naj vsak teden preživim v območju 2?

Za splošno telesno pripravljenost so 3-4 vadbe po 30-60 minut na teden (skupaj 150-240 minut) v skladu s smernicami SZO. Vzdržljivostni športniki po polariziranem modelu pogosto zberejo 5-10 ur tedensko. Začetniki v 6-8 tednih opazijo merljive aerobne izboljšave z 20-minutnimi vadbami trikrat tedensko.

V katerem območju srčnega utripa se pokuri največ maščob?

Cona 2 ima največji delež energije iz maščob (običajno 60-80 %), zato se je je oprijel vzdevek "cona za kurjenje maščob". Vendar pa višje cone pokurijo več skupnih kalorij. Za spremembo telesne sestave je bolj kot izbira cone pomembna skupna tedenska energijska bilanca. Za cono 2 govori njen dolgoročni učinek na mitohondrijsko sposobnost ravnanja z maščobami in ne akutno izgorevanje maščob.

Ali so območja srčnega utripa, ki jih nosijo naprave, natančna?

Zlati standard so prsni trakovi (EKG). Optični senzorji na zapestju so natančni pri mirovanju in enakomerni kardio vadbi, vendar izgubijo natančnost med visoko intenzivnimi intervali, vadbo z utežmi in hladnim vremenom. Za območje 2 so primerni zapestni senzorji. Za območje 4-5 preklopite na prsni trak.

Sorodna orodja in branje

• Kalkulator TDEE - povežite intenzivnost treninga z dnevnimi potrebami po energiji.
• Časomer za postenje - spremljajte obdobja postenja ob vadbenih ciklih.
• Spremljanje krvnih testov za vzdržljivostne športnike - upoštevanje biomarkerjev pri treningu z velikim obsegom.
• Spremljanje krvnih testov za maratonske tekače - markerji pretreniranosti in kazalniki okrevanja.